27 Dicas Nutricionais Baseadas em Evidências Científicas (2018)

27 Dicas de Nutrição e Saúde Baseadas em Evidencias Cientificas All Nuts

Atualizado em 16/08/2019

Há bastante confusão quando se trata de saúde e nutrição. Muitas pessoas frequentemente têm opiniões opostas quanto à algumas questões. Apesar disso, existem algumas coisas que são bem apoiadas por pesquisas. Aqui estão 27 dicas que são realmente baseadas em ciência. Descubra quais são essas dicas que podem ajudar em seu dia a dia!

 

Vamos começar com uma básica…

 

1. Evite bebidas açucaradas

Bebidas a base de açúcar são uma das coisas mais “engordativas” que você pode colocar dentro do seu corpo. Isso porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias presentes em comidas sólidas.

Por essa razão, quando você bebe um refrigerante por exemplo, você acaba ingerindo maior quantidade total de calorias.

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas com obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e vários tipos de problema de saúde.

Mantenha em sua mente que suco de frutas de caixinha são quase tão ruins quanto a refrigerantes nesse sentido. Eles contêm a mesma quantidade de açúcar e as pequenas quantidades de antioxidantes presentes não diminuem os efeitos nocivos do açúcar.

 

2. Coma castanhas

Apesar de conter alto teor de gordura, as castanhas são incrivelmente saudáveis e nutritivas. Elas são carregadas de magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos apontam que castanhas podem te ajudar a perder peso e também à combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, aproximadamente 10-15% das calorias contidas em castanhas não são absorvidas pelo corpo e algumas evidências sugerem que elas podem acelerar o metabolismo.

Em estudos recentes, foi mostrado que amêndoas aumentaram a perda de peso em 62% quando comparadas à carboidratos complexos.

nozes-e-castanhas

 

3. Evite alimentos processados

A inserção dos alimentos processados na dieta é a maior razão para o mundo estar cada vez mais doente do que antigamente.

Esses alimentos foram criados para ser “super gratificantes”, então enganam o seu cérebro para comer mais do que o necessário, inclusive levando ao vício em algumas pessoas.

Além disso, eles possuem poucas fibras, proteínas e micronutrientes, e alto valor de ingredientes considerados não saudáveis, como açúcar e grãos refinados.

 

Acredite ou não…

 

4. Não tenha medo do café

Café tem sido demonizado injustamente. A verdade é que ele é realmente muito saudável.

Café é rico em antioxidantes e estudos apontam que pessoas que consomem café vivem mais tempo e possuem menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e várias outras doenças.

 

5. Coma peixes gordurosos

Praticamente todo mundo concorda que peixe é um alimento saudável. Isso é particularmente verdade para peixes gordurosos, como salmão, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que pessoas que ingerem mais peixe possuem menores riscos de desenvolver vários tipos de doença, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

salmão

 

6. Durma o suficiente

A importância de obter sono de qualidade suficiente não pode ser enfatizada exageradamente. Isso pode ser tão ou mais importante quanto dieta e exercício.

Um sono pobre pode causar resistência à insulina, colocar os seus hormônios do apetite fora dos trilhos e reduzir sua performance física e mental.

Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para futuro ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que pouco sono esteve ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em criança e 55% em adultos.

 

7. Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

As bactérias do seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são algumas vezes referidas como o “órgão esquecido”. Essas bactérias são incrivelmente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde.

Uma interrupção nas bactérias do intestino está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo, incluindo obesidade.

Uma boa maneira de melhorar a saúde do intestino é ingerindo alimentos probióticos (como iogurtes e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra, que está presente em alimentos como grãos, nozes e cereais. A fibra funciona como um combustível para as bactérias intestinais.

sementes e grãos

 

8. Beba muita água

Beber água suficiente pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que beber água pode impulsionar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com estudos, a água pode impulsionar o metabolismo em 24-30% no período de uma hora a uma hora e meia, o que pode aumentar em 96 calorias queimadas se você beber 2 litros de água por dia.

O melhor momento para tomar água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumenta a perda de peso em 44%.

 

9. Não cozinhe demais ou queime a sua carne

Carne pode ser um alimento nutritivo e saudável da sua dieta. Possui alto teor de proteína e contém vários nutrientes importantes.

O problema ocorre quando a carne é cozinhada demais e queimada. Isso pode levar à formação de componentes prejudiciais que elevam o risco de câncer. Então coma sua carne, apenas não a cozinhe demais ou queime-a.

 

10. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando somos expostos à luzes fortes durante a noite, nosso corpo automaticmente interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina.

Uma ideia interessante é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, evitando que entre em seus olhos no início da noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se o ambiente estivesse completamente escuro, te ajudando a dormir melhor.

 

11. Tome vitamina D3 se você não se expõe muito ao sol

Antigamente, a maioria das pessoas conseguiam vitamina D pelo sol. O problema é que, atualmente, as pessoas não se expõem tanto ao sol. Elas vivem onde não há sol, ou permanecem dentro de casa ou escritórios na maior parte do dia, ou utilizam protetor solar quando saem.

De acordo com algumas pesquisas, aproximadamente 40% da população possui deficiência dessa vitamina tão importante. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D tem sido apontada como benéfica para sua saúde.

Isso inclui aumento da saúde dos ossos, aumento da força, redução de sintomas de depressão e menor risco de câncer. Vitamina D também te ajuda a viver mais. Portanto, o ideal é ingerir alimentos que contenham vitamina D como, por exemplo, peixes, cogumelos e leite.

 

12. Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais são os alimentos saudáveis “padrões” por uma boa razão. Contêm bastante fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Estudos apontam que pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais tempo e possuem menos risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

frutas-secas

 

13. Tenha certeza de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante e muitos especialistas acreditam que a recomendação diária de ingestão é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e trabalha via diversos mecanismos diferentes.

Uma alta ingestão de alimentos ricos em proteínas pode impulsionar o metabolismo significativamente, ao mesmo tempo que te faz sentir mais saciado, diminuindo a ingestão de calorias. Pode também diminuir o desejo por lanches à noite. Além disso, tem sido mostrado que comer bastante proteína diminui o açúcar sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea.

 

14. Faça exercícios aeróbicos ou caminhadas

Realizar exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde física e mental.

É particularmente efetivo em reduzir a gordura abdominal – o tipo prejudicial de gordura que se instala ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar à grandes melhorias na saúde metabólica.

 

15. Não fume e beba com moderação

Se você é um fumante então dieta e exercícios são os menores dos seus problemas. Enfrente esse problema primeiro e depois de uma olhada no guia de alimentação saudável para iniciantes.

Se você decidir incluir álcool em sua vida, então o faça com moderação, e considere evitar completamente se você possui tendências ao alcoolismo.

 

16. Use azeite de oliva extra virgem (de boa qualidade claro!)

Azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis do planeta. É carregada de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de antioxidantes poderosos que podem auxiliar no processo inflamatório.

O azeite de oliva possui muitos efeitos benéficos à saúde do coração e pessoas que o consomem possuem um risco muito menor de morrer por ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC).

 

17. Diminua o seu consumo de açúcares refinados

Açúcar refinado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. Pequenas quantidades são permitidas, porém quando as pessoas ingerem grandes quantidades, isso pode causar estragos na saúde metabólica.

Uma elevada ingestão de açúcares está ligada à inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias formas de câncer.

Dê preferencia sempre para adoçantes naturais, pois além de eficientes são mais saudáveis. Além disso, são ótimos para auxiliar uma dieta balanceada ou para quem tem uma restrição alimentar.

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18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma. Carboidratos refinados têm sido altamente processados e todas as suas fibras são retiradas no processo.

São pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que carboidratos refinados tem sido relacionados à comer demais e à inúmeras doenças metabólicas.

 

19. Não tenha medo de gorduras saturadas

A “guerra” contra gorduras saturadas foi um erro. É verdade que a gordura saturada eleva o colesterol, mas também aumenta o HDL-colesterol (o “bom”) e transforma o LDL-colesterol de pequeno para grande, o que está ligado à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Novos estudos incluindo centenas de milhares de pessoas têm mostrado que não há nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doença cardíaca.

 

20. Arregace as mangas e levante coisas pesadas

Levantar peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar a força do seu corpo e melhorar sua composição corporal.

Isso também leva à melhorias significativas na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina. A melhor estratégia é ir à uma academia e levantar pesos, porém realizar exercícios de peso corporal (funcional) pode ser tão efetivo quanto.

 

21. Evite gorduras trans artificiais

Gorduras trans artificiais são prejudiciais, criadas pelo homem, e fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas. O melhor a fazer é evitá-las como se fossem uma praga.

 

22. Use e abuse das ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios potentes, que levam a vários benefícios na saúde.

Você deveria fazer um esforço para incluir a maior quantidade de ervas e especiarias que conseguir. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.

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23. Cuide dos seus relacionamentos

Relacionamentos sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem estar mental, como também para a sua saúde física.

Estudos mostraram que pessoas que estão mais próximas de amigos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo que aqueles que não estão.

 

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente o que você está comendo é pesar seus alimentos e calcular sua dieta e nutrição. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial para garantir que você está consumindo proteína suficiente, fibras e micronutrientes.

Estudos mostram que pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos de alguma forma tendem a ter mais sucesso na perda de peso e em manter uma dieta saudável. Basicamente, qualquer coisa que aumente a consciência do que você está ingerindo é susceptível de ajudar no seu sucesso.

 

25. Livre-se do excesso de gordura abdominal

Nem toda a gordura corporal é igual. É principalmente a gordura na sua cavidade abdominal que causa problemas. Essa gordura se aloja ao redor dos órgãos e está fortemente associada à doenças metabólicas.

Por essa razão, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador mais forte da sua saúde do que o número na balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e comer bastante fibra são todas excelentes maneiras de se livrar da gordura abdominal.

 

26. Não faça dieta, mude os hábitos alimentares

Dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam a longo prazo. De fato, fazer dieta é um dos maiores preditores para o futuro ganho de peso.

Ao invés de fazer uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Foque em nutrir o seu corpo, ao invés de privá-lo. A perda de peso deveria seguir como um efeito colateral de melhores escolhas alimentares e melhora da saúde metabólica.

