12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas

12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas All Nuts

Se você é uma pessoa apaixonada por castanhas assim como nós, então você irá adorar este artigo! Nele você conhecerá as melhores castanhas para a sua dieta e encontrará diversas dicas para melhorar a sua saúde. Descubra como inserir essas deliciosas dicas em seu dia-a-dia!

 

Que tal um pouco de castanha?

As castanhas são a forma de a natureza nos mostrar como coisas boas podem vir em tamanho pequeno. Estes pequenos alimentos, mas com potentes nutrientes, estão recheados com gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis para o coração.

Pelo fato das castanhas serem ricas em gordura e calorias, enquanto um punhado pode te ajudar a chegar até o jantar, um pouco mais pode arruinar o seu apetite por completo. Embora as castanhas sejam uma escolha saudável por si só, elas se tornam prejudiciais a qualquer dieta quando consumidas juntamente com coberturas açucaradas ou salgadas e outros temperos.

 

E a melhor parte…

 

1) As melhores castanhas para a sua dieta

 

Amêndoas, Castanhas de Caju e Pistache

Todas as castanhas são praticamente iguais em termos de calorias por grama e, com moderação, todas são adições saudáveis a qualquer dieta. A mistura de ácidos graxos ômega-3, proteína e fibra irá te ajudar a se sentir saciado e suprimir o apetite.

As castanhas de menor teor calórico, 160 calorias a cada 28 gramas, são as amêndoas (23 castanhas, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura); castanha de caju (16 a 18 castanhas, 5 gramas de proteína, 13 gramas de gordura); E pistaches (49 castanhas, 6 gramas de proteína, 13 gramas de gordura).

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Macadâmias e Nozes Pecan

Grama por grama, as macadâmias (10 a 12 castanhas, 2 gramas de proteína, 21 gramas de gordura) e as nozes de Pecan (18 a 20 castanhas, 3 gramas de proteína, 20 gramas de gordura) são as mais calóricas – 200 calorias cada – e as que possuem as menores quantidades de proteínas e de gorduras.

No entanto, elas ainda são boas castanhas: a diferença entre estas castanhas e as que possuem menores quantidades de calorias é de apenas 40 calorias a cada 28 gramas. Enquanto você estiver controlando a quantidade de castanhas ingeridas, qualquer tipo de castanha crua e simples te fornecerá uma boa dose de gorduras e nutrientes saudáveis.

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2) As melhores castanhas para o seu coração

 

Nozes

Embora todas as castanhas contenham gorduras monoinsaturadas saudáveis, as nozes (14 castanhas contêm 185 calorias, 18 gramas de gordura e 4 gramas de proteína) possuem altas quantidades de ácido alfa-linoleico (ALA) saudável, um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado nas plantas.

Pesquisas sugerem que o ALA pode ajudar com arritmias cardíacas e outro estudo sugere que as nozes são tão benéficas quanto o azeite para reduzir a inflamação e oxidação nas artérias após consumir uma refeição gordurosa. Os autores deste estudo recomendou ingerir cerca de 8 nozes por dia para obter benefícios semelhantes.

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3) As melhores castanhas para o seu cérebro

 

Amendoim

Tecnicamente leguminosas, mas geralmente referidos como castanhas, os amendoins são ricos em folato – um mineral essencial para o desenvolvimento do cérebro que pode proteger contra a degeneração cognitiva. Isso também torna o amendoim uma ótima escolha para vegetarianos, que podem ter deficiência de folato, e para mulheres grávidas, que precisam de folato para proteger seus bebês de deficiências de nascença.

Como a maioria das outras castanhas, os amendoins também estão cheios de gorduras e vitaminas E que são beneficiais ao cérebro. 28 gramas de amendoim (cerca de 28 castanhas descascadas) contêm cerca de 170 calorias, 7 gramas de proteína e 14 gramas de gordura.

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4) As melhores castanhas para homens

 

Castanhas do Pará e Nozes Pecan

As castanhas do Pará são cremosas e lotadas com selênio, um mineral que pode proteger contra o câncer de próstata e outras doenças. Apenas uma unidade contém mais do que o valor diário recomendado do mineral, portanto, consuma-a com moderação.

