27 Dicas Nutricionais Baseadas em Evidências Científicas (2018)

27 Dicas de Nutrição e Saúde Baseadas em Evidencias Cientificas All Nuts

Atualizado em 16/08/2019

Há bastante confusão quando se trata de saúde e nutrição. Muitas pessoas frequentemente têm opiniões opostas quanto à algumas questões. Apesar disso, existem algumas coisas que são bem apoiadas por pesquisas. Aqui estão 27 dicas que são realmente baseadas em ciência. Descubra quais são essas dicas que podem ajudar em seu dia a dia!

 

Vamos começar com uma básica…

 

1. Evite bebidas açucaradas

Bebidas a base de açúcar são uma das coisas mais “engordativas” que você pode colocar dentro do seu corpo. Isso porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias presentes em comidas sólidas.

Por essa razão, quando você bebe um refrigerante por exemplo, você acaba ingerindo maior quantidade total de calorias.

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas com obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e vários tipos de problema de saúde.

Mantenha em sua mente que suco de frutas de caixinha são quase tão ruins quanto a refrigerantes nesse sentido. Eles contêm a mesma quantidade de açúcar e as pequenas quantidades de antioxidantes presentes não diminuem os efeitos nocivos do açúcar.

 

2. Coma castanhas

Apesar de conter alto teor de gordura, as castanhas são incrivelmente saudáveis e nutritivas. Elas são carregadas de magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos apontam que castanhas podem te ajudar a perder peso e também à combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, aproximadamente 10-15% das calorias contidas em castanhas não são absorvidas pelo corpo e algumas evidências sugerem que elas podem acelerar o metabolismo.

Em estudos recentes, foi mostrado que amêndoas aumentaram a perda de peso em 62% quando comparadas à carboidratos complexos.

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3. Evite alimentos processados

A inserção dos alimentos processados na dieta é a maior razão para o mundo estar cada vez mais doente do que antigamente.

Esses alimentos foram criados para ser “super gratificantes”, então enganam o seu cérebro para comer mais do que o necessário, inclusive levando ao vício em algumas pessoas.

Além disso, eles possuem poucas fibras, proteínas e micronutrientes, e alto valor de ingredientes considerados não saudáveis, como açúcar e grãos refinados.

 

Acredite ou não…

 

4. Não tenha medo do café

Café tem sido demonizado injustamente. A verdade é que ele é realmente muito saudável.

Café é rico em antioxidantes e estudos apontam que pessoas que consomem café vivem mais tempo e possuem menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e várias outras doenças.

 

5. Coma peixes gordurosos

Praticamente todo mundo concorda que peixe é um alimento saudável. Isso é particularmente verdade para peixes gordurosos, como salmão, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que pessoas que ingerem mais peixe possuem menores riscos de desenvolver vários tipos de doença, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

salmão

 

6. Durma o suficiente

A importância de obter sono de qualidade suficiente não pode ser enfatizada exageradamente. Isso pode ser tão ou mais importante quanto dieta e exercício.

Um sono pobre pode causar resistência à insulina, colocar os seus hormônios do apetite fora dos trilhos e reduzir sua performance física e mental.

Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para futuro ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que pouco sono esteve ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em criança e 55% em adultos.

 

7. Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

As bactérias do seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são algumas vezes referidas como o “órgão esquecido”. Essas bactérias são incrivelmente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde.

Uma interrupção nas bactérias do intestino está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo, incluindo obesidade.

Uma boa maneira de melhorar a saúde do intestino é ingerindo alimentos probióticos (como iogurtes e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra, que está presente em alimentos como grãos, nozes e cereais. A fibra funciona como um combustível para as bactérias intestinais.

sementes e grãos

 

8. Beba muita água

Beber água suficiente pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que beber água pode impulsionar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com estudos, a água pode impulsionar o metabolismo em 24-30% no período de uma hora a uma hora e meia, o que pode aumentar em 96 calorias queimadas se você beber 2 litros de água por dia.

O melhor momento para tomar água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumenta a perda de peso em 44%.

 

9. Não cozinhe demais ou queime a sua carne

Carne pode ser um alimento nutritivo e saudável da sua dieta. Possui alto teor de proteína e contém vários nutrientes importantes.

O problema ocorre quando a carne é cozinhada demais e queimada. Isso pode levar à formação de componentes prejudiciais que elevam o risco de câncer. Então coma sua carne, apenas não a cozinhe demais ou queime-a.

 

10. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando somos expostos à luzes fortes durante a noite, nosso corpo automaticmente interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina.

Uma ideia interessante é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, evitando que entre em seus olhos no início da noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se o ambiente estivesse completamente escuro, te ajudando a dormir melhor.

 

11. Tome vitamina D3 se você não se expõe muito ao sol

Antigamente, a maioria das pessoas conseguiam vitamina D pelo sol. O problema é que, atualmente, as pessoas não se expõem tanto ao sol. Elas vivem onde não há sol, ou permanecem dentro de casa ou escritórios na maior parte do dia, ou utilizam protetor solar quando saem.

De acordo com algumas pesquisas, aproximadamente 40% da população possui deficiência dessa vitamina tão importante. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D tem sido apontada como benéfica para sua saúde.

Isso inclui aumento da saúde dos ossos, aumento da força, redução de sintomas de depressão e menor risco de câncer. Vitamina D também te ajuda a viver mais. Portanto, o ideal é ingerir alimentos que contenham vitamina D como, por exemplo, peixes, cogumelos e leite.

 

12. Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais são os alimentos saudáveis “padrões” por uma boa razão. Contêm bastante fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Estudos apontam que pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais tempo e possuem menos risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

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13. Tenha certeza de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante e muitos especialistas acreditam que a recomendação diária de ingestão é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e trabalha via diversos mecanismos diferentes.

Uma alta ingestão de alimentos ricos em proteínas pode impulsionar o metabolismo significativamente, ao mesmo tempo que te faz sentir mais saciado, diminuindo a ingestão de calorias. Pode também diminuir o desejo por lanches à noite. Além disso, tem sido mostrado que comer bastante proteína diminui o açúcar sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea.

 

14. Faça exercícios aeróbicos ou caminhadas

Realizar exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde física e mental.

É particularmente efetivo em reduzir a gordura abdominal – o tipo prejudicial de gordura que se instala ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar à grandes melhorias na saúde metabólica.

 

15. Não fume e beba com moderação

Se você é um fumante então dieta e exercícios são os menores dos seus problemas. Enfrente esse problema primeiro e depois de uma olhada no guia de alimentação saudável para iniciantes.

Se você decidir incluir álcool em sua vida, então o faça com moderação, e considere evitar completamente se você possui tendências ao alcoolismo.

 

16. Use azeite de oliva extra virgem (de boa qualidade claro!)

Azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis do planeta. É carregada de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de antioxidantes poderosos que podem auxiliar no processo inflamatório.

O azeite de oliva possui muitos efeitos benéficos à saúde do coração e pessoas que o consomem possuem um risco muito menor de morrer por ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC).

 

17. Diminua o seu consumo de açúcares refinados

Açúcar refinado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. Pequenas quantidades são permitidas, porém quando as pessoas ingerem grandes quantidades, isso pode causar estragos na saúde metabólica.

Uma elevada ingestão de açúcares está ligada à inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias formas de câncer.

Dê preferencia sempre para adoçantes naturais, pois além de eficientes são mais saudáveis. Além disso, são ótimos para auxiliar uma dieta balanceada ou para quem tem uma restrição alimentar.

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18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma. Carboidratos refinados têm sido altamente processados e todas as suas fibras são retiradas no processo.

São pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que carboidratos refinados tem sido relacionados à comer demais e à inúmeras doenças metabólicas.

 

19. Não tenha medo de gorduras saturadas

A “guerra” contra gorduras saturadas foi um erro. É verdade que a gordura saturada eleva o colesterol, mas também aumenta o HDL-colesterol (o “bom”) e transforma o LDL-colesterol de pequeno para grande, o que está ligado à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Novos estudos incluindo centenas de milhares de pessoas têm mostrado que não há nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doença cardíaca.

 

20. Arregace as mangas e levante coisas pesadas

Levantar peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar a força do seu corpo e melhorar sua composição corporal.

Isso também leva à melhorias significativas na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina. A melhor estratégia é ir à uma academia e levantar pesos, porém realizar exercícios de peso corporal (funcional) pode ser tão efetivo quanto.

 

21. Evite gorduras trans artificiais

Gorduras trans artificiais são prejudiciais, criadas pelo homem, e fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas. O melhor a fazer é evitá-las como se fossem uma praga.

 

22. Use e abuse das ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios potentes, que levam a vários benefícios na saúde.

Você deveria fazer um esforço para incluir a maior quantidade de ervas e especiarias que conseguir. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.

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23. Cuide dos seus relacionamentos

Relacionamentos sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem estar mental, como também para a sua saúde física.

Estudos mostraram que pessoas que estão mais próximas de amigos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo que aqueles que não estão.

 

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente o que você está comendo é pesar seus alimentos e calcular sua dieta e nutrição. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial para garantir que você está consumindo proteína suficiente, fibras e micronutrientes.

Estudos mostram que pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos de alguma forma tendem a ter mais sucesso na perda de peso e em manter uma dieta saudável. Basicamente, qualquer coisa que aumente a consciência do que você está ingerindo é susceptível de ajudar no seu sucesso.