 

27. Coma ovos e não jogue fora a gema

Ovos inteiros são tão nutritivos que comumente são referidos como “multivitamina da natureza”. É um mito que ovos são ruins para você por causa do colesterol.

Estudos mostram que eles não possuem nenhum efeito no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Adicionalmente, um estudo massivo concluiu que o consumo de ovos não teve nenhuma associação com o risco de doença cardíaca.

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, sendo a gema onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer as pessoas para jogar fora a gema está entre um dos piores conselhos na história da nutrição.

ovos

 

Agora faça isso acontecer!

 

O que achou dessas dicas? Você já conhecia alguma? Aproveite para compartilhar com seus amigos agora mesmo! Deixe um comentário nos contando o que achou! Até a próxima!

 

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Os 25 Superalimentos mais Saudáveis para as Mulheres (2018)

Os 10 Superalimentos mais Saudáveis para as Mulheres All Nuts

Você gosta de comer, mas também adora se sentir bem, não é mesmo? É possível fazer as duas coisas  sabendo escolher os alimentos certo. Estes alimentos vão deixar as mulheres mais inteligente, magra e forte. Então, comece a ler (e a comer) para se tornar uma super você!

 

Superalimentos para super mulheres!

Nós vamos tornar essa tarefa fácil para você com esse guia contendo os 10 melhores superalimentos para mulheres. Eles foram selecionados de acordo com seus benefícios, desde a construção óssea, aumento de energia, queima de gordura até o combate de doenças.

O que é ainda mais delicioso: você pode tornar estes alimentos ainda mais poderosos e saudáveis se combiná-los – um café da manhã bom para o seu coração, um jantar que combate o câncer, um lanche que ajuda a manter o seu intestino tranquilo e a sua mente afiada. Além disso, adicionamos à esta lista 15 dicas de alimentos deliciosos e cheios de nutrientes.

 

Você já deve estar curiosa, vamos começar…

 

1) Salmão Selvagem

O salmão selvagem está lotado com dois tipos de ômega-3 saudáveis para o coração, incluindo DHA, um ácido graxo essencial para ter uma gravidez saudável.

O ômega-3 também estimula o humor, combate a depressão e pode proteger contra a doença de Alzheimer e câncer. Adicione a proteína magra e a vitamina D (um nutriente crítico que muitas mulheres têm deficiência) do salmão, e você terá um alimento quase perfeito.

Quanto você precisa: é recomendado pelo menos duas porções de um peixe gordo como o salmão por semana. Caso você não encontre este peixe fresco, salmão selvagem enlatado também é uma opção.

 

2) Mirtilos

Se as bagas são os tesouros nutricionais, os mirtilos são as joias da coroa. Eles são realmente um dos melhores alimentos antienvelhecimento da natureza. Pesquisas sugerem que estas pequenas joias não apenas ajudam a evitar a perda de memória, mas também podem melhorar as habilidades motoras e ajudar a diminuir a pressão sanguínea. Outra razão para amá-los: são ricos em antioxidantes que ajudam a combater rugas.

Quanto você precisa: consuma 1/2-1 xícara por dia de qualquer tipo de baga, mas tente misturar o máximo possível de mirtilos.

 

3) Aveia

Todos nós sabemos que a aveia pode ajudar a reduzir o colesterol. Agora os cientistas dizem que a aveia, rica em fibra solúvel e insolúvel, também é boa para te ajudar a se sentir saciada e a controlar o peso. Elas mantêm o seu sistema funcionando regularmente.

Que tipo de aveia você deve escolher? Se você está fazendo mingau de aveia, os flocos de aveia levam mais tempo para cozinhar do que o farelo de aveia, mas possuem mais fibra. Se você está sempre correndo de manhã, a opção instantânea também funciona.

Quanto você precisa: adicione a aveia (e outros grãos integrais) à sua dieta ao longo do dia. É recomendado 25 a 30 gramas de fibra dietética por dia – que é cerca de 6 vezes a quantidade de fibra em uma porção média de aveia.

 

4) Brócolis

Este humilde vegetal é um campeão graças a uma pesquisa que sugere que as substâncias químicas em vegetais crucíferos, especialmente o brócolis, podem ajudar a prevenir o câncer de mama, combatendo o excesso de estrogênio.

Rico em vitamina C e uma boa fonte de vitamina A, o brócolis ajuda você a se sentir saciada com menos de 30 calorias por porção. Além disso, este vegetal também contém fibra, folato (ácido fólico), cálcio, ferro e potássio. Cozido ou cru, o brócolis oferece um pacote completo de nutrientes.

Quanto você precisa: coma duas ou mais porções de meia xícara de brócolis cozidos por semana.

 

5) Nozes

Proteína, fibra, vitaminas, minerais e ômega-3 – o que mais precisamos dizer? Comer apenas um punhado de nozes por dia pode te ajudar a reduzir o colesterol, aumentar o poder do cérebro, dormir melhor, lidar com o estresse, prevenir doenças cardíacas, combater o câncer e muito mais.

Quanto você precisa: consuma diariamente 28 gramas (cerca de 6 nozes).

 

6) Abacate

Sim, eles são ricos em gordura. Mas, neste caso, isso não é ruim. Os ácidos graxos monoinsaturados são saudáveis para o coração e estão presentes no abacate, podendo realmente te auxiliar a perder gordura da barriga, um fator de risco de doenças cardíacas e de até mesmo alguns problemas de fertilidade.

O abacate também possui quantidades elevadas de potássio, magnésio, folato, proteína e vitaminas B6, E e K. Adicione esteróis a este alimento de fibra e que ajuda a reduzir o colesterol, e você terá um alimento rico em nutrientes.

Quanto você precisa: limite-se a 1/4-1/2 abacate por dia.

 

7) Feijões Vermelhos

Os feijões de qualquer tipo são os reis da nutrição. Mas os feijões vermelhos entraram na nossa lista por várias razões: eles são ricos em antioxidantes e lotados de proteínas, folato, minerais e fibras, incluindo amido resistente.

Amido resistente parece ter vários benefícios importantes, aumentando a capacidade do corpo de queimar gordura, te fazendo se sentir saciada, controlando o açúcar no sangue e até mesmo reduzindo o risco de câncer.

Quanto você precisa: consuma 3 xícaras de feijão cozido por semana. Preocupada com os gases? Vá aos poucos. Comece com uma colher de sopa de feijão por dia e dobre a quantidade a cada semana.

 

8) Iogurte Grego

Nós amamos sua textura grossa, cremosa e sabor forte. Mas quando se trata de iogurte, há muitas mais razões pelas quais você deve optar pelo grego. Ele é rico em cálcio e bom para os ossos. Na verdade, uma porção fornece cerca de 1/4 das do valor diário recomendado de cálcio para uma mulher e a opção sem gordura possui o dobro de proteína do iogurte comum.

O iogurte grego sem gordura também é rico em probióticos – micro-organismos vivos que podem ajudar a aliviar a síndrome do intestino irritável, uma condição que afeta principalmente mulheres. E mesmo que as provas sejam inconclusivas, alguns especialistas dizem que os probióticos ajudam a aumentar a imunidade – uma vantagem valiosa durante a temporada de gripe.

Quanto você precisa: consuma pelo menos 3 porções de alimento à base de leite por dia. O iogurte grego sem gordura é uma opção saudável de lactose.

 

9) Azeite de Oliva

Nenhuma lista estaria completa sem este óleo maravilhoso. Um alimento clássico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva tem sido relacionado à saúde do coração e longevidade. Mas cada vez mais evidências demonstram que o azeite de oliva também pode ser bom para o seu cérebro. Um estudo da Universidade de Columbia sugere que aderir a uma dieta mediterrânica não apenas irá te proteger contra a doença de Alzheimer, mas também ajudar com degeneração cognitiva.

E isso não é tudo: resultados de um estudo de 2008 na Espanha sugerem que substâncias presentes no azeite de oliva extravirgem parecem combater certos tipos de câncer de mama. Quer ter mais deste óleo saudável na sua dieta? Substitua algumas gorduras por azeite de oliva: use-o com pão no lugar da manteiga e no lugar de óleos de cozinha menos saudáveis.

Quanto você precisa: tenha duas colheres de sopa por dia. Ele pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

 

10) Chocolate Amargo

Rico em antioxidantes que protegem o coração, o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, e está carregado com magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo – todos importantes para manter ossos fortes.

Estudos sugerem que o chocolate também pode ajudar a hidratar a pele, reduzir a pressão arterial e aguçar o pensamento.

Quanto você precisa: coma apenas 6 gramas por dia. E não se esqueça de optar pelas versões com pelo menos 70% de cacau.

 

E para complementar:

 

11) Amêndoas

As amêndoas reduzem o colesterol e podem te ajudar a perder peso. De fato, em um estudo, participantes que adicionaram amêndoas a uma dieta de baixa caloria foram mais eficientes em perder peso e mantê-lo.

 

12) Chá Verde

Esta bebida 5 estrelas pode combater o câncer e doenças cardíacas, além de ajudar a prevenir a demência, diabetes e acidente vascular cerebral. Ela hidrata como água, por isso ajuda a combater a fadiga.

Bônus: beba 4 xícaras por dia e você irá aumentar a sua queima de calorias em 80 calorias.

 

13) Grãos de Soja

São uma excelente fonte vegetariana de proteína. E consumir quantidades moderadas de alimentos naturais de soja pode diminuir o risco de câncer de mama e manter os ossos fortes após a menopausa.

 

14) Uva-passa

Eis um ótimo lanche com carboidratos que aumenta a energia, além de fornecer fibra, ferro e vitamina C. É verdade que as uvas-passas são ricas em açúcar natural, mas seus fitoquímicos especiais ajudam a combater a cárie dentária.

 

15) Batatas Doces

Rica em antioxidantes que combatem o câncer, a batata doce está cheia de carboidratos que aumentam a energia, além de fibra, vitaminas, manganês e potássio.

 

16) Kiwi

Esta pequena fruta contém cerca de 70 miligramas de vitamina C – mais do que uma laranja e apenas 5 miligramas a menos do que a recomendação diária desta vitamina para as mulheres. Algumas pesquisas relacionam a vitamina C a uma visão melhor, a menores riscos de câncer e a uma melhor saúde do coração.