Uma pesquisa recente sugeriu que o consumo em excesso de selênio pode estar relacionado a um aumento no risco de diabetes tipo 2. Apenas 28 gramas de castanhas do Pará (6 castanhas) contêm cerca de 190 calorias, 19 gramas de gordura e 4 gramas de proteína.

As nozes de Pecan também são ótimas para a saúde dos homens. Elas estão carregadas com beta-sitosterol, uma planta esteroide que pode ajudar a aliviar os sintomas de hiperplasia benigna da próstata (HPB) ou de alargamento da próstata. Apenas 28 gramas de nozes de Pecan (18 a 20 castanhas) contêm cerca de 200 calorias, 21 gramas de gordura e 3 gramas de proteína.

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5) As melhores castanhas para a prevenção de doenças

 

Amêndoas

Com relativo baixo teor calórico, as amêndoas possuem mais cálcio do que qualquer outra castanha, o que as torna um ótimo alimento para a saúde em geral. Além disso, elas são ricas em fibra e vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater a inflamação e, possivelmente, problemas de saúde, como câncer de pulmão e degeneração cognitiva relacionada à idade.

Pelo fato de serem muito versáteis, as amêndoas são frequentemente as favoritas dos amantes de castanhas. Você pode comprá-las cruas, assadas, trituradas ou revestidas com vários sabores diferentes.

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6) As melhores embalagens de castanhas para um lanche rápido

 

Escolha os Snacks!

Pelo fato das castanhas serem tão calóricas (e saborosas!), é importante controlar a quantidade consumida nos lanches. Por isso os snacks são muito úteis. Nós amamos as embalagens que contêm de 100 a 200 calorias.

Quer mais variedade? Escolha as embalagens de mix de casatanhas! Prefira adquirir pacotes maiores como os graneis para preparar diferentes receitas ou até mesmo para serví-las como aperitivos em eventos!

 

7) As melhores castanhas para os amantes de chocolate

 

Escolha as Castanhas com Chocolate ao Leite

Gostaria de algo doce e que te deixe saciado? Você pode escolher os diferentes tipos de castanhas com chocolate ao leite. Para um aperitivo ou sobremesa os snacks são ideais. Caso você queira usá-las em algum evento, pode dar preferência aos graneis. Apenas tome cuidado para não comer o saco inteiro!

Nós sabemos que as castanhas com chocolate ao leite são uma delícia, porém elas possuem açúcar e devem ser consumidas com moderação!

 

8) As melhores castanhas para matar a sua vontade por algo salgado

 

Procure pelas Castanhas Torradas e Salgadas

Se você não tiver pressão alta ou caso seu médico não o tenha alertado para reduzir o consumo de sal por outras razões, uma porção ou duas de castanhas torradas e salgadas por dia não irá te fazer mal.

Naturalmente, as castanhas não possuem sal. Mas para satisfazer a sua vontade por algo salgado sem que você consuma algo prejudicial, procure por opções intermediárias como amendoins, amêndoas e castanhas de caju ligeiramente salgados.

 

9) Os melhores mix de castanhas e frutas secas

 

Castanhas Cruas, Sementes e Frutas Secas

Mix de castanhas e frutas secas estão disponíveis em diversas opções. As castanhas vão muito bem com frutas secas, sementes e até mesmo com uma porção de nibs de cacau. Como sempre, é necessário se atentar ao tamanho da porção.

Nós amamos todo mix que contenha castanhas, frutas secas, sementes. Se você aprecia granola e chocolate amargo, pode adicionar uma pequena quantidade ao seu mix.

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10) A melhor manteiga de castanhas

 

Mantenha os ingredientes simples

Ao escolher uma manteiga de castanha, procure por opções com o menor número possível de ingredientes: apenas castanhas (e sal, se você quiser). Também gostamos de manteigas cremosas de castanha de caju e amêndoas, que contêm um pouco de óleo de coco natural. Mantenha a manteiga de amendoim natural na geladeira, para mantê-la fresca e evitar a separação do óleo.