 

25. Livre-se do excesso de gordura abdominal

Nem toda a gordura corporal é igual. É principalmente a gordura na sua cavidade abdominal que causa problemas. Essa gordura se aloja ao redor dos órgãos e está fortemente associada à doenças metabólicas.

Por essa razão, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador mais forte da sua saúde do que o número na balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e comer bastante fibra são todas excelentes maneiras de se livrar da gordura abdominal.

 

26. Não faça dieta, mude os hábitos alimentares

Dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam a longo prazo. De fato, fazer dieta é um dos maiores preditores para o futuro ganho de peso.

Ao invés de fazer uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Foque em nutrir o seu corpo, ao invés de privá-lo. A perda de peso deveria seguir como um efeito colateral de melhores escolhas alimentares e melhora da saúde metabólica.

 

27. Coma ovos e não jogue fora a gema

Ovos inteiros são tão nutritivos que comumente são referidos como “multivitamina da natureza”. É um mito que ovos são ruins para você por causa do colesterol.

Estudos mostram que eles não possuem nenhum efeito no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Adicionalmente, um estudo massivo concluiu que o consumo de ovos não teve nenhuma associação com o risco de doença cardíaca.

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, sendo a gema onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer as pessoas para jogar fora a gema está entre um dos piores conselhos na história da nutrição.

ovos

 

Agora faça isso acontecer!

 

O que achou dessas dicas? Você já conhecia alguma? Aproveite para compartilhar com seus amigos agora mesmo! Deixe um comentário nos contando o que achou! Até a próxima!

 

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Os 10 Melhores Alimentos para o Seu Coração

Os 10 Melhores Alimentos para o seu Coração All Nuts

Do café da manhã ao jantar (e lanches no meio), é possível tornar a sua alimentação diária saudável para o seu coração! Uma dieta saudável não precisa ser sem graça ou chata… Iremos te mostrar isso com estes alimentos que irão te deixar satisfeito! Descubra quais são esses alimentos que fazem sucesso nas dietas!

 

Isso é realmente simples

 

Para uma alimentação saudável e saborosa, temos 10 incríveis dicas de alimentos para você incluir agora mesmo em seus pratos. Veja abaixo quais são esses alimentos:

 

1) Aveia

Comece o seu dia com uma tigela de mingau de aveia, que está lotada de ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. Este super alimento rico em fibras pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e ajudar a manter as artérias limpas.

Opte por flocos de aveia ou farelo de aveia ao invés das opções instantâneas – que contêm mais fibra – e adicione mais 4 gramas de fibra com uma banana.

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2) Salmão

Rico em ácidos graxos ômega-3, o salmão pode efetivamente reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas. Consuma 2 porções por semana, o que pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco fulminante em até um terço.

O salmão contém o carotenoide astaxantina, que é um poderoso antioxidante. Mas não se esqueça de escolher o salmão selvagem ao invés do salmão de criadouro, pois este pode conter inseticidas, pesticidas e metais pesados.

Não é fã de salmão? Outros peixes oleosos como a cavala, o atum, o arenque e as sardinhas irão proporcionar os mesmos benefícios para o seu coração.

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3) Nozes

Nozes estão cheias de ácidos graxos ômega-3 e, juntamente com amêndoas e macadâmias, estão carregadas com gordura mono e poli-insaturada. Além disso, as nozes aumentam a fibra na dieta e, assim como o azeite de oliva, elas são uma grande fonte de gordura saudável.

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4) Azeite de Oliva

Cheio de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva diminui o colesterol LDL (o “ruim”) e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Alguns estudos analisaram as incidências de doenças cardiovasculares em todo o mundo, mostraram que, enquanto os homens tinham uma predisposição para níveis elevados de colesterol, relativamente poucos morreram de doenças cardíacas, pois suas dietas tinham muitas gorduras saudáveis encontradas no azeite de oliva.

Opte pelos azeites extra virgem ou virgem – eles são os menos processados – e use-os no lugar da manteiga para cozinhar.

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5) Linhaça

Cheio de fibra e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, uma pequena quantidade de linhaça pode fazer muito bem para o seu coração. Adicione a uma tigela de mingau de aveia ou de cereais integrais um pouco de linhaça em pó para ter um café da manhã benéfico para o seu coração.

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É fácil não?

6) Bagas

Os mirtilos, framboesas, morangos – independentemente qual seja a sua favorita – estão cheios de anti-inflamatórios, que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer. Amoras silvestres e mirtilos são ótimas. Todas as bagas são ótimas para a saúde vascular.

bagas

 

7) Espinafre

Espinafre pode ajudar a manter o seu coração em ótima forma graças à luteína, folato, potássio e fibra.

Mas impulsionar as suas porções com qualquer tipo de vegetal irá com certeza trazer benefícios para o seu coração. Um estudo examinou homens sem doença cardíaca por um período de 12 anos.

Aqueles que comeram pelo menos 2,5 porções de vegetais todos os dias reduziram o risco de doença cardíaca em cerca de 25% em comparação com aqueles que não consumiram nenhum vegetal. Cada porção adicional reduziu o risco em mais de 17%.

espinafre

 

8) Leguminosas

Encha-se de fibra com lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão carioca. Eles estão repletos de ácidos graxos ômega-3, cálcio e fibras solúveis.

leguminosas

 

9) Abacate

Adicione à sua dieta um pouco de abacate através de sanduíches ou saladas de espinafre para aumentar a quantidade de gorduras saudáveis para o coração. Lotado de gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, aumentando a quantidade de colesterol HDL no seu corpo.

abacate

 

10) Soja

Os grãos de soja pode reduzir o colesterol e, por possuir um baixo teor de gordura saturada, ainda é uma grande fonte de proteína magra para uma dieta saudável para o coração.

Procure por fontes naturais de soja, como edamame, tempeh ou tofu orgânico. O leite de soja é uma grande adição a uma tigela de mingau de aveia ou cereais integrais.

Mas tome cuidado com a quantidade de sal na sua soja: algumas variedades processadas como salsichas de soja podem conter adição de sódio, o que aumenta a pressão arterial.

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O que você achou deste artigo? Você conhecia os benefícios destes alimentos? Tem alguma dica para compartilhar conosco? Então faça o seu comentário e compartilhe nas suas redes sociais!

 

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10 alimentos ricos em gordura que são realmente super saudáveis (#6 é o melhor!)

10 Alimentos Ricos em Gordura que são Realmente Super Saudáveis All Nuts

Desde que a gordura foi demonizada, as pessoas começaram a consumir mais açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados em vez disso. Entretanto, estudos agora mostram que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é a vilã que foi feita para ser. Todos os tipos de comidas saudáveis que possuem gordura agora retornaram ao cenário de “super alimentos”. Aqui estão os 10 alimentos ricos em gordura que na verdade são incrivelmente saudáveis e nutritivo!

 

Vamos lá?

1. Abacates

O abacate é diferente da maioria das outras frutas. Enquanto a maioria contém primariamente carboidratos, abacates são cheios de gordura. De fato, abacates são cerca de 77% de gordura, por calorias, tornando-os ainda mais gordurosos que a maioria dos alimentos de origem animal.

O ácido graxo principal é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Esse é também o ácido graxo principal do azeite de oliva, associado com vários benefícios à saúde.

Abacates estão entre as melhores fontes de potássio na dieta, contendo inclusive 40% de potássio a mais que bananas, um alimento tipicamente conhecido por seu alto teor de potássio. Eles também são uma ótima fonte de fibra, e estudos têm mostrado que podem diminuir o LDL-colesterol e triglicerídeos, enquanto elevam o HDL-colesterol (o “bom”).

Apesar do abacate ser rico em gordura e calorias, um estudo mostrou que pessoas que consomem abacates tendem à pesar menos e ter menos gordura abdominal que aqueles que não consomem.

abacate

 

2. Queijo

Queijo é um alimento incrivelmente nutritivo. Isso faz sentido, visto que um copo inteiro de leite é usado para produzir uma única fatia grossa de queijo. É uma ótima fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio, além de conter todos os tipos de outros nutrientes.

É também muito rico em proteína, com uma única fatia grossa de queijo contendo 6,7 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite. O queijo, assim como outros laticínios ricos em gordura, também contém ácidos graxos poderosos, que foram associados a todos os tipos de benefícios, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2.

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3. Chocolate Amargo

O chocolate amargo é um desses raros alimentos saudáveis que realmente tem um gosto incrível. É muito rico em gordura, sendo essa responsável por aproximadamente 65% das calorias.

O chocolate amargo é 11% fibra e contém mais de 50% da recomendação diária de ferro, magnésio, cobre e manganês. É também cheio de antioxidantes, tanto que é um dos alimentos com maior pontuação testado, superando até mesmo as amoras.

Alguns dos antioxidantes no chocolate amargo possuem atividade biológica potente e podem reduzir a pressão sanguínea, além de proteger o LDL-colesterol no sangue, evitando que seja oxidado.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana possuem menos que a metade de chance de morrer por doença cardíaca, quando comparadas com pessoas que não consomem chocolate amargo.

Há também alguns estudos mostrando que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger sua pele de danos quando exposta ao sol. Apenas tenha certeza de escolher um chocolate amargo de qualidade, com pelo menos 70% de cacau.

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4. Ovos

Ovos costumavam ser considerados não saudáveis porque a gema contém teor elevado de colesterol e gordura.