Consuma em fatias ou misture com bananas para uma salada de frutas rica em potássio. O azedo do kiwi complementa o sabor maduro das bananas. Ou simplesmente corte um kiwi pela metade e consuma a fruta com uma colher.

 

17) Cogumelos

Escolha o tipo de cogumelo de acordo com a sua preferência de sabor – todos são super saudáveis!

Consuma o cogumelo seco refogados no azeite de oliva e o utilize substituindo a carne nos hambúrgueres ou panquecas. Ou simplesmente fatie alguns cogumelos crus, adicione salsa picada, suco de limão e azeite de oliva para um acompanhamento simples.

 

18) Framboesas

As framboesas são a principal fonte de elagitanino, um tipo de antioxidante que pode ter efeitos anticancerígenos. Eles também são uma boa fonte de vitamina K, que ajuda a aumentar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de fraturas.

Uma xícara de framboesa tem 8 gramas de fibra, uma grande ajuda em direção aos 25 gramas de fibra por dia que as mulheres precisam para se protegerem contra o câncer de cólon, distúrbios digestivos e doenças cardíacas.

 

19) Tomates

Não há como vencê-los como uma fonte de licopeno, um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra o câncer de colo do útero e de mama. O licopeno presente nos tomates age como um protetor solar.

Ao consumi-los cozidos, é possível quadruplicar a proteção contra os raios UV na sua pele. E os polifenóis nos tomates diluem seu sangue naturalmente, ou seja, são nutrientes benéficos para o seu coração. Cozinhe-os com brócolis para ter ainda mais vantagens para a sua saúde.

 

20) Melancia

Apenas 1 xícara de melancia oferece mais de duas vezes a quantidade de licopeno (7,8 miligramas) presente em um tomate fresco. E a melancia oferece quantidades saudáveis de vitaminas A e C, e tem apenas 40 calorias por xícara.

 

21) Sementes de Abóbora

Se o seu chocolate amargo favorito melhora o seu humor, mas você odeia a gordura e calorias que ele tem, experimente um punhado de sementes de abóbora. Elas são uma boa fonte do aminoácido triptofano, que levanta o humor.

Dica: Compre sementes de abóbora em grandes quantidades e adicione-as a saladas e sopas. Ou adicione sementes cruas e sem sal por cima de muffins antes de assá-los.

 

22) Ovos

Desmerecidos por muito tempo, ovos são uma proteína de alta qualidade que é rica em vitaminas D e A e possui baixo teor de gordura saturada.

Eles também têm colina, que está tendo bastante atenção recentemente por causa de sua importância na função cerebral e fornecem dois tipos de carotenoides essenciais para que você tenha uma visão saudável.

 

23) Carne Bovina

O zinco presente na carne magra pode ajudar a melhorar a imunidade, enquanto seu alto teor de ferro combate a fadiga e anemia causada pela deficiência de ferro.

 

24) Quinoa

Uma excelente fonte de proteína, a quinoa também é rica em minerais que reforçam os ossos, como cobre, fósforo, ferro e magnésio. Além disso, é uma boa fonte de manganês.

 

25) Lentilhas

Uma grande fonte de energia, as lentilhas fornecem proteínas, fibras e antioxidantes.

Você conhecia os benefícios destes alimentos? O que achou deste artigo? Deixe a sua opinião nos comentários e compartilhe essas dicas incríveis com suas amigas!

 

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Os 10 Melhores Alimentos para o Seu Coração

Os 10 Melhores Alimentos para o seu Coração All Nuts

Do café da manhã ao jantar (e lanches no meio), é possível tornar a sua alimentação diária saudável para o seu coração! Uma dieta saudável não precisa ser sem graça ou chata… Iremos te mostrar isso com estes alimentos que irão te deixar satisfeito! Descubra quais são esses alimentos que fazem sucesso nas dietas!

 

Isso é realmente simples

 

Para uma alimentação saudável e saborosa, temos 10 incríveis dicas de alimentos para você incluir agora mesmo em seus pratos. Veja abaixo quais são esses alimentos:

 

1) Aveia

Comece o seu dia com uma tigela de mingau de aveia, que está lotada de ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. Este super alimento rico em fibras pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e ajudar a manter as artérias limpas.

Opte por flocos de aveia ou farelo de aveia ao invés das opções instantâneas – que contêm mais fibra – e adicione mais 4 gramas de fibra com uma banana.

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2) Salmão

Rico em ácidos graxos ômega-3, o salmão pode efetivamente reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas. Consuma 2 porções por semana, o que pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco fulminante em até um terço.

O salmão contém o carotenoide astaxantina, que é um poderoso antioxidante. Mas não se esqueça de escolher o salmão selvagem ao invés do salmão de criadouro, pois este pode conter inseticidas, pesticidas e metais pesados.

Não é fã de salmão? Outros peixes oleosos como a cavala, o atum, o arenque e as sardinhas irão proporcionar os mesmos benefícios para o seu coração.

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3) Nozes

Nozes estão cheias de ácidos graxos ômega-3 e, juntamente com amêndoas e macadâmias, estão carregadas com gordura mono e poli-insaturada. Além disso, as nozes aumentam a fibra na dieta e, assim como o azeite de oliva, elas são uma grande fonte de gordura saudável.

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4) Azeite de Oliva

Cheio de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva diminui o colesterol LDL (o “ruim”) e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Alguns estudos analisaram as incidências de doenças cardiovasculares em todo o mundo, mostraram que, enquanto os homens tinham uma predisposição para níveis elevados de colesterol, relativamente poucos morreram de doenças cardíacas, pois suas dietas tinham muitas gorduras saudáveis encontradas no azeite de oliva.

Opte pelos azeites extra virgem ou virgem – eles são os menos processados – e use-os no lugar da manteiga para cozinhar.

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5) Linhaça

Cheio de fibra e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, uma pequena quantidade de linhaça pode fazer muito bem para o seu coração. Adicione a uma tigela de mingau de aveia ou de cereais integrais um pouco de linhaça em pó para ter um café da manhã benéfico para o seu coração.

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É fácil não?

6) Bagas

Os mirtilos, framboesas, morangos – independentemente qual seja a sua favorita – estão cheios de anti-inflamatórios, que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer. Amoras silvestres e mirtilos são ótimas. Todas as bagas são ótimas para a saúde vascular.

bagas

 

7) Espinafre

Espinafre pode ajudar a manter o seu coração em ótima forma graças à luteína, folato, potássio e fibra.

Mas impulsionar as suas porções com qualquer tipo de vegetal irá com certeza trazer benefícios para o seu coração. Um estudo examinou homens sem doença cardíaca por um período de 12 anos.

Aqueles que comeram pelo menos 2,5 porções de vegetais todos os dias reduziram o risco de doença cardíaca em cerca de 25% em comparação com aqueles que não consumiram nenhum vegetal. Cada porção adicional reduziu o risco em mais de 17%.

espinafre

 

8) Leguminosas

Encha-se de fibra com lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão carioca. Eles estão repletos de ácidos graxos ômega-3, cálcio e fibras solúveis.

leguminosas

 

9) Abacate

Adicione à sua dieta um pouco de abacate através de sanduíches ou saladas de espinafre para aumentar a quantidade de gorduras saudáveis para o coração. Lotado de gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, aumentando a quantidade de colesterol HDL no seu corpo.

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10) Soja

Os grãos de soja pode reduzir o colesterol e, por possuir um baixo teor de gordura saturada, ainda é uma grande fonte de proteína magra para uma dieta saudável para o coração.

Procure por fontes naturais de soja, como edamame, tempeh ou tofu orgânico. O leite de soja é uma grande adição a uma tigela de mingau de aveia ou cereais integrais.

Mas tome cuidado com a quantidade de sal na sua soja: algumas variedades processadas como salsichas de soja podem conter adição de sódio, o que aumenta a pressão arterial.

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O que você achou deste artigo? Você conhecia os benefícios destes alimentos? Tem alguma dica para compartilhar conosco? Então faça o seu comentário e compartilhe nas suas redes sociais!

 

All Nuts | Saudável por Natureza ®

10 alimentos ricos em gordura que são realmente super saudáveis (#6 é o melhor!)

10 Alimentos Ricos em Gordura que são Realmente Super Saudáveis All Nuts

Desde que a gordura foi demonizada, as pessoas começaram a consumir mais açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados em vez disso. Entretanto, estudos agora mostram que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é a vilã que foi feita para ser. Todos os tipos de comidas saudáveis que possuem gordura agora retornaram ao cenário de “super alimentos”. Aqui estão os 10 alimentos ricos em gordura que na verdade são incrivelmente saudáveis e nutritivo!

 

Vamos lá?

1. Abacates

O abacate é diferente da maioria das outras frutas. Enquanto a maioria contém primariamente carboidratos, abacates são cheios de gordura. De fato, abacates são cerca de 77% de gordura, por calorias, tornando-os ainda mais gordurosos que a maioria dos alimentos de origem animal.

O ácido graxo principal é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Esse é também o ácido graxo principal do azeite de oliva, associado com vários benefícios à saúde.

Abacates estão entre as melhores fontes de potássio na dieta, contendo inclusive 40% de potássio a mais que bananas, um alimento tipicamente conhecido por seu alto teor de potássio. Eles também são uma ótima fonte de fibra, e estudos têm mostrado que podem diminuir o LDL-colesterol e triglicerídeos, enquanto elevam o HDL-colesterol (o “bom”).

Apesar do abacate ser rico em gordura e calorias, um estudo mostrou que pessoas que consomem abacates tendem à pesar menos e ter menos gordura abdominal que aqueles que não consomem.

abacate

 

2. Queijo

Queijo é um alimento incrivelmente nutritivo. Isso faz sentido, visto que um copo inteiro de leite é usado para produzir uma única fatia grossa de queijo. É uma ótima fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio, além de conter todos os tipos de outros nutrientes.

É também muito rico em proteína, com uma única fatia grossa de queijo contendo 6,7 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite. O queijo, assim como outros laticínios ricos em gordura, também contém ácidos graxos poderosos, que foram associados a todos os tipos de benefícios, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2.

queijo-branco

 

3. Chocolate Amargo

O chocolate amargo é um desses raros alimentos saudáveis que realmente tem um gosto incrível. É muito rico em gordura, sendo essa responsável por aproximadamente 65% das calorias.