Evite manteigas de castanhas processadas, pois elas possuem alta adição de açúcares, gorduras hidrogenadas e gordura trans. Prefira sempre fazer a sua própria manteiga de castanhas. Para isso você pode ver algumas dicas de como fazer pastas e manteiga de castanhas em casa!

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11) A melhor maneira de consumir castanhas

 

Consuma-as com um carboidrato saudável

Agora que você sabe tudo sobre castanhas, para obter mais benefícios para a sua saúde, também é importante prestar atenção à forma que você as consome. Castanhas são ótimas para consumir quando você está comendo um carboidrato como frutas ou suco, porque ajuda a retardar a digestão e a quebra do açúcar.

Alguns combos de castanhas e carboidratos que recomendamos: jogue um pouco de castanha em saladas, adicione-as a iogurtes de baixo teor de gordura ou sem gordura, ou espalhe um pouco de manteiga de castanha em fatias de maçã ou pera.

 

12) As melhores castanhas em geral

 

Uma mistura de todas!

Então, qual é a castanha mais saudável em geral? Um estudo recente abordou esta difícil questão. Felizmente, concluíram que não precisamos escolher apenas uma castanha. Um mix de castanhas, de preferência cruas e sem sal, são a melhor opção de nutrientes e antioxidantes.

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O que você achou deste artigo? Ele te ajudou a escolher as melhores castanhas para você? Não esqueça de compartilhar essas dicas com seus amigos! Deixe a sua opinião nos comentários!

 

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Como Incluir Carboidratos Saudáveis em Sua Dieta

Como Incluir Carboidratos Saudáveis em sua Dieta All Nuts

Se você conta carboidratos obsessivamente, temos uma boa notícia pra você! Isso provavelmente não é necessário, se você consome os alimentos corretos. Pesquisas recentes sugerem que a resposta para a obesidade e doença metabólica se encontra no tipo de carboidrato que nós comemos, ao invés da quantidade. Continue lendo para descobrir os segredos de um consumo correto de carboidratos e quais deles devem constituir a maior parte da sua dieta!

 

Então o que está acontecendo?

 

Como os carboidratos são vistos na sociedade?

A mídia e a comunidade científica estão constantemente mudando suas opiniões sobre qual macronutriente (proteína, carboidrato ou gordura) está nos tornando gordos. “Se isso se encaixa nos seus macros” é um mantra comum entre indivíduos da comunidade de levantamento de peso e musculação. Enquanto isso, “especialistas” em perda de peso apontam para o total de “calorias entram, calorias saem” como a resposta para saúde.

No espectro de carboidratos, você tem pessoas que comem bastante carboidratos (porém evitam gordura a todo custo), aqueles que reduzem tanto a ingestão de carboidratos que entram no processo de cetose, e muitos outros entre esses extremos.

Uma hipótese recente sugere que carboidratos densos e acelulares (colabore comigo; eu vou definir isso em breve) encontrados em alimentos processados podem contribuir para a nossa epidemia das doenças crônicas modernas. Os pesquisadores propuseram que alimentos com alta densidade de carboidratos promove uma microbiota inflamatória, levando à resistência à leptina, síndrome metabólica e obesidade. Nesse artigo, vamos dividir isso e ver como podemos utilizar essas informações.

 

carboidratos-saudaveis

 

Resistência à leptina e seu papel na obesidade

Leptina é um mediador de regulação a longo-prazo do balanço energético. É secretada pelo tecido adiposo e por sinais para o cérebro: “Ei, nós temos reservas de energia suficientes!”. Isso suprime a ingestão de alimentos, e portanto, induz a perda de peso.

Porém, a maioria dos humanos obesos não possuem problema em secretar leptina. Ao invés disso, eles possuem resistência à leptina, quando o corpo desenvolve uma sensibilidade diminuída ao hormônio. Similar à resistência à insulina, a superexposição crônica ao hormônio leptina resulta em diminuição da sensibilidade de receptores de leptina ao hormônio leptina circulante. Para compensar, o corpo produz mais leptina, quase como se “gritasse” ao cérebro e outras partes do corpo que não está respondendo ao sinal do hormônio. Enquanto isso, a pessoa não recebe o sinal de supressão de ingestão de alimentos e continua a se alimentar.