De fato, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que é 71% da recomendação diária de ingestão. Além disso, 62% das calorias em ovos são provenientes de gordura.

Entretanto, novos estudos têm mostrado que o colesterol presente em ovos não afeta o colesterol sanguíneo, pelo menos não na maioria das pessoas. O que nos resta é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ovos são, na realidade, carregados de vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Eles inclusive contêm antioxidantes poderosos que protegem os olhos, grandes quantidades de colina – um nutriente cerebral que 90% das pessoas não ingere em quantidade suficiente.

Ovos são também um alimento amigo na perda de peso. Eles são muito satisfatórios e ricos em proteína, o nutriente mais importante para perda de peso. Apesar de ser rico em gordura, pessoas que substituem um café da manhã baseado em grãos com ovos acabam comendo menos calorias e perdendo peso.

Os melhores ovos são enriquecidos com ômega-3. Apenas não jogue fora a gema, é nela que a maior parte dos nutrientes são encontrados.

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5. Peixes Gordurosos

Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concorda ser saudável é o peixe gorduroso. Isso inclui peixes como salmão, trutas, cavala, sardinhas e arenque. Esses peixes são carregados de ácidos graxos ômega-3 bons para o coração, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem peixes tendem a ser mais saudáveis, com menor risco de doença cardíaca, depressão, demência e todos os tipos de doenças comuns.

Se você não pode (ou não vai) consumir peixe, então consumir um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. Óleo de fígado de bacalhau é o melhor, pois contém todos os ômegas-3 que você precisa, assim como bastante vitamina D.

salmão

 

6. Castanhas

Castanhas são incrivelmente saudáveis. Elas são ricas em gorduras saudáveis e fibras, além de serem uma boa fonte de proteína de origem vegetal. Castanhas também são ricas em vitamina E e carregadas com magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consome adequadamente.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem castanhas tendem a ser mais saudáveis e possuem menor rico de várias doenças. Isso inclui obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Castanhas saudáveis incluem amêndoas, nozes, macadâmia e inúmeras outras.

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7. Sementes de Chia

Sementes de chia não são geralmente percebidas como um alimento gorduroso. Entretanto, 28 gramas dessas sementes contém 9 gramas de gordura. Considerando que maior parte dos carboidratos na semente de chia é fibra, a maior parte das calorias são provenientes da gordura.

De fato, por calorias, as sementes de chia são aproximadamente 80% gordura. Isso faz com que elas sejam um excelente alimento vegetal rico em gorduras.

Essas não são qualquer gorduras também, a maioria consiste em ácidos graxos ômega-3 bons para o coração chamados ALA. As sementes de chia também contém inúmeros benefícios para a saúde, como a diminuição da pressão sanguínea e efeitos anti-inflamatórios.

Elas também são incrivelmente nutritivas. Em adição a serem carregadas com fibras e ômega-3, as sementes também são cheias de minerais.

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8. Azeite de Oliva Extra Virgem

Outro alimento gorduroso que praticamente todo mundo concorda que é saudável é o azeite de oliva extra virgem. Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, a qual tem sido mostrada possuir inúmeros benefícios à saúde.

O óleo de azeite extra virgem contém vitaminas E e K, além de ser carregado com antioxidantes. Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL-colesterol no sangue, evitando que se tornem oxidadas. Também foi mostrada a capacidade de diminuir a pressão sanguínea, elevar os marcadores de colesterol e possuir todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.

De todas as gorduras e óleos saudáveis na dieta, o azeite de oliva extra virgem é o rei.

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9. Coco e Óleo de Coco

Coco e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. De fato, aproximadamente 90% dos ácidos graxos contidos neles são saturados. Ainda assim, populações que consomem grandes quantidades de coco não possuem níveis elevados de doença cardíaca e possuem ótima saúde.

As gorduras do coco são, na realidade, diferente da maioria das outras gorduras, pois consistem em grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia média. Estes são metabolizados de forma diferente, indo diretamente para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

Estudos apontam que gorduras de cadeia média suprimem o apetite, auxiliando pessoas a ingerir menos calorias. Além disso, podem impulsionar o metabolismo em até 120 calorias por dia. Outros estudos mostraram que esses tipos de gordura podem ter benefícios para pessoas com doença de Alzheimer, assim como para auxiliar na perda de gordura abdominal.

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10. Iogurtes Integrais

De verdade, iogurtes integrais são incrivelmente saudáveis. Eles contêm todos os mesmos nutrientes importantes que outros laticínios ricos em gordura. Além disso, são carregados de bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.

Estudos mostram que o iogurte pode levar à grandes melhorias na saúde digestiva, auxiliando até na luta contra doenças cardíacas e obesidade. Só tenha certeza de escolher o verdadeiro iogurte integral e leia o rótulo.

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras de lojas são pobres em gordura, porém carregados de açúcar de adição. O melhor a fazer é evitar esse tipo como se fosse a praga.

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É mais fácil do que você imagina!

 

O que você achou desses 10 alimentos super saudáveis? Eles já faziam parte da sua dieta? Se você gostou deste artigo, não esqueça de compartilhar! Deixe o seu comentário nos contando tudo!

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12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas

12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas All Nuts

Se você é uma pessoa apaixonada por castanhas assim como nós, então você irá adorar este artigo! Nele você conhecerá as melhores castanhas para a sua dieta e encontrará diversas dicas para melhorar a sua saúde. Descubra como inserir essas deliciosas dicas em seu dia-a-dia!

 

Que tal um pouco de castanha?

As castanhas são a forma de a natureza nos mostrar como coisas boas podem vir em tamanho pequeno. Estes pequenos alimentos, mas com potentes nutrientes, estão recheados com gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis para o coração.

Pelo fato das castanhas serem ricas em gordura e calorias, enquanto um punhado pode te ajudar a chegar até o jantar, um pouco mais pode arruinar o seu apetite por completo. Embora as castanhas sejam uma escolha saudável por si só, elas se tornam prejudiciais a qualquer dieta quando consumidas juntamente com coberturas açucaradas ou salgadas e outros temperos.

 

E a melhor parte…

 

1) As melhores castanhas para a sua dieta

 

Amêndoas, Castanhas de Caju e Pistache

Todas as castanhas são praticamente iguais em termos de calorias por grama e, com moderação, todas são adições saudáveis a qualquer dieta. A mistura de ácidos graxos ômega-3, proteína e fibra irá te ajudar a se sentir saciado e suprimir o apetite.

As castanhas de menor teor calórico, 160 calorias a cada 28 gramas, são as amêndoas (23 castanhas, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura); castanha de caju (16 a 18 castanhas, 5 gramas de proteína, 13 gramas de gordura); E pistaches (49 castanhas, 6 gramas de proteína, 13 gramas de gordura).

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Macadâmias e Nozes Pecan

Grama por grama, as macadâmias (10 a 12 castanhas, 2 gramas de proteína, 21 gramas de gordura) e as nozes de Pecan (18 a 20 castanhas, 3 gramas de proteína, 20 gramas de gordura) são as mais calóricas – 200 calorias cada – e as que possuem as menores quantidades de proteínas e de gorduras.

No entanto, elas ainda são boas castanhas: a diferença entre estas castanhas e as que possuem menores quantidades de calorias é de apenas 40 calorias a cada 28 gramas. Enquanto você estiver controlando a quantidade de castanhas ingeridas, qualquer tipo de castanha crua e simples te fornecerá uma boa dose de gorduras e nutrientes saudáveis.

macadamia

 

2) As melhores castanhas para o seu coração

 

Nozes

Embora todas as castanhas contenham gorduras monoinsaturadas saudáveis, as nozes (14 castanhas contêm 185 calorias, 18 gramas de gordura e 4 gramas de proteína) possuem altas quantidades de ácido alfa-linoleico (ALA) saudável, um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado nas plantas.

Pesquisas sugerem que o ALA pode ajudar com arritmias cardíacas e outro estudo sugere que as nozes são tão benéficas quanto o azeite para reduzir a inflamação e oxidação nas artérias após consumir uma refeição gordurosa. Os autores deste estudo recomendou ingerir cerca de 8 nozes por dia para obter benefícios semelhantes.

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3) As melhores castanhas para o seu cérebro

 

Amendoim

Tecnicamente leguminosas, mas geralmente referidos como castanhas, os amendoins são ricos em folato – um mineral essencial para o desenvolvimento do cérebro que pode proteger contra a degeneração cognitiva. Isso também torna o amendoim uma ótima escolha para vegetarianos, que podem ter deficiência de folato, e para mulheres grávidas, que precisam de folato para proteger seus bebês de deficiências de nascença.

Como a maioria das outras castanhas, os amendoins também estão cheios de gorduras e vitaminas E que são beneficiais ao cérebro. 28 gramas de amendoim (cerca de 28 castanhas descascadas) contêm cerca de 170 calorias, 7 gramas de proteína e 14 gramas de gordura.

amendoim-com-casca

 

4) As melhores castanhas para homens

 

Castanhas do Pará e Nozes Pecan

As castanhas do Pará são cremosas e lotadas com selênio, um mineral que pode proteger contra o câncer de próstata e outras doenças. Apenas uma unidade contém mais do que o valor diário recomendado do mineral, portanto, consuma-a com moderação.

Uma pesquisa recente sugeriu que o consumo em excesso de selênio pode estar relacionado a um aumento no risco de diabetes tipo 2. Apenas 28 gramas de castanhas do Pará (6 castanhas) contêm cerca de 190 calorias, 19 gramas de gordura e 4 gramas de proteína.