O chocolate amargo é 11% fibra e contém mais de 50% da recomendação diária de ferro, magnésio, cobre e manganês. É também cheio de antioxidantes, tanto que é um dos alimentos com maior pontuação testado, superando até mesmo as amoras.

Alguns dos antioxidantes no chocolate amargo possuem atividade biológica potente e podem reduzir a pressão sanguínea, além de proteger o LDL-colesterol no sangue, evitando que seja oxidado.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana possuem menos que a metade de chance de morrer por doença cardíaca, quando comparadas com pessoas que não consomem chocolate amargo.

Há também alguns estudos mostrando que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger sua pele de danos quando exposta ao sol. Apenas tenha certeza de escolher um chocolate amargo de qualidade, com pelo menos 70% de cacau.

chocolate-amargo

 

4. Ovos

Ovos costumavam ser considerados não saudáveis porque a gema contém teor elevado de colesterol e gordura.

De fato, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que é 71% da recomendação diária de ingestão. Além disso, 62% das calorias em ovos são provenientes de gordura.

Entretanto, novos estudos têm mostrado que o colesterol presente em ovos não afeta o colesterol sanguíneo, pelo menos não na maioria das pessoas. O que nos resta é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ovos são, na realidade, carregados de vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Eles inclusive contêm antioxidantes poderosos que protegem os olhos, grandes quantidades de colina – um nutriente cerebral que 90% das pessoas não ingere em quantidade suficiente.

Ovos são também um alimento amigo na perda de peso. Eles são muito satisfatórios e ricos em proteína, o nutriente mais importante para perda de peso. Apesar de ser rico em gordura, pessoas que substituem um café da manhã baseado em grãos com ovos acabam comendo menos calorias e perdendo peso.

Os melhores ovos são enriquecidos com ômega-3. Apenas não jogue fora a gema, é nela que a maior parte dos nutrientes são encontrados.

ovos-cozidos

 

5. Peixes Gordurosos

Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concorda ser saudável é o peixe gorduroso. Isso inclui peixes como salmão, trutas, cavala, sardinhas e arenque. Esses peixes são carregados de ácidos graxos ômega-3 bons para o coração, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem peixes tendem a ser mais saudáveis, com menor risco de doença cardíaca, depressão, demência e todos os tipos de doenças comuns.

Se você não pode (ou não vai) consumir peixe, então consumir um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. Óleo de fígado de bacalhau é o melhor, pois contém todos os ômegas-3 que você precisa, assim como bastante vitamina D.

salmão

 

6. Castanhas

Castanhas são incrivelmente saudáveis. Elas são ricas em gorduras saudáveis e fibras, além de serem uma boa fonte de proteína de origem vegetal. Castanhas também são ricas em vitamina E e carregadas com magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consome adequadamente.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem castanhas tendem a ser mais saudáveis e possuem menor rico de várias doenças. Isso inclui obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Castanhas saudáveis incluem amêndoas, nozes, macadâmia e inúmeras outras.

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7. Sementes de Chia

Sementes de chia não são geralmente percebidas como um alimento gorduroso. Entretanto, 28 gramas dessas sementes contém 9 gramas de gordura. Considerando que maior parte dos carboidratos na semente de chia é fibra, a maior parte das calorias são provenientes da gordura.

De fato, por calorias, as sementes de chia são aproximadamente 80% gordura. Isso faz com que elas sejam um excelente alimento vegetal rico em gorduras.

Essas não são qualquer gorduras também, a maioria consiste em ácidos graxos ômega-3 bons para o coração chamados ALA. As sementes de chia também contém inúmeros benefícios para a saúde, como a diminuição da pressão sanguínea e efeitos anti-inflamatórios.

Elas também são incrivelmente nutritivas. Em adição a serem carregadas com fibras e ômega-3, as sementes também são cheias de minerais.

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8. Azeite de Oliva Extra Virgem

Outro alimento gorduroso que praticamente todo mundo concorda que é saudável é o azeite de oliva extra virgem. Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, a qual tem sido mostrada possuir inúmeros benefícios à saúde.

O óleo de azeite extra virgem contém vitaminas E e K, além de ser carregado com antioxidantes. Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL-colesterol no sangue, evitando que se tornem oxidadas. Também foi mostrada a capacidade de diminuir a pressão sanguínea, elevar os marcadores de colesterol e possuir todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.

De todas as gorduras e óleos saudáveis na dieta, o azeite de oliva extra virgem é o rei.

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9. Coco e Óleo de Coco

Coco e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. De fato, aproximadamente 90% dos ácidos graxos contidos neles são saturados. Ainda assim, populações que consomem grandes quantidades de coco não possuem níveis elevados de doença cardíaca e possuem ótima saúde.

As gorduras do coco são, na realidade, diferente da maioria das outras gorduras, pois consistem em grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia média. Estes são metabolizados de forma diferente, indo diretamente para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

Estudos apontam que gorduras de cadeia média suprimem o apetite, auxiliando pessoas a ingerir menos calorias. Além disso, podem impulsionar o metabolismo em até 120 calorias por dia. Outros estudos mostraram que esses tipos de gordura podem ter benefícios para pessoas com doença de Alzheimer, assim como para auxiliar na perda de gordura abdominal.

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10. Iogurtes Integrais

De verdade, iogurtes integrais são incrivelmente saudáveis. Eles contêm todos os mesmos nutrientes importantes que outros laticínios ricos em gordura. Além disso, são carregados de bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.

Estudos mostram que o iogurte pode levar à grandes melhorias na saúde digestiva, auxiliando até na luta contra doenças cardíacas e obesidade. Só tenha certeza de escolher o verdadeiro iogurte integral e leia o rótulo.

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras de lojas são pobres em gordura, porém carregados de açúcar de adição. O melhor a fazer é evitar esse tipo como se fosse a praga.

iogurte-natural

 

É mais fácil do que você imagina!

 

O que você achou desses 10 alimentos super saudáveis? Eles já faziam parte da sua dieta? Se você gostou deste artigo, não esqueça de compartilhar! Deixe o seu comentário nos contando tudo!

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5 Incríveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela

5 Incriveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela All Nuts

Se você é uma das pessoas que se interessam por alimentos que auxiliam na diminuição dos níveis de açúcar sanguíneo, esse post é perfeito para você! Aqui você irá conhecer a canela, uma especiaria muito utilizada ao redor do mundo, podendo ser adicionada à pratos doces e salgados. Ela fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a habilidade de diminuir o açúcar no sangue e auxiliar no manejamento da diabetes. Esse artigo te diz tudo o que você precisa saber sobre a canela e seus benefícios!

 

O que é a Canela?

Canela é uma especiaria aromática derivada da casca de árvores Cinnamomum, podendo ser de várias espécies. Enquanto você pode associar a canela com rolinhos e cereais matinais, ela tem sido na verdade utilizada por milhares de anos na medicina tradicional e na preservação de comida.

Para obter a canela, o interior da casca de árvores Cinnamomum deve ser removido. Em seguida, a casca passa por um processo de secagem que causa o seu enrolamento, produzindo os rolinhos de canela, que podem ser processados em pó de canela.

Diversas variedades diferentes de canela são vendidas e elas são tipicamente categorizadas em dois tipos diferentes:

Ceilão: Também chamada de “canela verdadeira”, é o tipo mais caro.

Cassia: Mais barata e encontrada em quase todos os produtos alimentícios contendo canela.

 

E você precisa saber que…

 

1. Canela possui antioxidantes que fornecem muitos benefícios à saúde

Uma rápida olhada nos valores nutricionais da canela podem te levar a não acreditar que ela é um super alimento. Apesar de não conter muitas vitaminas e minerais, ela contém grandes quantidades de antioxidantes, o que fornece seus benefícios à saúde.

De fato, um grupo de cientistas compararam o conteúdo de antioxidantes de 26 tipos diferentes de ervas e especiarias, e concluíram que a canela possui a segunda maior quantidade de antioxidantes entre eles (perdendo apenas para o cravo). Antioxidantes são importantes porque auxiliam o corpo a reduzir o estresse oxidativo, um tipo de dano às células causado por radicais livres.

Um estudo mostrou que ao consumir 500 mg de canela extraídas diariamente por 12 semanas, houve diminuição do marcador de estresse oxidativo em adultos com pré-diabetes. Isso é significativo, já que o estresse oxidativo tem sido implicado no desenvolvimento de praticamente todas as doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2.

 

2. Canela pode imitar a insulina e aumentar a sensibilidade à insulina

Naqueles que possuem diabetes, ou o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou as células não respondem à insulina adequadamente, levando à níveis elevados de açúcar no sangue.

A canela pode auxiliar na redução do açúcar sanguíneo e combater a diabetes ao imitar os efeitos da insulina e aumentar o transporte de glicose para dentro das células.

A canela pode também auxiliar na diminuição do açúcar sanguíneo ao elevar a sensibilidade à insulina, tornando a insulina mais eficiente em mover glicose para dentro das células.

Um estudo de sete homens mostrou que consumir canela elevou a sensibilidade à insulina imediatamente após a ingestão, com o efeito durando pelo menos 12 horas.

 

3. Canela diminui o açúcar no sangue e pode diminuir a hemoglobina glicada

Diversos estudos controlados têm demostrado que a canela é excelente em reduzir o açúcar sanguíneo em jejum. Uma revisão com 543 indivíduos com diabetes tipo 2 encontrou que a ingestão de canela esteve associada com uma diminuição média superior a 24 mg/dL (1,33 mmol/L).

Enquanto esses resultados são bastante claros, estudos investigando os efeitos da canela na hemoglobina glicada – uma medida de controle a longo prazo do açúcar sanguíneo -, produziram resultados conflitantes.

Alguns estudos reportaram diminuição significativa na hemoglobina glicada, enquanto outros reportaram nenhum efeito.

Esses resultados conflitantes podem ser parcialmente explicados por diferenças na quantidade de canela consumida e no controle prévio do açúcar sanguíneo dos participantes.

 

4. Canela diminui o açúcar sanguíneo após refeições

Dependendo do tamanho da refeição e a quantidade de carboidratos que possui, os níveis de açúcar sanguíneos podem aumentar dramaticamente quando você termina de comer.