Então, o que causa resistência à leptina? Estudos sugerem que a inflamação pode danificar o hipotálamo, o centro do cérebro que recebe o sinal primário pela leptina e suprime a ingestão de alimentos. A inflamação pode surgir de várias fontes, mas a dieta e a microbiota intestinal tendem a ser as fontes primárias em países em desenvolvimento. Na próxima seção, vamos dar uma olhada nos níveis de leptina de populações ancestrais e como eles se comparam ao consumidor típico de uma dieta ocidental.

 

Comparação entre dietas ocidentais e dietas ancestrais

Nós podemos aprender muito observando as dietas de populações que comem mais dietas ancestrais. Muitas delas possuem composições de macronutrientes similares à dieta ocidental, ainda assim possuem uma ausência virtual de doenças características da sociedade ocidental.

Por exemplo, os ilhéus Kitavan da Melanésia vivem como horticultores, com pouco acesso à alimentos ocidentais. Carboidratos compõem 60 a 70% da ingestão de energia deles, muito disso advindo de frutas ou tubérculos com um índice glicêmico bem alto.

O seu consumo de gordura saturada também é alto. Ainda assim, apesar da óbvia similaridade entre as dietas Kitavan e ocidental na composição de macronutrientes e índice glicêmico, Kitavans possuem níveis de insulina em jejum e glicose sanguínea ainda menores que os níveis considerados saudáveis nas populações ocidentais.

Eles também possuem níveis menores de leptina e uma ausência virtual de diabetes, aterosclerose e excesso de peso. Essas pessoas não são apenas geneticamente superiores: os habitantes da ilha que partem para o continente e começam a se alimentar de uma dieta ocidental, rapidamente desenvolvem excesso de peso.

Similarmente, quando mantêm um estilo de vida tradicional, os caçadores-coletores Ache do Paraguai e os povos Shuar da Amazônia são magros e possuem baixas concentrações de leptina. Entretanto, as populações de caçadores-coletores que transitam para uma dieta ocidental desenvolvem doenças metabólicas ocidentais. Manter altos níveis de atividade física apenas fornece um pequeno grau de proteção.

 

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Dietas paleolíticas prevalecem em ensaios clínicos randomizados

Em geral, a ausência de grãos e carboidratos refinados nas populações caçadoras-coletoras resulta em incidências incrivelmente baixas de doenças ocidentais, como obesidade e síndrome metabólica. Mas e no mundo ocidental? Muitos de nós têm adotado a dieta paleolítica moderna em uma tentativa de restaurar a nossa saúde. Mimetizar a dieta dos nossos ancestrais tem benefícios comprovados?

Absolutamente. Enquanto substituir grãos refinados por grãos integrais resulta em apenas modestas melhoras na saúde, remover grãos todos de uma vez e adotar a dieta paleolítica melhora a saúde de maneira geral. Doze semanas em uma dieta paleolítica com ingestão irrestrita de alimentos reduziu os níveis de leptina em 31% e ingestão calórica em 20 a 30%. Em outro estudo, a dieta paleolítica resultou em ótimas reduções de peso e da circunferência da cintura quando comparada à dieta mediterrânea ou à dieta para diabetes e intolerância à glicose normalizada em diabetes tipo 2.

 

dieta-paleolítica

 

O papel da inflamação crônica na obesidade e na doença metabólica

A obesidade é incrivelmente reconhecida como uma condição caracterizada por inflamação sistêmica de baixo grau que comumente se inicia no intestino. Inflamação gastrointestinal precoce, alterações na microbiota intestinal e aumento da permeabilidade gastrointestinal (intestino solto) precedem.