As nozes de Pecan também são ótimas para a saúde dos homens. Elas estão carregadas com beta-sitosterol, uma planta esteroide que pode ajudar a aliviar os sintomas de hiperplasia benigna da próstata (HPB) ou de alargamento da próstata. Apenas 28 gramas de nozes de Pecan (18 a 20 castanhas) contêm cerca de 200 calorias, 21 gramas de gordura e 3 gramas de proteína.

nozes-de-pecan

 

5) As melhores castanhas para a prevenção de doenças

 

Amêndoas

Com relativo baixo teor calórico, as amêndoas possuem mais cálcio do que qualquer outra castanha, o que as torna um ótimo alimento para a saúde em geral. Além disso, elas são ricas em fibra e vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater a inflamação e, possivelmente, problemas de saúde, como câncer de pulmão e degeneração cognitiva relacionada à idade.

Pelo fato de serem muito versáteis, as amêndoas são frequentemente as favoritas dos amantes de castanhas. Você pode comprá-las cruas, assadas, trituradas ou revestidas com vários sabores diferentes.

amendoas-cruas

 

6) As melhores embalagens de castanhas para um lanche rápido

 

Escolha os Snacks!

Pelo fato das castanhas serem tão calóricas (e saborosas!), é importante controlar a quantidade consumida nos lanches. Por isso os snacks são muito úteis. Nós amamos as embalagens que contêm de 100 a 200 calorias.

Quer mais variedade? Escolha as embalagens de mix de casatanhas! Prefira adquirir pacotes maiores como os graneis para preparar diferentes receitas ou até mesmo para serví-las como aperitivos em eventos!

 

7) As melhores castanhas para os amantes de chocolate

 

Escolha as Castanhas com Chocolate ao Leite

Gostaria de algo doce e que te deixe saciado? Você pode escolher os diferentes tipos de castanhas com chocolate ao leite. Para um aperitivo ou sobremesa os snacks são ideais. Caso você queira usá-las em algum evento, pode dar preferência aos graneis. Apenas tome cuidado para não comer o saco inteiro!

Nós sabemos que as castanhas com chocolate ao leite são uma delícia, porém elas possuem açúcar e devem ser consumidas com moderação!

 

8) As melhores castanhas para matar a sua vontade por algo salgado

 

Procure pelas Castanhas Torradas e Salgadas

Se você não tiver pressão alta ou caso seu médico não o tenha alertado para reduzir o consumo de sal por outras razões, uma porção ou duas de castanhas torradas e salgadas por dia não irá te fazer mal.

Naturalmente, as castanhas não possuem sal. Mas para satisfazer a sua vontade por algo salgado sem que você consuma algo prejudicial, procure por opções intermediárias como amendoins, amêndoas e castanhas de caju ligeiramente salgados.

 

9) Os melhores mix de castanhas e frutas secas

 

Castanhas Cruas, Sementes e Frutas Secas

Mix de castanhas e frutas secas estão disponíveis em diversas opções. As castanhas vão muito bem com frutas secas, sementes e até mesmo com uma porção de nibs de cacau. Como sempre, é necessário se atentar ao tamanho da porção.

Nós amamos todo mix que contenha castanhas, frutas secas, sementes. Se você aprecia granola e chocolate amargo, pode adicionar uma pequena quantidade ao seu mix.

mix-de-castanhas-e-frutas-secas

 

10) A melhor manteiga de castanhas

 

Mantenha os ingredientes simples

Ao escolher uma manteiga de castanha, procure por opções com o menor número possível de ingredientes: apenas castanhas (e sal, se você quiser). Também gostamos de manteigas cremosas de castanha de caju e amêndoas, que contêm um pouco de óleo de coco natural. Mantenha a manteiga de amendoim natural na geladeira, para mantê-la fresca e evitar a separação do óleo.

Evite manteigas de castanhas processadas, pois elas possuem alta adição de açúcares, gorduras hidrogenadas e gordura trans. Prefira sempre fazer a sua própria manteiga de castanhas. Para isso você pode ver algumas dicas de como fazer pastas e manteiga de castanhas em casa!

manteiga-de-castanhas

 

11) A melhor maneira de consumir castanhas

 

Consuma-as com um carboidrato saudável

Agora que você sabe tudo sobre castanhas, para obter mais benefícios para a sua saúde, também é importante prestar atenção à forma que você as consome. Castanhas são ótimas para consumir quando você está comendo um carboidrato como frutas ou suco, porque ajuda a retardar a digestão e a quebra do açúcar.

Alguns combos de castanhas e carboidratos que recomendamos: jogue um pouco de castanha em saladas, adicione-as a iogurtes de baixo teor de gordura ou sem gordura, ou espalhe um pouco de manteiga de castanha em fatias de maçã ou pera.

 

12) As melhores castanhas em geral

 

Uma mistura de todas!

Então, qual é a castanha mais saudável em geral? Um estudo recente abordou esta difícil questão. Felizmente, concluíram que não precisamos escolher apenas uma castanha. Um mix de castanhas, de preferência cruas e sem sal, são a melhor opção de nutrientes e antioxidantes.

mix-de-castanhas

 

O que você achou deste artigo? Ele te ajudou a escolher as melhores castanhas para você? Não esqueça de compartilhar essas dicas com seus amigos! Deixe a sua opinião nos comentários!

 

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5 Incríveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela

5 Incriveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela All Nuts

Se você é uma das pessoas que se interessam por alimentos que auxiliam na diminuição dos níveis de açúcar sanguíneo, esse post é perfeito para você! Aqui você irá conhecer a canela, uma especiaria muito utilizada ao redor do mundo, podendo ser adicionada à pratos doces e salgados. Ela fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a habilidade de diminuir o açúcar no sangue e auxiliar no manejamento da diabetes. Esse artigo te diz tudo o que você precisa saber sobre a canela e seus benefícios!

 

O que é a Canela?

Canela é uma especiaria aromática derivada da casca de árvores Cinnamomum, podendo ser de várias espécies. Enquanto você pode associar a canela com rolinhos e cereais matinais, ela tem sido na verdade utilizada por milhares de anos na medicina tradicional e na preservação de comida.

Para obter a canela, o interior da casca de árvores Cinnamomum deve ser removido. Em seguida, a casca passa por um processo de secagem que causa o seu enrolamento, produzindo os rolinhos de canela, que podem ser processados em pó de canela.

Diversas variedades diferentes de canela são vendidas e elas são tipicamente categorizadas em dois tipos diferentes:

Ceilão: Também chamada de “canela verdadeira”, é o tipo mais caro.

Cassia: Mais barata e encontrada em quase todos os produtos alimentícios contendo canela.

 

E você precisa saber que…

 

1. Canela possui antioxidantes que fornecem muitos benefícios à saúde

Uma rápida olhada nos valores nutricionais da canela podem te levar a não acreditar que ela é um super alimento. Apesar de não conter muitas vitaminas e minerais, ela contém grandes quantidades de antioxidantes, o que fornece seus benefícios à saúde.

De fato, um grupo de cientistas compararam o conteúdo de antioxidantes de 26 tipos diferentes de ervas e especiarias, e concluíram que a canela possui a segunda maior quantidade de antioxidantes entre eles (perdendo apenas para o cravo). Antioxidantes são importantes porque auxiliam o corpo a reduzir o estresse oxidativo, um tipo de dano às células causado por radicais livres.

Um estudo mostrou que ao consumir 500 mg de canela extraídas diariamente por 12 semanas, houve diminuição do marcador de estresse oxidativo em adultos com pré-diabetes. Isso é significativo, já que o estresse oxidativo tem sido implicado no desenvolvimento de praticamente todas as doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2.

 

2. Canela pode imitar a insulina e aumentar a sensibilidade à insulina

Naqueles que possuem diabetes, ou o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou as células não respondem à insulina adequadamente, levando à níveis elevados de açúcar no sangue.

A canela pode auxiliar na redução do açúcar sanguíneo e combater a diabetes ao imitar os efeitos da insulina e aumentar o transporte de glicose para dentro das células.

A canela pode também auxiliar na diminuição do açúcar sanguíneo ao elevar a sensibilidade à insulina, tornando a insulina mais eficiente em mover glicose para dentro das células.

Um estudo de sete homens mostrou que consumir canela elevou a sensibilidade à insulina imediatamente após a ingestão, com o efeito durando pelo menos 12 horas.

 

3. Canela diminui o açúcar no sangue e pode diminuir a hemoglobina glicada

Diversos estudos controlados têm demostrado que a canela é excelente em reduzir o açúcar sanguíneo em jejum. Uma revisão com 543 indivíduos com diabetes tipo 2 encontrou que a ingestão de canela esteve associada com uma diminuição média superior a 24 mg/dL (1,33 mmol/L).

Enquanto esses resultados são bastante claros, estudos investigando os efeitos da canela na hemoglobina glicada – uma medida de controle a longo prazo do açúcar sanguíneo -, produziram resultados conflitantes.

Alguns estudos reportaram diminuição significativa na hemoglobina glicada, enquanto outros reportaram nenhum efeito.

Esses resultados conflitantes podem ser parcialmente explicados por diferenças na quantidade de canela consumida e no controle prévio do açúcar sanguíneo dos participantes.

 

4. Canela diminui o açúcar sanguíneo após refeições

Dependendo do tamanho da refeição e a quantidade de carboidratos que possui, os níveis de açúcar sanguíneos podem aumentar dramaticamente quando você termina de comer.