Essas flutuações do açúcar sanguíneo podem aumentar os níveis de estresse oxidativo e inflamação, o que tende a fazer um grande estrago nas células do seu corpo e pode te colocar em risco para desenvolver doenças crônicas.

A canela pode auxiliar a manter controlados esses picos de açúcar no sangue após as refeições. Alguns pesquisadores dizem que a canela faz isso ao diminuir a velocidade com que os alimentos se esvaziam do estômago.

Um estudo encontrou que consumir 6 gramas (1,2 colheres de chá) de canela com uma porção de arroz doce levou a um esvaziamento mais lento do estômago e menor elevação de açúcar sanguíneo, quando comparado à comer apenas o arroz doce sem canela.

Outros estudos sugerem que a canela pode diminuir o açúcar no sangue após refeições ao bloquear enzimas digestivas que quebram carboidratos no intestino delgado.

 

5. Canela pode diminuir o risco de complicações comuns da diabetes

Essa especiaria faz mais do que diminuir o açúcar no sangue em jejum e diminuir os picos de açúcar no sangue após refeições. Ela pode também diminuir o risco de complicações comuns da diabetes.

Pessoas com diabetes tem duas vezes mais risco de doença cardíaca do que pessoas sem diabetes. A canela pode auxiliar na redução desse risco ao melhorar os fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca.

Uma revisão de estudos controlados em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou que o consumo de canela esteve associado com uma diminuição média do LDL-colesterol (o “ruim”) de 9,4 mg/dL (0,24 mmol/L) e uma diminuição de triglicerídeos de 29,6 mg/dL (0,33 mmol/L). Também foi reportado uma média de aumento de 1,7 mg/dL (0,044 mmol/L) do HDL-colesterol (o “bom”).

Além disso, outro estudo descobriu que a suplementação de 2 gramas de canela por 12 semanas reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica.

Curiosamente, a diabetes tem sido cada vez mais implicada no desenvolvimento da doença de Alzheimer e outras demências, com muitas pessoas se referindo à doença de Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

Estudos sugerem que o extrato de canela pode diminuir a habilidade de duas proteínas – beta-amiloide e tau – de formar placas e emaranhados, que são rotineiramente associados ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Entretanto, essa pesquisa foi apenas completada em tubos de ensaio e animais. Mais estudos realizados em humanos são necessários para confirmar esses achados.

 

Você deve estar se perguntando:

 

Ceilão vs Cassia: Qual é o melhor?

A canela é tipicamente agrupada em dois diferentes tipos: Ceilão e Cassia.

A canela Cassia pode ser derivada a partir de algumas espécies diferentes das árvores Cinnamomum. É geralmente mais barata e encontrada na maioria dos produtos alimentícios, bem como no corredor de especiarias do seu mercado.

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A canela Ceilão, por outro lado, é especificamente derivada da árvore Cinnamomum verum. É tipicamente mais cara e menos comum que a Cassia, porém estudos têm mostrado que a canela Ceilão contém mais antioxidantes. Por conter mais antioxidantes, é possível que a canela Ceilão possa fornecer maiores benefícios à saúde.

canela-ceilao

No entanto, apesar de vários estudos em tubos de ensaio e em animais terem enfatizado os benefícios da canela Ceilão, a maioria dos estudos demonstrando os benefícios em humanos utilizaram a variedade Cassia.

 

É sempre bom lembrar que:

 

Algumas pessoas devem tomar cuidado com a canela!

A canela Cassia não contém apenas menos antioxidantes, é também rica em uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina, uma substância orgânica encontrada em várias plantas.

Diversos estudos têm mostrado que a cumarina pode ser tóxica ao fígado, causando preocupação de que possa gerar danos ao fígado em humanos também.

Consequentemente, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar fixou uma dose diária tolerável de ingestão para cumarina de 0,045 mg por libra (0,1 mg/kg).

Utilizando níveis médios de cumarina para a canela Cassia, isso pode ser equivalente a meia colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia para um indivíduo de 75 kg.

Como você pode ver, a canela Cassia é particularmente rica em cumarina e você pode facilmente consumir mais do que o limite máximo ao ingerir suplementos de canela Cassia ou até comendo grandes quantidades em seus alimentos.

Entretanto, a canela Ceilão contém quantidades muito pequenas de cumarina, e seria difícil consumir mais do que a quantidade recomendada nesse tipo.

Além disso, pessoas com diabetes que tomam medicamentos ou insulina deveriam ter cuidado ao adicionar canela à sua rotina diária. A adição de canela além do seu tratamento atual pode colocá-lo em risco de baixo açúcar no sangue, o que é conhecido como hipoglicemia.

Hipoglicemia é uma condição potencialmente fatal, portanto é recomendado que converse com o seu médico sobre incorporar a canela no seu manejamento da diabetes.

Por fim, crianças, mulheres grávidas e outros com históricos médicos extensivos devem conversar com seus médicos para verificar se os benefícios da canela superam os riscos.

 

E se você ficou com dúvida:

 

Qual a quantidade que devo ingerir?

Os benefícios da canela para diminuição dos níveis de açúcar no sangue já foram bem estudados. Apesar disso, não se chegou a um consenso em relação ao quanto você deveria consumir para colher os benefícios ao mesmo tempo que evita os riscos potenciais.

Estudos tem tipicamente utilizado entre 1 a 6 gramas por dia, tanto como suplemento ou como pó adicionado aos alimentos. Um estudo reportou que o açúcar no sangue de pessoas ingerindo 1, 3 ou 6 gramas diariamente, todos diminuíram para a mesma quantidade.

Considerando que as pessoas com a menor dose obtiveram os mesmos benefícios que aqueles com a maior dose, pode não ser necessário ingerir doses maiores.

Além disso, alguns estudos têm mostrado que a cumarina presente na canela Cassia pode variar. Logo, seria sábio não exceder 0,5 a 1 grama por dia para evitar ultrapassar os valores diários tolerados de ingestão de cumarina.

Menos cuidados podem ser tomados com a canela Ceilão. O consumo de até 1,2 colheres de chá (6 gramas) diariamente pode ser seguro em relação ao conteúdo de cumarina.

Você já sabia que a canela tinha tantos benefícios? Não deixe de compartilhar todas essas dicas em suas redes sociais! Comente abaixo o que achou sobre essa poderosa especiaria!

 

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Receita Saudável de Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã

Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã All Nuts

Um bom café da manhã deve combinar sabor e nutrição. Se você também pensa desta forma, esta receita é perfeita para você! Ela utiliza ingredientes simples e cheios de vitaminas, que além de serem saudáveis também formam uma deliciosa combinação de sabor. Este é um café da manhã que irá te manter feliz e saciado por horas. Descubra como fazer esta deliciosa receita!

 

Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã

 

Tipo de receita: Café da Manhã

Cozinha: Mexicana

Tempo de preparo: 35 minutos

Rende: 4 tigelas

 

O que você irá precisar?

 

Ingredientes

Pico de Gallo

  • 1 porção de tomate cereja fatiado em 4 partes
  • 1/4 de xícara de cebola branca finamente picada
  • 1/4 de xícara de coentro picado
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1/4 colher de chá de sal de grão fino

 

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Feijão preto mexicano

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de cebola branca finamente picada
  • 2 colheres de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de alho em flocos
  • 3 xícaras de feijão preto cozido
  • 1/2 xícara de água
  • 1/2 colher de chá de sal de grão fino
  • 1 colher de chá de suco de limão

 

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Ovos mexidos

 

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Opcionais

  • 1 abacate fatiado
  • Salsa mexicana
  • Batatas assadas

 

Você deve estar se perguntando…

 

Como preparar a tigela Tex-Mex?

  • 1. Para fazer o pico de gallo: Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes mexendo sempre. Em seguida, deixe o pico de gallo de lado marinando enquanto você prepara o restante.

 

  • 2. Para cozinhar os feijões pretos: Em uma panela de tamanho médio em fogo médio, aqueça o azeite de oliva. Adicione a cebola picada e uma pitada de sal. Mexa ocasionalmente até que a cebola fique macia e translúcida – cerca de 5 a 8 minutos. Adicione o cominho e o alho. Mexa constantemente até sentir o cheiro do alho assado – cerca de 30 segundos. Adicione à panela os feijões e água. Mexa, cubra com uma tampa e deixe cozinhando por 5 minutos.

 

  • 3. Diminua o fogo, remova a tampa e use a parte de trás de um garfo para amassar pelo menos metade dos grãos de feijão. Continue cozinhando os feijões, sem tampa e mexendo com frequência por mais 3 minutos. Retire a panela do fogo e adicione o sal, a pimenta e o suco de limão. Prove e adicione mais sal, pimenta e suco de limão se necessário. Se os grãos parecerem secos, adicione um pouco de água e mexa para misturar. Cubra com uma tampa até o momento de servir.

 

  • 4. Para cozinhar os ovos: Em uma tigela de tamanho médio, mexa os ovos com creme de leite ou leite, sal, algumas pitadas de pimenta do reino moída na hora e uma pitada de flocos de pimenta calabresa. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva em fogo médio. Espalhe o azeite na panela de forma uniforme.

 

  • 5. Misture os ovos mais uma vez e jogue na frigideira. Mexa os ovos na frigideira até que a mistura esteja quase pronta. Em seguida, remova a frigideira do fogo e adicione o queijo, se for usá-lo.

 

  • 6. Para montar as tigelas, divida igualmente os feijões e os ovos mexidos em 4 tigelas. Mexa o pico de gallo novamente e use um garfo ou uma colher com furos para dividir o pico de gallo nas tigelas deixando o suco de tomate na panela. Por cima de cada tigela, adicione algumas fatias de abacate finamente cortadas. Sirva com salsa mexicana e batatas assadas como acompanhamento à parte.

 

Tente experimentar também:

 

Dicas

Faça esta receita sem lactose usando leite com sabor neutro sem lactose, como o leite de amêndoas sem açúcar/sem sabor e não use queijo.

 

Você fez esta receita? O que achou? Tem mais alguma dica para este prato? Deixe um comentário abaixo e nos conte o que achou! Não esqueça de compartilhar com todos os seus amigos!