Um intestino permeável permite que bactérias e componentes das paredes celulares de bactérias, como lipopolissacarídeos (LPS), atravessem a barreira intestinal, o que é chamado de “endotoxemia metabólica”. Esse influxo de toxinas bacterianas para a corrente sanguínea lança uma resposta imune e inflamatória que desconfia-se ser o maior mecanismo na patologia da obesidade.

Além disso, a microbiota de indivíduos obesos mostra expressões alteradas de genes bacterianos envolvidos no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Alterações microbianas no trato gastrointestinal superior podem resultar em resistência à leptina no nervo vago, reduzindo a sinalização de saciedade. Veremos na próxima seção como a densidade de carboidratos pode levar à essas alterações microbianas e inflamação intestinal.

 

Densidade de carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados da mesma maneira. A quantidade de carboidratos presente em 100 gramas de alimento é referida como a densidade de carboidratos de um alimento e não necessariamente se correlaciona com o índice glicêmico.

Alimentos vegetais celulares possuem baixa densidade de carboidratos comparados aos alimentos ocidentais. Tubérculos radiculares, frutas, folhas e caules armazenam seus carboidratos como parte de células vivas com paredes de fibra. Acredita-se que essas células permanecem intactas durante o cozimento. O fato de carboidratos serem armazenados dentro de células significa que a densidade máxima de carboidratos que elas podem ter é em torno de 23%

Em contraste, farinha, açúcar e grãos estão entre os alimentos mais comumente consumidos na dieta ocidental e são considerados carboidratos “acelulares”, o que significa que eles não possuem células intactas. Alimentos processados feitos a partir desses ingredientes podem ter uma densidade elevada de carboidratos, tão alta quanto 75%. Isso leva à uma diferença dramática na pasta de alimentos e ácido estomacal que chegam ao intestino.

Nós podemos facilmente imaginar como a concentração aumentada de carboidrato pode levar ao super crescimento de bactérias intestinais no intestino delgado, disbiose do intestino e, por fim, resistência à leptina e obesidade. A inflamação causada por alterações na microbiota intestinal pode causar danos ao hipotálamo e às terminações nervosas aferentes, induzindo a resistência à leptina. Sem a leptina para diminuir a ingestão de alimentos, o comer excessivo e o ganho de peso são altamente prováveis.

 

densidade-de-carboidratos

 

 

Então o próximo passo é

 

Coma alimentos de verdade

Espero que essa pesquisa tenha ajudado a convencê-lo que a qualidade da comida supera a quantidade. Aqui estão alguns dos principais tópicos para lembrar:

 

  • 1. Composição de macronutrientes é importante, mas a qualidade desses macronutrientes e o contexto em que são encontrado são muito mais. Nossos ancestrais variavam de uma ingestão tão pequena quanto 8% das calorias de carboidratos à tão alta quanto 70%, com poucos problemas de saúde. Apenas quando introduziam alimentos refinados do ocidente é que desenvolviam doenças metabólicas.

 

  • 2. Dietas pobres em carboidratos são de alguma forma efetivas em atingir a perda de peso porque elas tendem a reduzir carboidratos acelulares, mas se um indivíduo ainda está comendo o suficiente para produzir uma microbiota inflamatória, ele pode estagnar na perda de peso.

 

  • 3. Até pequenas quantidades de açúcar ou grãos refinados podem levar à uma microbiota inflamatória e resistência à leptina. A saúde dos povos ancestrais tende a ser muito sensível à pequenas influências dos alimentos ocidentais. Isso significa que a regra popular do 80-20 pode não funcionar para muitas pessoas se esses 20% forem de carboidratos densos o suficiente para causar disbiose.

 

  • 4. Foque em alimentos integrais e frescos que são minimamente processados e possuem seus carboidratos envoltos em compartimentos celulares. Esses alimentos não irão apenas conter menor densidade de carboidratos, mas também serão provavelmente acompanhados por uma grande variedade de micronutrientes.

 

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Boa sorte e nos conte sobre a sua experiência! 

 

O que achou deste artigo? Ele te ajudou a ter uma dieta saudável? Você tem mais alguma dica para nos contar? Então não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários e compartilhar com seus amigos!

 

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