Essas flutuações do açúcar sanguíneo podem aumentar os níveis de estresse oxidativo e inflamação, o que tende a fazer um grande estrago nas células do seu corpo e pode te colocar em risco para desenvolver doenças crônicas.

A canela pode auxiliar a manter controlados esses picos de açúcar no sangue após as refeições. Alguns pesquisadores dizem que a canela faz isso ao diminuir a velocidade com que os alimentos se esvaziam do estômago.

Um estudo encontrou que consumir 6 gramas (1,2 colheres de chá) de canela com uma porção de arroz doce levou a um esvaziamento mais lento do estômago e menor elevação de açúcar sanguíneo, quando comparado à comer apenas o arroz doce sem canela.

Outros estudos sugerem que a canela pode diminuir o açúcar no sangue após refeições ao bloquear enzimas digestivas que quebram carboidratos no intestino delgado.

 

5. Canela pode diminuir o risco de complicações comuns da diabetes

Essa especiaria faz mais do que diminuir o açúcar no sangue em jejum e diminuir os picos de açúcar no sangue após refeições. Ela pode também diminuir o risco de complicações comuns da diabetes.

Pessoas com diabetes tem duas vezes mais risco de doença cardíaca do que pessoas sem diabetes. A canela pode auxiliar na redução desse risco ao melhorar os fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca.

Uma revisão de estudos controlados em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou que o consumo de canela esteve associado com uma diminuição média do LDL-colesterol (o “ruim”) de 9,4 mg/dL (0,24 mmol/L) e uma diminuição de triglicerídeos de 29,6 mg/dL (0,33 mmol/L). Também foi reportado uma média de aumento de 1,7 mg/dL (0,044 mmol/L) do HDL-colesterol (o “bom”).

Além disso, outro estudo descobriu que a suplementação de 2 gramas de canela por 12 semanas reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica.

Curiosamente, a diabetes tem sido cada vez mais implicada no desenvolvimento da doença de Alzheimer e outras demências, com muitas pessoas se referindo à doença de Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

Estudos sugerem que o extrato de canela pode diminuir a habilidade de duas proteínas – beta-amiloide e tau – de formar placas e emaranhados, que são rotineiramente associados ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Entretanto, essa pesquisa foi apenas completada em tubos de ensaio e animais. Mais estudos realizados em humanos são necessários para confirmar esses achados.

 

Você deve estar se perguntando:

 

Ceilão vs Cassia: Qual é o melhor?

A canela é tipicamente agrupada em dois diferentes tipos: Ceilão e Cassia.

A canela Cassia pode ser derivada a partir de algumas espécies diferentes das árvores Cinnamomum. É geralmente mais barata e encontrada na maioria dos produtos alimentícios, bem como no corredor de especiarias do seu mercado.

canela-cassia

 

A canela Ceilão, por outro lado, é especificamente derivada da árvore Cinnamomum verum. É tipicamente mais cara e menos comum que a Cassia, porém estudos têm mostrado que a canela Ceilão contém mais antioxidantes. Por conter mais antioxidantes, é possível que a canela Ceilão possa fornecer maiores benefícios à saúde.

canela-ceilao

No entanto, apesar de vários estudos em tubos de ensaio e em animais terem enfatizado os benefícios da canela Ceilão, a maioria dos estudos demonstrando os benefícios em humanos utilizaram a variedade Cassia.

 

É sempre bom lembrar que:

 

Algumas pessoas devem tomar cuidado com a canela!

A canela Cassia não contém apenas menos antioxidantes, é também rica em uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina, uma substância orgânica encontrada em várias plantas.

Diversos estudos têm mostrado que a cumarina pode ser tóxica ao fígado, causando preocupação de que possa gerar danos ao fígado em humanos também.

Consequentemente, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar fixou uma dose diária tolerável de ingestão para cumarina de 0,045 mg por libra (0,1 mg/kg).

Utilizando níveis médios de cumarina para a canela Cassia, isso pode ser equivalente a meia colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia para um indivíduo de 75 kg.

Como você pode ver, a canela Cassia é particularmente rica em cumarina e você pode facilmente consumir mais do que o limite máximo ao ingerir suplementos de canela Cassia ou até comendo grandes quantidades em seus alimentos.

Entretanto, a canela Ceilão contém quantidades muito pequenas de cumarina, e seria difícil consumir mais do que a quantidade recomendada nesse tipo.

Além disso, pessoas com diabetes que tomam medicamentos ou insulina deveriam ter cuidado ao adicionar canela à sua rotina diária. A adição de canela além do seu tratamento atual pode colocá-lo em risco de baixo açúcar no sangue, o que é conhecido como hipoglicemia.

Hipoglicemia é uma condição potencialmente fatal, portanto é recomendado que converse com o seu médico sobre incorporar a canela no seu manejamento da diabetes.

Por fim, crianças, mulheres grávidas e outros com históricos médicos extensivos devem conversar com seus médicos para verificar se os benefícios da canela superam os riscos.

 

E se você ficou com dúvida:

 

Qual a quantidade que devo ingerir?

Os benefícios da canela para diminuição dos níveis de açúcar no sangue já foram bem estudados. Apesar disso, não se chegou a um consenso em relação ao quanto você deveria consumir para colher os benefícios ao mesmo tempo que evita os riscos potenciais.

Estudos tem tipicamente utilizado entre 1 a 6 gramas por dia, tanto como suplemento ou como pó adicionado aos alimentos. Um estudo reportou que o açúcar no sangue de pessoas ingerindo 1, 3 ou 6 gramas diariamente, todos diminuíram para a mesma quantidade.

Considerando que as pessoas com a menor dose obtiveram os mesmos benefícios que aqueles com a maior dose, pode não ser necessário ingerir doses maiores.

Além disso, alguns estudos têm mostrado que a cumarina presente na canela Cassia pode variar. Logo, seria sábio não exceder 0,5 a 1 grama por dia para evitar ultrapassar os valores diários tolerados de ingestão de cumarina.

Menos cuidados podem ser tomados com a canela Ceilão. O consumo de até 1,2 colheres de chá (6 gramas) diariamente pode ser seguro em relação ao conteúdo de cumarina.

Você já sabia que a canela tinha tantos benefícios? Não deixe de compartilhar todas essas dicas em suas redes sociais! Comente abaixo o que achou sobre essa poderosa especiaria!

 

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Como Incluir Carboidratos Saudáveis em Sua Dieta

Como Incluir Carboidratos Saudáveis em sua Dieta All Nuts

Se você conta carboidratos obsessivamente, temos uma boa notícia pra você! Isso provavelmente não é necessário, se você consome os alimentos corretos. Pesquisas recentes sugerem que a resposta para a obesidade e doença metabólica se encontra no tipo de carboidrato que nós comemos, ao invés da quantidade. Continue lendo para descobrir os segredos de um consumo correto de carboidratos e quais deles devem constituir a maior parte da sua dieta!

 

Então o que está acontecendo?

 

Como os carboidratos são vistos na sociedade?

A mídia e a comunidade científica estão constantemente mudando suas opiniões sobre qual macronutriente (proteína, carboidrato ou gordura) está nos tornando gordos. “Se isso se encaixa nos seus macros” é um mantra comum entre indivíduos da comunidade de levantamento de peso e musculação. Enquanto isso, “especialistas” em perda de peso apontam para o total de “calorias entram, calorias saem” como a resposta para saúde.

No espectro de carboidratos, você tem pessoas que comem bastante carboidratos (porém evitam gordura a todo custo), aqueles que reduzem tanto a ingestão de carboidratos que entram no processo de cetose, e muitos outros entre esses extremos.

Uma hipótese recente sugere que carboidratos densos e acelulares (colabore comigo; eu vou definir isso em breve) encontrados em alimentos processados podem contribuir para a nossa epidemia das doenças crônicas modernas. Os pesquisadores propuseram que alimentos com alta densidade de carboidratos promove uma microbiota inflamatória, levando à resistência à leptina, síndrome metabólica e obesidade. Nesse artigo, vamos dividir isso e ver como podemos utilizar essas informações.

 

carboidratos-saudaveis

 

Resistência à leptina e seu papel na obesidade

Leptina é um mediador de regulação a longo-prazo do balanço energético. É secretada pelo tecido adiposo e por sinais para o cérebro: “Ei, nós temos reservas de energia suficientes!”. Isso suprime a ingestão de alimentos, e portanto, induz a perda de peso.

Porém, a maioria dos humanos obesos não possuem problema em secretar leptina. Ao invés disso, eles possuem resistência à leptina, quando o corpo desenvolve uma sensibilidade diminuída ao hormônio. Similar à resistência à insulina, a superexposição crônica ao hormônio leptina resulta em diminuição da sensibilidade de receptores de leptina ao hormônio leptina circulante. Para compensar, o corpo produz mais leptina, quase como se “gritasse” ao cérebro e outras partes do corpo que não está respondendo ao sinal do hormônio. Enquanto isso, a pessoa não recebe o sinal de supressão de ingestão de alimentos e continua a se alimentar.

Então, o que causa resistência à leptina? Estudos sugerem que a inflamação pode danificar o hipotálamo, o centro do cérebro que recebe o sinal primário pela leptina e suprime a ingestão de alimentos. A inflamação pode surgir de várias fontes, mas a dieta e a microbiota intestinal tendem a ser as fontes primárias em países em desenvolvimento. Na próxima seção, vamos dar uma olhada nos níveis de leptina de populações ancestrais e como eles se comparam ao consumidor típico de uma dieta ocidental.