 

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Como Cozinhar com Diferentes Tipos de Castanhas

Como Cozinhar com Diferentes Tipos de Castanhas All Nuts

Quão familiarizado você está com o mundo das castanhas e sementes? Enquanto elas são ricas em proteína e gordura de qualidade, e fáceis de serem consumidas, estas potências nutricionais são também alguns dos nossos ingredientes favoritos.

 

Você quer aprender mais sobre isto?

 

Este guia completo irá te ajudar a extrair o máximo das suas amêndoas, nozes de Pecan, pistaches e todo o resto.

 

Amêndoas

Lotadas de nutrientes, as amêndoas proporcionam um aperitivo saudável. Elas são ótimas para moer e fazer farinha para usar com alimentos assados, fazer leite de castanhas caseiro e manteiga de castanhas caseira. Adicione à sua manteiga de amêndoa xarope de bordo (maple syrup), mel, canela, sal grosso ou qualquer outra especiaria que você desejar.

amêndoas-cruasDicas e truques: a quantidade de variedades de amêndoas disponíveis é surpreendente. Ignore as amêndoas aromatizadas ou temperadas e vá direto para as cruas e de grãos inteiros. Você pode torrá-las e temperá-las por conta própria. Se você for fazer purê delas ou batê-las com um processador de alimentos, certifique-se de que elas tenham esfriado completamente após tê-las torrado ou elas ficarão com uma textura de chiclete.

 

Nozes

Carnudas e grandes, as nozes fazem uma bela transição entre os dois mundos: doce e salgado. Elas são ótimas como ingredientes de alimentos assados, como bolo de cenoura e torta de nozes, além de também poderem ser usadas para fazer um molho saudável com legumes cozidos, como beterraba. Mas é claro que nós sempre iremos amá-las simplesmente torradas e adicionadas ao nosso mingau de aveia matinal.

nozesDicas e truques: as nozes possuem uma grande quantidade de taninos (também encontrados no vinho tinto e chá preto), que pode fazer com que elas tenham um gosto mais amargo. Você pode torrá-las para destacar a sua doçura e combiná-las com alimentos doces, como mel e xarope de bordo (maple syrup).

 

Castanha de caju

As castanhas de caju são a arma secreta de um vegano – eles produzem molhos e patês “cremosos” e sem nenhum laticínio. É também o truque para uma ter sopa menos cremosa e com textura aveludada, ou para coalhadas de natal veganas. As castanhas de caju são um ingrediente clássico da culinária tailandesa e proporcionam um ótimo aperitivo.

castanha-de-cajuDicas e truques: o alto teor de gordura da castanha de caju a torna ideal para ser processada e fazer purê. Elas são infinitamente melhores quando torradas. Compre-as cruas e torre-as em fornadas para que estejam sempre frescas.

 

Avelãs

As avelãs possuem um sabor adocicado e são super crocantes. Elas são ótimas com granola, mingau e alimentos doces assados para o café da manhã. Você também pode usá-las para fazer pratos salgados deliciosos, como massa com avelãs, raspas de limão e cogumelos.

avelaDicas e truques: você pode facilmente remover a casca das avelãs ao torrá-las ao esfrega-las com uma toalha limpa.

 

Pistaches

Os pistaches são um ingrediente essencial do dukkah (um condimento egípcio). Eles são gordurosos e carnudos, o que os torna uma excelente escolha para acompanhar saladas, barrinhas de granola e até mesmo adicionar um sabor extra a molhos.

pistacheDicas e truques: a menos que você esteja planejando usar muitos pistaches, a melhor opção é comprá-los em suas cascas e você mesmo quebrá-las.

 

Nozes de Pecan

Torta de nozes de Pecan é incrível, mas nós amamos essas nozes com a nossa granola. Elas podem ser amargas, o que as torna ideais para sobremesas – fazem uma ótima combinação com doces.

nozes-de-pecanDicas e truques: as nozes de Pecan podem expirar rapidamente. Aumente a validade delas armazenando-as no congelador.

 

Macadâmias

Ricas e gordurosas, as macadâmias são castanhas para sobremesas. Mas essas mesmas qualidades também as torna ideal para acompanhar verduras amargas, como no molho pesto.

macadamia-crua-all-nutsDicas e truques: as macadâmias possuem um sabor ousado. Tente combiná-las com outras castanhas, você descobrirá um sabor ótimo.

 

Amendoim

Apesar do senso comum, os amendoins são tecnicamente uma leguminosa. Mas isso não importa, pois eles continuam saborosos. O amendoim proporciona uma manteiga original, cremosa (ou crocante!) e deliciosa. Eles também são excelentes com pratos tailandeses, molhos e vitaminas.

amendoim-com-casca-all-nutsDicas e truques: Experimente comprar os amendoins crus para torrar e temperar por conta própria usando diferentes temperos e especiarias. Além disso, tente fazer uma manteiga de amendoim caseira.

 

Sementes de Abóbora

Considere essas delícias que são um verdadeiro coringa em qualquer cozinha. As sementes de abóbora são o sonho de qualquer amante de granola. Adicione-as apenas quando a granola tiver terminado de ser torrada – as sementes de abóbora são tão pequenas que queimariam se fossem adicionadas logo no início.

semente-de-aboboraDicas e truques: Estas sementes são versáteis, portanto qualquer variedade de sementes de abóbora que você escolher, pode ser usadas tanto com alimentos assados doces quanto com molhos picantes.

 

Sementes de Gergelim

Pequenas, mas poderosas, as sementes de gergelim adicionam uma agradável textura a saladas, sushis, alimentos assados, grãos e muito mais. Elas também são excelentes quando adicionadas como purê em tahine (pasta muito popular no Oriente Médio). É impossível ter uma bagel “coringa” sem sementes de gergelim!

semente-de-gergelim-all-nutsDicas e truques: sementes de gergelim vêm em preto e branco. Elas são o mesmo alimento, mas as sementes pretas contêm cascas e por isso podem ser um pouco mais amargas. Todas as sementes de gergelim podem ser um pouco sem gosto quando cruas, portanto, torre-as secas em uma frigideira.

 

Sementes de Girassol

Estas sementes são viciantes e ótimas como aperitivos. Também são ótimas para serem usada em saladas e para adicionar uma crocância incrível aos legumes assados. Elas são excelentes com granolas, barrinhas de cereais e pães caseiros.

semente-de-girassol-all-nutsDicas e truques: compre as sementes de girassol sem cascas – é muito trabalhoso descascá-las. Experimente também a semente de girassol torrada e salgada.

 

Pinhões

O ingrediente original do molho pesto, estas são sementes realmente colhidas de pinheiros. Os pinhões são uma das castanhas mais caras, mas seu sabor intensamente amanteigado compensa cada centavo. Eles são um ingrediente essencial do dukkah (um condimento egípcio) e são sempre bem-vindos com caponata.

pinhao-all-nutsDicas e truques: torre os pinhões antes de usá-los em qualquer receita. Seu sabor se intensifica quando torrado, por isso não pule esta etapa. Mas fique atento, pois eles cozinham rapidamente – mantenha fogo médio.

 

Sementes de Linhaça

As sementes de linhaça dourada ou marrom são ótimas quando moídas e misturadas com vitaminas ou usadas para decorar pães.

semente-de-linhaca-all-nutsDicas e truques: se você adicionar muitas sementes de linhaça, o seu prato ficará não ficará com um sabor agradável. Portanto, use com moderação.

 

Agora você está pronto para cozinhar seus diferentes tipos de castanhas!

 

Agora que você conhece os diferentes tipos de castanhas, não esqueça de compartilhar com seus amigos! Deixe um comentário nos dizendo qual castanha você mais gosta!

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5 Deliciosas Opções para Você Abandonar de Vez o Açúcar Branco (Destaque para a 3ª Opção)

Verdade sobre Stevia e Adoçantes Naturais All Nuts

Imagine como seria o mundo se não existisse um sabor doce? Difícil né? Uma coisa é fato.. alimentos possuem açúcar porque o gosto é bom. Nossas línguas são naturalmente atraídas por alimentos doces, salgados e, em certa medida, que possuem gordura. A evolução humana nos fez desejar naturalmente o açúcar – uma fonte de energia facilmente acessível. Mas, infelizmente, o consumo (e armazenamento) excessivo de açúcar acaba se tornando um mal para a nossa saúde. No post de hoje vamos mostrar 5 deliciosas opções para amenizar esse problema.. e no final uma superdica para eliminar de vez o açúcar branco da sua vida.

 

Com a onda de cortar 100% o açúcar em plena força, a maioria de nós está ciente de que açúcar em excesso pode ser ruim para a nossa cintura, saúde do coração e bem-estar em geral.

Como resultado, muitas pessoas e fabricantes de alimentos têm utilizado adoçantes naturais para minimizar os efeitos negativos do açúcar.

Mas será que essas alternativas são realmente mais saudáveis do que o açúcar branco comum? Caso sejam, quais são as melhores opções?

 

Indo direto ao ponto:

 

A Verdade Sobre o Açúcar Branco

Quando consumimos muito açúcar, há um aumento abrupto no nível de açúcar no sangue. Nosso corpo responde produzindo uma grande quantidade de insulina para ajudar a processar todo esse açúcar ingerido.

E quando os níveis de insulina estão muito altos temos um problema.. e os resultados podem ser catastróficos.

 

Mas nem tudo está pedido..

 

O açúcar é um produto natural, mas a forma como é processado se tornou um problema. É aí que os açúcares naturais aparecem.

Muitos médicos dizem que o açúcar em sua forma natural – como na fruta ou em os outros alimentos integrais – é perfeitamente saudável, e mesmo os açúcares adicionados são aceitos com moderação.

Portanto, se você está pretendendo trocar o açúcar processado por adoçantes naturais, vai adorar essas 5 deliciosas opções. Confira:

 

1) Açúcar Demerara

Sem passar pelo processo de branqueamento e minimamente processado, o açúcar demerara tem um tom marrom dourado, assim como um teor de melaço muito maior do que o açúcar processado, fornecendo um sabor complexo e rico.

Açúcar Demerara

 

 

2) Mel

Assim como o xarope de bordo, o mel também é um bom alimento para controlar os níveis de açúcar no sangue. O mel também possui uma série de outros benefícios, no entanto, cozinhar o mel, ou seja, aquecê-lo, fará com que alguns dos seus benefícios se percam.

mel-natural

 

3) Stevia

A stevia é um adoçante natural que vem da planta estévia e é significativamente mais doce do que o açúcar, mas não possui calorias e não causa picos no nível de açúcar no sangue.

No entanto, a stevia é uma descoberta relativamente recente, portanto, ainda é muito cedo para afirmar como ela irá afetar o corpo.

açúcar_stevia

 

4) Açúcar de Coco (nossa recomendação)

O açúcar de coco vem da palma do coqueiro e também é conhecido como açúcar de palma. Este açúcar cristal 100% natural que se parece com caramelo é um perfeito substituto para o açúcar branco comum.

Uma porção de 1 colher de chá (4 gr) possui 15 calorias. O açúcar de coco é um alimento natural com baixo índice glicêmico.

açúcar_de_coco

 

5) Açúcar Mascavo

Às vezes a melhor opção para assar e cozinhar é realmente o próprio açúcar, embora não seja necessariamente o melhor para você.

Se você estiver fazendo um bolo ou uma torta, basta diminuir a quantidade de açúcar na receita pela metade e usar o açúcar mascavo. Por mais que o açúcar mascavo seja quase idêntico ao açúcar branco em termos de nutrientes, ele é menos processado.

açúcar_mascavo

 

No fim das contas, se alimentar de forma saudável não significa cortar cada grama de açúcar da sua dieta. Enquanto tivermos consciência do que e do quanto estamos comendo, é perfeitamente aceitável consumir açúcar.

Dica All Nuts: Experimente substituir o açúcar branco pelo açúcar de coco ou demerara por 15 dias. Você vai perceber que mudar pequenos hábitos aos poucos deixará sua vida muito mais saudável e nutritiva.

 

Não esqueça de deixar um comentário! Conte-nos: Qual o seu tipo de açúcar preferido? Que tipo é melhor para dietas controladas? Qual receita cai bem com açúcar mascavo? E claro, compartilhe com a família e amigos!

 

All Nuts | Saudável por Natureza ®

Guia de Alimentação Saudável Detalhado para Iniciantes (Dicas Incríveis!)

Guia de Alimentação Saudável dDetalhado para Iniciantes (dicas incríveis!) All Nuts

Se você precisa começar uma dieta saudável, mas não sabe por onde começar… Este é o artigo perfeito para você! Os alimentos que você ingere possuem grandes efeitos na sua saúde e na sua qualidade de vida. Apesar de parecer muito simples comer de forma saudável, o aumento das dietas populares e tendências de dietas tem causado confusão. De fato, essas tendências comumente distraem dos princípios básicos de nutrição que são mais importantes. Esse é um guia detalhado para iniciantes em alimentação saudável, baseados na ciência nutricional mais recente!

 

Por que você deveria comer de forma saudável?

Pesquisas continuam a associar doenças sérias com uma dieta pobre. Por exemplo, se alimentar de forma mais saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doença cardíaca e câncer, os líderes de morte no mundo.

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde função cerebral à performance física. De fato, os alimentos afetam todas as suas células e órgãos.

Se você realiza algum exercício ou esporte, não há dúvida de que uma dieta mais saudável irá ajudá-lo a ter uma melhor performance.

 

Você pode começar…

 

Entendendo calorias e balanço energético

Recentemente, a importância das calorias tem sido deixada de lado. Enquanto contar calorias não é sempre necessário, a ingestão total calórica ainda possui um papel principal no controle de peso e na saúde.

Se você ingere mais calorias do que queima, irá armazená-las como músculo ou gordura corporal. Se você consome menos calorias do que queima todos os dias, você irá perder peso.

Se deseja perder peso, você deve criar algum tipo de déficit calórico. Ao contrário, se você deseja ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima.

 

Mas não para por ai…

 

Entendendo Macronutrientes

Os três macronutrientes são o carboidrato, a gordura e a proteína. Esses nutrientes são necessários em, relativamente, grandes quantidades. Eles fornecem calorias e possuem várias funções no seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutriente:

  • 1. Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos amiláceos como pão, massa e batatas. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios;

 

  • 2. Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como as amêndoas, lentilhas e quinoa. 

 

  • 3. Gordura: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem castanhas, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordas.

 

Carboidratos e Proteinas e Gorduras

O quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, assim como suas preferências pessoais.

 

E tem mais:

 

Entendendo Micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes necessários em pequenas doses. Alguns dos micronutrientes mais comuns que você precisa conhecer incluem:

  • 1. Magnésio: Possui papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e contração muscular.

 

  • 2. Potássio: Esse mineral é importante para o controle da pressão sanguínea, balanço hídrico e funcionamento de músculos e nervos.

 

  • 3. Ferro: Primariamente conhecido por carregar oxigênio no sangue, o ferro também possui muitos outros benefícios, incluindo a melhora da função imune e da função cerebral.

 

  • 4. Cálcio: Um componente estrutural importante para ossos e dentes, além de um mineral chave para seu coração, músculos e sistema nervoso.

 

  • 5. Vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A à K possuem papeis importantes em cada órgão e célula do seu corpo.

 

vitaminas-e-minerais

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-los por meio da dieta para sobreviver.

O requerimento diário de cada micronutriente varia entre indivíduos. Se você mantém uma dieta baseada em alimentos de verdade que inclua plantas e animais, então você deve obter todos os micronutrientes que o seu corpo precisa sem necessitar de suplementos.

 

Um ponto muito importante é:

 

Qual é a importância de comer alimentos integrais?

Você deve objetivar consumir alimentos integrais pelo menos em 80-90% do tempo. O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais, não processados, contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido feito em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento integral.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e possuir menor densidade energética. Isso significa que eles possuem menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.

Ao contrário, os alimentos processados possuem pequeno valor nutricional e são normalmente referidos como calorias “vazias”. Comer grandes quantidades desses alimentos está associado à obesidade e outras doenças.

alimentos-integrais

 

Você deve estar se perguntando:

 

Quais são os melhores alimentos para uma dieta saudável?

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos mais saudáveis:

  • 1. Vegetais: Esses deveriam ser parte fundamental na maioria das refeições. São pobres em calorias, porém cheios de micronutrientes importantes e fibras.

 

  • 2. Frutas: Um doce de leite natural, as frutas fornecem micronutrientes e antioxidantes que podem auxiliar na melhora da saúde.

 

  • 3. Carne e peixe: Esses têm sido as maiores fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são a parte mais importante na dieta humana, apesar de dietas vegetarianas e veganas terem se tornado tão populares quanto.

 

 

  • 5. Ovos: Considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, ovos carregam uma combinação poderosa de proteína, gorduras benéficas e micronutrientes.

 

  • 6. Laticínios: Produtos lácteos como iogurte natural e leite são convenientes, fontes de baixo custo de proteína e cálcio.

 

  • 7. Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta de baixa quantidade de carboidratos, alimentos integrais com amido como batatas, quinoa e pão são saudáveis e nutritivos.

 

 

  • 9. Bebidas: A água deveria compor a maior parte da sua ingestão de líquidos, junto à bebidas como café e chá.

 

 

E também:

 

Quais alimentos é importante evitar?

Ao seguir os conselhos desse artigo, você naturalmente irá reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis. Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, porém alguns devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais. Isso inclui:

  • 1. Produtos baseados em açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão associados à obesidade e diabetes tipo 2.

 

  • 2. Gorduras trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas à doenças graves, como doenças cardíacas.

 

  • 3. Carboidratos refinados: Alimentos ricos em carboidratos refinados, como o pão branco, estão associados à comer em excesso, obesidade e doenças metabólicas.

 

  • 4. Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que esses óleos são saudáveis, eles podem desregular o balanço do seu corpo de ômega 6 para 3, o que pode causar problemas.

 

  • 5. Produtos processados: Normalmente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos pobres em gordura usualmente contém grandes quantidades de açúcar para melhorar o gosto

 

alimentos-para-evitar

 

Não se esqueça que:

 

O controle de porções é muito importante

A sua ingestão calórica é um fator chave no controle de peso e da saúde. Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite o consumo de muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda podem ser ingeridos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho das porções. Há muitas estratégias simples para controlar porções.

Por exemplo, você pode utilizar pratos menores e uma primeira porção menor que a média, em seguida aguardar 20 minutos antes de retornar para pegar mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a sua mão. Uma refeição exemplar iria limitar a maioria das pessoas a uma porção de carboidratos do tamanho do punho, 1 a 2 palmas da mão de proteína e 1 a 2 porções de gordura saudável do tamanho do polegar.

Alimentos mais densos em caloria como queijo, castanhas e carnes gordurosas são saudáveis, porém tenha certeza de que está prestando atenção nos tamanhos das porções quando consumir esses alimentos.

 

É muito importante saber:

 

Como adaptar a sua dieta aos seus objetivos?

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas baseadas em fatores como níveis de atividade física e peso almejado. Simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos calorias do que queima. Se você quer ganhar peso, você deveria consumir mais calorias do que queima.

Para isso, você pode utilizar uma calculadora de calorias que te ajude a descobrir o quanto você deveria comer. Também existem diversos websites e aplicativos que podem te ajudar a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta de contar calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar os tamanhos das porções e focar em alimentos integrais.

Se você possui certa deficiência ou está em risco de desenvolver uma, você pode desejar adaptar sua dieta levando esse fator em consideração. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos estão em maior risco de perder algum nutriente.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e várias cores para garantir bastante de todos os macro e micronutrientes. Enquanto muitos debatem se a dieta com baixa quantidade de carboidrato ou baixa quantidade de gordura são melhores, a verdade é que isso depende de cada indivíduo.

Baseado em pesquisas, atletas e aqueles que buscam perder peso deveriam considerar aumentar a ingestão de proteína. Em adição, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar perfeitamente bem para alguns indivíduos tentando perder peso ou que desejam tratar diabetes tipo 2.

 

E o maior desafio…

 

Como adotar uma dieta saudável sustentável?

Aqui está uma ótima regra para seguir: se você não consegue se ver nessa dieta em um, dois ou três anos, então ela não é certa para você. Muito frequentemente as pessoas iniciam dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que elas nunca desenvolvem, a longo prazo, hábitos de alimentação saudáveis.