 

Comparação entre dietas ocidentais e dietas ancestrais

Nós podemos aprender muito observando as dietas de populações que comem mais dietas ancestrais. Muitas delas possuem composições de macronutrientes similares à dieta ocidental, ainda assim possuem uma ausência virtual de doenças características da sociedade ocidental.

Por exemplo, os ilhéus Kitavan da Melanésia vivem como horticultores, com pouco acesso à alimentos ocidentais. Carboidratos compõem 60 a 70% da ingestão de energia deles, muito disso advindo de frutas ou tubérculos com um índice glicêmico bem alto.

O seu consumo de gordura saturada também é alto. Ainda assim, apesar da óbvia similaridade entre as dietas Kitavan e ocidental na composição de macronutrientes e índice glicêmico, Kitavans possuem níveis de insulina em jejum e glicose sanguínea ainda menores que os níveis considerados saudáveis nas populações ocidentais.

Eles também possuem níveis menores de leptina e uma ausência virtual de diabetes, aterosclerose e excesso de peso. Essas pessoas não são apenas geneticamente superiores: os habitantes da ilha que partem para o continente e começam a se alimentar de uma dieta ocidental, rapidamente desenvolvem excesso de peso.

Similarmente, quando mantêm um estilo de vida tradicional, os caçadores-coletores Ache do Paraguai e os povos Shuar da Amazônia são magros e possuem baixas concentrações de leptina. Entretanto, as populações de caçadores-coletores que transitam para uma dieta ocidental desenvolvem doenças metabólicas ocidentais. Manter altos níveis de atividade física apenas fornece um pequeno grau de proteção.

 

carboidratos-simples-e-complexos

 

Dietas paleolíticas prevalecem em ensaios clínicos randomizados

Em geral, a ausência de grãos e carboidratos refinados nas populações caçadoras-coletoras resulta em incidências incrivelmente baixas de doenças ocidentais, como obesidade e síndrome metabólica. Mas e no mundo ocidental? Muitos de nós têm adotado a dieta paleolítica moderna em uma tentativa de restaurar a nossa saúde. Mimetizar a dieta dos nossos ancestrais tem benefícios comprovados?

Absolutamente. Enquanto substituir grãos refinados por grãos integrais resulta em apenas modestas melhoras na saúde, remover grãos todos de uma vez e adotar a dieta paleolítica melhora a saúde de maneira geral. Doze semanas em uma dieta paleolítica com ingestão irrestrita de alimentos reduziu os níveis de leptina em 31% e ingestão calórica em 20 a 30%. Em outro estudo, a dieta paleolítica resultou em ótimas reduções de peso e da circunferência da cintura quando comparada à dieta mediterrânea ou à dieta para diabetes e intolerância à glicose normalizada em diabetes tipo 2.

 

dieta-paleolítica

 

O papel da inflamação crônica na obesidade e na doença metabólica

A obesidade é incrivelmente reconhecida como uma condição caracterizada por inflamação sistêmica de baixo grau que comumente se inicia no intestino. Inflamação gastrointestinal precoce, alterações na microbiota intestinal e aumento da permeabilidade gastrointestinal (intestino solto) precedem.

Um intestino permeável permite que bactérias e componentes das paredes celulares de bactérias, como lipopolissacarídeos (LPS), atravessem a barreira intestinal, o que é chamado de “endotoxemia metabólica”. Esse influxo de toxinas bacterianas para a corrente sanguínea lança uma resposta imune e inflamatória que desconfia-se ser o maior mecanismo na patologia da obesidade.

Além disso, a microbiota de indivíduos obesos mostra expressões alteradas de genes bacterianos envolvidos no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Alterações microbianas no trato gastrointestinal superior podem resultar em resistência à leptina no nervo vago, reduzindo a sinalização de saciedade. Veremos na próxima seção como a densidade de carboidratos pode levar à essas alterações microbianas e inflamação intestinal.

 

Densidade de carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados da mesma maneira. A quantidade de carboidratos presente em 100 gramas de alimento é referida como a densidade de carboidratos de um alimento e não necessariamente se correlaciona com o índice glicêmico.

Alimentos vegetais celulares possuem baixa densidade de carboidratos comparados aos alimentos ocidentais. Tubérculos radiculares, frutas, folhas e caules armazenam seus carboidratos como parte de células vivas com paredes de fibra. Acredita-se que essas células permanecem intactas durante o cozimento. O fato de carboidratos serem armazenados dentro de células significa que a densidade máxima de carboidratos que elas podem ter é em torno de 23%

Em contraste, farinha, açúcar e grãos estão entre os alimentos mais comumente consumidos na dieta ocidental e são considerados carboidratos “acelulares”, o que significa que eles não possuem células intactas. Alimentos processados feitos a partir desses ingredientes podem ter uma densidade elevada de carboidratos, tão alta quanto 75%. Isso leva à uma diferença dramática na pasta de alimentos e ácido estomacal que chegam ao intestino.

Nós podemos facilmente imaginar como a concentração aumentada de carboidrato pode levar ao super crescimento de bactérias intestinais no intestino delgado, disbiose do intestino e, por fim, resistência à leptina e obesidade. A inflamação causada por alterações na microbiota intestinal pode causar danos ao hipotálamo e às terminações nervosas aferentes, induzindo a resistência à leptina. Sem a leptina para diminuir a ingestão de alimentos, o comer excessivo e o ganho de peso são altamente prováveis.

 

densidade-de-carboidratos

 

 

Então o próximo passo é

 

Coma alimentos de verdade

Espero que essa pesquisa tenha ajudado a convencê-lo que a qualidade da comida supera a quantidade. Aqui estão alguns dos principais tópicos para lembrar:

 

  • 1. Composição de macronutrientes é importante, mas a qualidade desses macronutrientes e o contexto em que são encontrado são muito mais. Nossos ancestrais variavam de uma ingestão tão pequena quanto 8% das calorias de carboidratos à tão alta quanto 70%, com poucos problemas de saúde. Apenas quando introduziam alimentos refinados do ocidente é que desenvolviam doenças metabólicas.

 

  • 2. Dietas pobres em carboidratos são de alguma forma efetivas em atingir a perda de peso porque elas tendem a reduzir carboidratos acelulares, mas se um indivíduo ainda está comendo o suficiente para produzir uma microbiota inflamatória, ele pode estagnar na perda de peso.

 

  • 3. Até pequenas quantidades de açúcar ou grãos refinados podem levar à uma microbiota inflamatória e resistência à leptina. A saúde dos povos ancestrais tende a ser muito sensível à pequenas influências dos alimentos ocidentais. Isso significa que a regra popular do 80-20 pode não funcionar para muitas pessoas se esses 20% forem de carboidratos densos o suficiente para causar disbiose.

 

  • 4. Foque em alimentos integrais e frescos que são minimamente processados e possuem seus carboidratos envoltos em compartimentos celulares. Esses alimentos não irão apenas conter menor densidade de carboidratos, mas também serão provavelmente acompanhados por uma grande variedade de micronutrientes.

 

alimentos-integrais

 

Boa sorte e nos conte sobre a sua experiência! 

 

O que achou deste artigo? Ele te ajudou a ter uma dieta saudável? Você tem mais alguma dica para nos contar? Então não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários e compartilhar com seus amigos!

 

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11 Sementes Comestíveis Incrivelmente Saudáveis para o Seu Corpo (e seu Bolso!)

11 Sementes Comestíveis (Pulses) Incrivelmente Saudáveis para o seu Corpo All Nuts

Acho que todos nós concordamos que ao preparar uma comida caseira, três coisas são fundamentais: ela precisa ser saborosa, nutritiva e barata.. não é mesmo?

No post de hoje vamos mostrar exatamente como conseguir isso com as pulses – ou sementes secas de legumes, incluindo grão-de-bico, lentilhas, feijão e ervilhas.

Claro que esses ingredientes não são novos pra você, mas definitivamente estão tendo um momento de ascensão à medida que mais pessoas estão optando por refeições à base de vegetais. Descubra a razão de todo esse sucesso.

 

Mas afinal o que são Pulses?

Pulses são as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas. Elas crescem em vagens e podem ser encontradas em diferentes formatos, tamanhos e cores.

A Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO) reconhece 11 tipos de pulses e os incríveis benefícios que elas trazem para nossa saúde.

 

Você deve estar se perguntando..

 

Quais os benefícios das Pulses para a nossa saúde?

As pulses se destacam de outras plantas por serem um alimento com alta quantidade de fibra e proteína (como a quinoa por exemplo) – dois nutrientes essenciais que vão ajudar a te manter saciado até a sua próxima refeição

Elas também são, assim como as nozes, uma excelente fonte de magnésio (importante para aumentar a energia e ajudar os músculos a contrair), potássio (crucial para manter a pressão sanguínea normal e o equilíbrio de mineiras no corpo) e ferro (essencial para transportar oxigênio por todo o corpo).

Além disso, as pulses estão lotadas de vitaminas do complexo B, que ajudam a combater infecções pelo corpo e suportam o metabolismo.

All Nuts - Pulse Superalimento para a Saúde

 

Interessante não é? Pois tem mais…

 

Pulses: O Novo Superalimento

Além de ser um alimento rico em proteínas, ter alto valor nutricional e trazer grandes benefícios a saúde, as pulses são um dos poucos alimentos que também trazem benefícios ao meio ambiente.