Há algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso mostrando que a maioria das pessoas reganha todo o peso perdido logo após tentar uma dieta de perda de peso.

Como sempre, equilíbrio é a chave. A menos que você tenha uma doença ou um requerimento dietético específico, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre.

Ao eliminar totalmente alguns alimentos, você pode, na verdade, aumentar os desejos por eles e diminuir o sucesso a longo termo.

Baseando 90% da sua dieta em alimentos integrais e comendo porções menores, irá permitir que você aproveite alguns mimos ocasionalmente, e ainda assim alcance uma saúde excelente.

Essa é uma estratégia muito mais saudável do que fazer o oposto e se alimentar de 90% de alimentos processados e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

 

Uma dica:

 

Considere esses suplementos

Como o nome sugere, suplementos são feitos para ser utilizados em adição à uma dieta saudável. Incluir bastante alimentos ricos em nutrientes na sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atingir suas necessidades diárias. Entretanto, alguns suplementos bem pesquisados têm sido mostrados como bons ajudantes em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é naturalmente obtida pela luz do sol e por alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas têm baixos níveis ou estão deficientes. Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem oferecer benefícios adicionais se você não os obtêm o suficiente pela sua dieta.

Outros suplementos podem ser utilizados para aumentar a performance em esportes. Creatina, whey e beta-alanina, todos possuem bastante pesquisas apoiando o seu uso.

Em um mundo perfeito, a sua dieta seria repleta de alimentos ricos em nutrientes com nenhuma necessidade de suplementos. Entretanto, isso nem sempre é alcançável no mundo real. Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudá-lo à levar sua saúde um passo a frente.

suplementos-alimentares

 

Não se esqueça:

 

Combine uma boa nutrição com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para otimizar a saúde. Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode te dar um impulso ainda maior para sua saúde.

Também é crucial obter boas noites de sono. Pesquisas mostram que dormir é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle do peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e mantenha-se hidratado todo o dia. Finalmente, tente diminuir o estresse. Estresse a longo termo está associado a muitos problemas de saúde.

 

E finalmente:

 

Mensagem para levar para casa

As estratégias delineadas acima vão melhorar drasticamente a sua dieta. Elas também vão impulsionar a sua saúde, diminuir o risco de doenças e te ajudar a perder peso!

 

O que achou dessas dicas? Que tal dividir todas elas com os seus familiares e amigos? É só compartilhar este artigo em suas redes sociais! Não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários!

 

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15 Maneiras Fáceis de Adicionar Proteínas em Sua Dieta

15 Maneiras Fáceis de Adicionar Proteínas em sua Dieta All Nuts

Proteína é a base de diferentes alimentos, e ter um equilíbrio de proteínas vegetais e animais na sua dieta é imperativo para uma boa saúde, e claro, variedade! Você faz parte das pessoas que estão lutando para conseguir proteína suficiente na sua dieta? Preparamos este artigo com dicas incríveis para te ajudar a adicionar mais proteína no seu dia!

 

Um adulto saudável precisa de 0,8-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sendo que a necessidade de um adulto ativo vai de 1,0-1,2 gramas por quilo. Para colocar de uma maneira simples, se uma pessoa pesa 65 quilos, ela irá trabalhar em direção à 65 gramas de proteína por dia.

 

 

Você deve estar se perguntando…

 

 

Porque a proteína é necessária?

 

Saciedade

Proteína é essencial para saciedade, o que significa que nos deixa satisfeitos por mais tempo. Isso não é apenas fantástico para perda de peso/redução de gordura, mas também para modular nossos níveis de glicose no sangue. Quando comemos uma refeição rica em proteína, nós mantemos os nossos níveis de açúcar no sangue estáveis, reduzindo picos e quedas. Isso, adicionalmente, previne o desejo por açúcar, especialmente quando em conjunto com uma refeição rica em fibras.

 

 

Humor

Proteína é feita de aminoácidos, que são requeridos para fazer neurotransmissores em nosso cérebro. O neurotransmissor mais conhecido é a serotonina (há muitos outros), que é importante para a regulação do humor, ansiedade e sono. Qualquer um que sofra de uma qualidade de sono ruim ou alterações do humor deveriam sempre olhar para o que estão colocando dentro dos seus corpos, começando pela proteína. Eu encorajo clientes a tentar adicionar algum tipo de proteína em todas as refeições para impulsionar a produção de neurotransmissores.

 

 

Função imunológica

Alguns dos aminoácidos que fazem proteínas estimulam a função imunológica, reduzindo o risco de infecções. Massa muscular saudável é também uma chave para a nossa habilidade corporal de combater infecções e doenças. Isso não é algo tão complicado de se entender; quanto mais forte estiver o nosso corpo, mais fácil será para ele combater os bandidos!

 

Reparação muscular e saúde

Ingerir proteína não te dá músculos, entretanto, em conjunto com exercícios adequados, pode auxiliar no seu crescimento e é essencial para a sua reparação. Músculos nos dão força e energia para nos movermos. Quanto mais músculo magro tivermos, mais gordura iremos queimar (mesmo durante o sono!). Eu gosto de pensar que músculos são como pequenas casas poderosas no nosso corpo. Proteínas também são um grande componente estrutural das células, cabelo e pele.

 

 

E a parte mais importante:

 

 

Onde conseguir proteína?

 

  • 1. Adicione quinoa à sua salada

Você sabia que quinoa é um superalimento natural que contém mais proteína que carboidratos? Cozinhar quinoa é muito simples (assim como arroz) e uma vez que estiver pronta você pode mantê-la na geladeira e adicionar à saladas para aumentar a proteína.

 

  • 2. Coma ovos

Este deveria ser o alimento favorito de todos! Os ovos são como mini pílulas de vitamina que são versáteis, baratas, fáceis de preparar e recheadas de proteína. Está com pouco tempo? Cozinhe na noite anterior e leve para o trabalho.

 

  • 3. Adicione iogurte natural no seu cereal

Cereais matinais são geralmente ricos em carboidratos refinados e pobres em proteína. Adicione um bocado de iogurte natural e borrife algumas nozes/castanhas moídas e sementes para aumentar o conteúdo de nutrientes.

 

  • 4. Lanches com nuts

Essas são pequenas preciosidades ricas em proteína e gorduras boas, isso sem mencionar que são fáceis de carregar com você em qualquer lugar para qualquer lugar. Idealmente, prefira as variedades “cruas” e tente temperá-las com ervas e especiarias.

 

  • 5. Melhore o seu smoothie

Vamos encarar, smoothies estão muito na moda nesse momento. Eles podem ser uma forma fantástica de conseguir muitos nutrientes em apenas um copo. Entretanto, eles muitas vezes carecem de proteína. Obtenha um pó de proteína de qualidade para melhorar o conteúdo proteico do seu smoothie e mantê-lo saciado por mais tempo.

 

  • 6. Faça uma super salada

Polvilhe nuts naturais nas suas saladas para adicionar sabor, crocância e proteína. Tente secar ao torrá-los com tamari para uma sensação de sabor!

 

  • 7. Carne à moda antiga e 3 vegetais

De vez em quando, voltar ao básico é a maneira mais fácil de conseguir nutrientes que você precisa com urgência. Fazer uma carne (ou peixe) e vegetais para o jantar é rápido e nutritivo! Opte por variedades vegetais acima do solo ao invés de amiláceos como batatas.

 

  • 8. Tofu pode ser delicioso

Quando bem feito, tofu pode ser um adjuvante delicioso para saladas, ensopados, curries, hambúrgueres ou frituras. Sugerimos marinar o seu tofu por algumas horas antes de cozinhá-lo para aumentar o sabor.

 

  • 9. Substitua o arroz branco pelo integral

Tão simples – apenas faça a troca! Arroz integral contém mais proteínas que o arroz branco. Além de ser saudável é delicioso. E você pode escolher e variar entre as diversas opções disponíveis, como o arroz integral vermelho, arroz integral cateto e arroz integral longo.

 

  • 10. Adicione legumes

Fazendo uma sopa? Adicione lentilhas verdes. Fazendo burritos? Adicione feijões pretos. Legumes são tão versáteis, deliciosos, fáceis de preparar e recheados de proteína. Se está faltando tempo, enlatado é bom, porém certifique-se de lavá-los antes de utilizar.

 

  • 11. Se apaixone por húmus

Húmus é um alimento feito a partir de grão-de-bico cozido e espremido, taíne, azeite, suco de limão, sal e alho. Tão barato e fácil de fazer, esse delicioso alimento pode ser usado como patê, molho ou lanche.

 

  • 12. Faça bolas de energia

Um lanche delicioso e, basicamente, você só precisa jogar qualquer castanhas e sementes dentro do liquidificador com algumas frutas secas naturais, tahini e/ou mel, e enrolar! Mantenha em um recipiente fechado hermeticamente na geladeira e aproveite.

 

  • 13. Adicione atum

Se o seu tempo é escasso e tudo o que você irá fazer é pegar uma salada verde para o almoço, corra ao supermercado e pegue uma lata de alta qualidade e origem sustentável de atum. Atum é recheado de proteína e gorduras boas e irá tornar o seu lanche pobre em nutrientes em algo que irá fazer você ficar satisfeito pelo resto do dia.

 

  • 14. Falafel é delicioso

Falafel são bolinhos feitos a base de grão-de-bico, normalmente misturado com alguns tipos de ervas e especiarias. Uma ótima comida para manter na geladeira e adicionar à refeições para aumentar o conteúdo de proteínas. Podem ser comprados semi prontos ou podem ser feitos em casa! Uma ótima opção é adicioná-los às suas saladas ou em lanches com húmus.

 

  • 15. Planeje-se

A chave para uma boa dieta é o planejamento. Faça uma grande compra e planeje suas refeições. Isso irá prevenir que você faça escolhas pobres de alimentos que careçam de nutrientes. Ao seguir algumas dessas dicas simples você pode aumentar os níveis de energia, manter-se satisfeito por mais tempo e reduzir suas ânsias por alimentos processados.

 

Gostou desta lista de dicas? Quais são as suas preferidas? Não esqueça de deixar o seu comentário nos contando a sua opinião!

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