 

Funciona assim:

 

As plantações de pulses são sustentáveis e requerem pouco ou quase nada de fertilizante de nitrogênio. Elas também melhoram a saúde do solo e exigem menos energia para crescer.

 

O resultado disso?

 

Uma produção mais barata resulta em preços menores nos supermercados – uma vitória para o meio ambiente, para a saúde e para o seu bolso. Todos esses benefícios fazem com que as pulses sejam um verdadeiro superalimento para a saúde e o meio ambiente.

 

Agora vem a grande pergunta:

 

Como Consumir as Pulses?

Como já sabemos, as pulses são baratas, gostosas e nutritivas. Estas leguminosas funcionam muito bem tanto como acompanhamentos de pratos principais ou misturadas com ervas e especiarias, quanto para adicionar proteína e fibra a sopas, saladas, chilis, tacos e hambúrgueres e até mesmo para fazer um molho ou patê.

 

Uma dica:

 

É muito importante consumir alimentos ricos em fibra em suas refeições. Em média, mulheres precisam de aproximadamente 25 gramas de fibra por dia e homens de aproximadamente 38 gramas.

 

E fique atento(a)…

 

Se você está consumindo muito menos do que isso, tente adicionar fibra em sua dieta através das pulses. Dessa forma, você irá evitar ter náuseas, constipações ou inchaços – beber muita água também ajudará.

Quer mais maneiras de incorporar as pulses às suas refeições? Selecionei 3 receitas de pratos deliciosos e muito fáceis de preparar. Confira:

 

3 Receitas com Pulses para o Café da Manhã, Almoço e Jantar

 

1. Tex Mex – Pico de Gallo

Este é um prato com inspiração mexicana que irá deixa-lo saciado por horas. Esta receita é simples e está cheia de nutrientes e sabor. Pico de gallo (salsa mexicana), feijão refrito (pulse) e ovos mexidos.

Receita Tex Mex Pico de Gallo All Nuts

 

2. Salada de Quinoa, Ervas e Grão-de-bico

Troque a sua salada do almoço por essa receita de vegetais incríveis para a sua saúde, que também leva rúcula, quinoa e rabanetes. Os grãos-de-bico são uma das fontes mais ricas de proteína da família das pulses (possui mais de 10 gramas a cada 1 xícara). O molho de limão, salsa e hortelã dá um toque de frescor extra ao prato!

Salada de Grão de Bico com Quinoa All Nuts

 

3. Hambúrguer Vegano

Estes saborosos sanduíches veganos trocam a carne por lentilhas sem perder sua suculência. O tempero especial dá um sabor defumado, salgado e delicioso – você irá amá-lo! E só irá precisar de 30 minutos para prepará-los.

Hamburguer Vegano All Nuts

Agora que você já sabe tudo sobre as sementes pulses, não deixe de compartilhar com seus familiares e amigos todas essas dicas! Você já consome pulses diariamente? Qual sua receita favorita? Deixe um comentário dizendo qual pulse você mais gosta!

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Receita Saudável de Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã

Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã All Nuts

Um bom café da manhã deve combinar sabor e nutrição. Se você também pensa desta forma, esta receita é perfeita para você! Ela utiliza ingredientes simples e cheios de vitaminas, que além de serem saudáveis também formam uma deliciosa combinação de sabor. Este é um café da manhã que irá te manter feliz e saciado por horas. Descubra como fazer esta deliciosa receita!

 

Tigelas Tex-Mex para o Café da Manhã

 

Tipo de receita: Café da Manhã

Cozinha: Mexicana

Tempo de preparo: 35 minutos

Rende: 4 tigelas

 

O que você irá precisar?

 

Ingredientes

Pico de Gallo

  • 1 porção de tomate cereja fatiado em 4 partes
  • 1/4 de xícara de cebola branca finamente picada
  • 1/4 de xícara de coentro picado
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1/4 colher de chá de sal de grão fino

 

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Feijão preto mexicano

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de cebola branca finamente picada
  • 2 colheres de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de alho em flocos
  • 3 xícaras de feijão preto cozido
  • 1/2 xícara de água
  • 1/2 colher de chá de sal de grão fino
  • 1 colher de chá de suco de limão

 

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Ovos mexidos

 

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Opcionais

  • 1 abacate fatiado
  • Salsa mexicana
  • Batatas assadas

 

Você deve estar se perguntando…

 

Como preparar a tigela Tex-Mex?

  • 1. Para fazer o pico de gallo: Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes mexendo sempre. Em seguida, deixe o pico de gallo de lado marinando enquanto você prepara o restante.

 

  • 2. Para cozinhar os feijões pretos: Em uma panela de tamanho médio em fogo médio, aqueça o azeite de oliva. Adicione a cebola picada e uma pitada de sal. Mexa ocasionalmente até que a cebola fique macia e translúcida – cerca de 5 a 8 minutos. Adicione o cominho e o alho. Mexa constantemente até sentir o cheiro do alho assado – cerca de 30 segundos. Adicione à panela os feijões e água. Mexa, cubra com uma tampa e deixe cozinhando por 5 minutos.

 

  • 3. Diminua o fogo, remova a tampa e use a parte de trás de um garfo para amassar pelo menos metade dos grãos de feijão. Continue cozinhando os feijões, sem tampa e mexendo com frequência por mais 3 minutos. Retire a panela do fogo e adicione o sal, a pimenta e o suco de limão. Prove e adicione mais sal, pimenta e suco de limão se necessário. Se os grãos parecerem secos, adicione um pouco de água e mexa para misturar. Cubra com uma tampa até o momento de servir.

 

  • 4. Para cozinhar os ovos: Em uma tigela de tamanho médio, mexa os ovos com creme de leite ou leite, sal, algumas pitadas de pimenta do reino moída na hora e uma pitada de flocos de pimenta calabresa. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva em fogo médio. Espalhe o azeite na panela de forma uniforme.

 

  • 5. Misture os ovos mais uma vez e jogue na frigideira. Mexa os ovos na frigideira até que a mistura esteja quase pronta. Em seguida, remova a frigideira do fogo e adicione o queijo, se for usá-lo.

 

  • 6. Para montar as tigelas, divida igualmente os feijões e os ovos mexidos em 4 tigelas. Mexa o pico de gallo novamente e use um garfo ou uma colher com furos para dividir o pico de gallo nas tigelas deixando o suco de tomate na panela. Por cima de cada tigela, adicione algumas fatias de abacate finamente cortadas. Sirva com salsa mexicana e batatas assadas como acompanhamento à parte.

 

Tente experimentar também:

 

Dicas

Faça esta receita sem lactose usando leite com sabor neutro sem lactose, como o leite de amêndoas sem açúcar/sem sabor e não use queijo.

 

Você fez esta receita? O que achou? Tem mais alguma dica para este prato? Deixe um comentário abaixo e nos conte o que achou! Não esqueça de compartilhar com todos os seus amigos!

 

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Como Cozinhar com Diferentes Tipos de Castanhas

Como Cozinhar com Diferentes Tipos de Castanhas All Nuts

Quão familiarizado você está com o mundo das castanhas e sementes? Enquanto elas são ricas em proteína e gordura de qualidade, e fáceis de serem consumidas, estas potências nutricionais são também alguns dos nossos ingredientes favoritos.

 

Você quer aprender mais sobre isto?

 

Este guia completo irá te ajudar a extrair o máximo das suas amêndoas, nozes de Pecan, pistaches e todo o resto.

 

Amêndoas

Lotadas de nutrientes, as amêndoas proporcionam um aperitivo saudável. Elas são ótimas para moer e fazer farinha para usar com alimentos assados, fazer leite de castanhas caseiro e manteiga de castanhas caseira. Adicione à sua manteiga de amêndoa xarope de bordo (maple syrup), mel, canela, sal grosso ou qualquer outra especiaria que você desejar.

amêndoas-cruasDicas e truques: a quantidade de variedades de amêndoas disponíveis é surpreendente. Ignore as amêndoas aromatizadas ou temperadas e vá direto para as cruas e de grãos inteiros. Você pode torrá-las e temperá-las por conta própria. Se você for fazer purê delas ou batê-las com um processador de alimentos, certifique-se de que elas tenham esfriado completamente após tê-las torrado ou elas ficarão com uma textura de chiclete.

 

Nozes

Carnudas e grandes, as nozes fazem uma bela transição entre os dois mundos: doce e salgado. Elas são ótimas como ingredientes de alimentos assados, como bolo de cenoura e torta de nozes, além de também poderem ser usadas para fazer um molho saudável com legumes cozidos, como beterraba. Mas é claro que nós sempre iremos amá-las simplesmente torradas e adicionadas ao nosso mingau de aveia matinal.

nozesDicas e truques: as nozes possuem uma grande quantidade de taninos (também encontrados no vinho tinto e chá preto), que pode fazer com que elas tenham um gosto mais amargo. Você pode torrá-las para destacar a sua doçura e combiná-las com alimentos doces, como mel e xarope de bordo (maple syrup).

 

Castanha de caju

As castanhas de caju são a arma secreta de um vegano – eles produzem molhos e patês “cremosos” e sem nenhum laticínio. É também o truque para uma ter sopa menos cremosa e com textura aveludada, ou para coalhadas de natal veganas. As castanhas de caju são um ingrediente clássico da culinária tailandesa e proporcionam um ótimo aperitivo.

castanha-de-cajuDicas e truques: o alto teor de gordura da castanha de caju a torna ideal para ser processada e fazer purê. Elas são infinitamente melhores quando torradas. Compre-as cruas e torre-as em fornadas para que estejam sempre frescas.

 

Avelãs

As avelãs possuem um sabor adocicado e são super crocantes. Elas são ótimas com granola, mingau e alimentos doces assados para o café da manhã. Você também pode usá-las para fazer pratos salgados deliciosos, como massa com avelãs, raspas de limão e cogumelos.

avelaDicas e truques: você pode facilmente remover a casca das avelãs ao torrá-las ao esfrega-las com uma toalha limpa.

 

Pistaches

Os pistaches são um ingrediente essencial do dukkah (um condimento egípcio). Eles são gordurosos e carnudos, o que os torna uma excelente escolha para acompanhar saladas, barrinhas de granola e até mesmo adicionar um sabor extra a molhos.

pistacheDicas e truques: a menos que você esteja planejando usar muitos pistaches, a melhor opção é comprá-los em suas cascas e você mesmo quebrá-las.

 

Nozes de Pecan

Torta de nozes de Pecan é incrível, mas nós amamos essas nozes com a nossa granola. Elas podem ser amargas, o que as torna ideais para sobremesas – fazem uma ótima combinação com doces.

nozes-de-pecanDicas e truques: as nozes de Pecan podem expirar rapidamente. Aumente a validade delas armazenando-as no congelador.

 

Macadâmias

Ricas e gordurosas, as macadâmias são castanhas para sobremesas. Mas essas mesmas qualidades também as torna ideal para acompanhar verduras amargas, como no molho pesto.

macadamia-crua-all-nutsDicas e truques: as macadâmias possuem um sabor ousado. Tente combiná-las com outras castanhas, você descobrirá um sabor ótimo.

 

Amendoim

Apesar do senso comum, os amendoins são tecnicamente uma leguminosa. Mas isso não importa, pois eles continuam saborosos. O amendoim proporciona uma manteiga original, cremosa (ou crocante!) e deliciosa. Eles também são excelentes com pratos tailandeses, molhos e vitaminas.

amendoim-com-casca-all-nutsDicas e truques: Experimente comprar os amendoins crus para torrar e temperar por conta própria usando diferentes temperos e especiarias. Além disso, tente fazer uma manteiga de amendoim caseira.

 

Sementes de Abóbora

Considere essas delícias que são um verdadeiro coringa em qualquer cozinha. As sementes de abóbora são o sonho de qualquer amante de granola. Adicione-as apenas quando a granola tiver terminado de ser torrada – as sementes de abóbora são tão pequenas que queimariam se fossem adicionadas logo no início.

semente-de-aboboraDicas e truques: Estas sementes são versáteis, portanto qualquer variedade de sementes de abóbora que você escolher, pode ser usadas tanto com alimentos assados doces quanto com molhos picantes.

 

Sementes de Gergelim

Pequenas, mas poderosas, as sementes de gergelim adicionam uma agradável textura a saladas, sushis, alimentos assados, grãos e muito mais. Elas também são excelentes quando adicionadas como purê em tahine (pasta muito popular no Oriente Médio). É impossível ter uma bagel “coringa” sem sementes de gergelim!

semente-de-gergelim-all-nutsDicas e truques: sementes de gergelim vêm em preto e branco. Elas são o mesmo alimento, mas as sementes pretas contêm cascas e por isso podem ser um pouco mais amargas. Todas as sementes de gergelim podem ser um pouco sem gosto quando cruas, portanto, torre-as secas em uma frigideira.

 

Sementes de Girassol

Estas sementes são viciantes e ótimas como aperitivos. Também são ótimas para serem usada em saladas e para adicionar uma crocância incrível aos legumes assados. Elas são excelentes com granolas, barrinhas de cereais e pães caseiros.

semente-de-girassol-all-nutsDicas e truques: compre as sementes de girassol sem cascas – é muito trabalhoso descascá-las. Experimente também a semente de girassol torrada e salgada.

 

Pinhões

O ingrediente original do molho pesto, estas são sementes realmente colhidas de pinheiros. Os pinhões são uma das castanhas mais caras, mas seu sabor intensamente amanteigado compensa cada centavo. Eles são um ingrediente essencial do dukkah (um condimento egípcio) e são sempre bem-vindos com caponata.

pinhao-all-nutsDicas e truques: torre os pinhões antes de usá-los em qualquer receita. Seu sabor se intensifica quando torrado, por isso não pule esta etapa. Mas fique atento, pois eles cozinham rapidamente – mantenha fogo médio.

 

Sementes de Linhaça

As sementes de linhaça dourada ou marrom são ótimas quando moídas e misturadas com vitaminas ou usadas para decorar pães.

semente-de-linhaca-all-nutsDicas e truques: se você adicionar muitas sementes de linhaça, o seu prato ficará não ficará com um sabor agradável. Portanto, use com moderação.

 

Agora você está pronto para cozinhar seus diferentes tipos de castanhas!

 

Agora que você conhece os diferentes tipos de castanhas, não esqueça de compartilhar com seus amigos! Deixe um comentário nos dizendo qual castanha você mais gosta!

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Guia de Alimentação Saudável Detalhado para Iniciantes (Dicas Incríveis!)

Guia de Alimentação Saudável dDetalhado para Iniciantes (dicas incríveis!) All Nuts

Se você precisa começar uma dieta saudável, mas não sabe por onde começar… Este é o artigo perfeito para você! Os alimentos que você ingere possuem grandes efeitos na sua saúde e na sua qualidade de vida. Apesar de parecer muito simples comer de forma saudável, o aumento das dietas populares e tendências de dietas tem causado confusão. De fato, essas tendências comumente distraem dos princípios básicos de nutrição que são mais importantes. Esse é um guia detalhado para iniciantes em alimentação saudável, baseados na ciência nutricional mais recente!

 

Por que você deveria comer de forma saudável?

Pesquisas continuam a associar doenças sérias com uma dieta pobre. Por exemplo, se alimentar de forma mais saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doença cardíaca e câncer, os líderes de morte no mundo.

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde função cerebral à performance física. De fato, os alimentos afetam todas as suas células e órgãos.

Se você realiza algum exercício ou esporte, não há dúvida de que uma dieta mais saudável irá ajudá-lo a ter uma melhor performance.

 

Você pode começar…

 

Entendendo calorias e balanço energético

Recentemente, a importância das calorias tem sido deixada de lado. Enquanto contar calorias não é sempre necessário, a ingestão total calórica ainda possui um papel principal no controle de peso e na saúde.

Se você ingere mais calorias do que queima, irá armazená-las como músculo ou gordura corporal. Se você consome menos calorias do que queima todos os dias, você irá perder peso.

Se deseja perder peso, você deve criar algum tipo de déficit calórico. Ao contrário, se você deseja ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima.

 

Mas não para por ai…

 

Entendendo Macronutrientes

Os três macronutrientes são o carboidrato, a gordura e a proteína. Esses nutrientes são necessários em, relativamente, grandes quantidades. Eles fornecem calorias e possuem várias funções no seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutriente:

  • 1. Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos amiláceos como pão, massa e batatas. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios;

 

  • 2. Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como as amêndoas, lentilhas e quinoa. 

 

  • 3. Gordura: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem castanhas, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordas.

 

Carboidratos e Proteinas e Gorduras

O quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, assim como suas preferências pessoais.

 

E tem mais:

 

Entendendo Micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes necessários em pequenas doses. Alguns dos micronutrientes mais comuns que você precisa conhecer incluem:

  • 1. Magnésio: Possui papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e contração muscular.

 

  • 2. Potássio: Esse mineral é importante para o controle da pressão sanguínea, balanço hídrico e funcionamento de músculos e nervos.

 

  • 3. Ferro: Primariamente conhecido por carregar oxigênio no sangue, o ferro também possui muitos outros benefícios, incluindo a melhora da função imune e da função cerebral.

 

  • 4. Cálcio: Um componente estrutural importante para ossos e dentes, além de um mineral chave para seu coração, músculos e sistema nervoso.

 

  • 5. Vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A à K possuem papeis importantes em cada órgão e célula do seu corpo.

 

vitaminas-e-minerais

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-los por meio da dieta para sobreviver.

O requerimento diário de cada micronutriente varia entre indivíduos. Se você mantém uma dieta baseada em alimentos de verdade que inclua plantas e animais, então você deve obter todos os micronutrientes que o seu corpo precisa sem necessitar de suplementos.

 

Um ponto muito importante é:

 

Qual é a importância de comer alimentos integrais?

Você deve objetivar consumir alimentos integrais pelo menos em 80-90% do tempo. O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais, não processados, contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido feito em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento integral.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e possuir menor densidade energética. Isso significa que eles possuem menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.

Ao contrário, os alimentos processados possuem pequeno valor nutricional e são normalmente referidos como calorias “vazias”. Comer grandes quantidades desses alimentos está associado à obesidade e outras doenças.

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Você deve estar se perguntando:

 

Quais são os melhores alimentos para uma dieta saudável?

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos mais saudáveis:

  • 1. Vegetais: Esses deveriam ser parte fundamental na maioria das refeições. São pobres em calorias, porém cheios de micronutrientes importantes e fibras.

 

  • 2. Frutas: Um doce de leite natural, as frutas fornecem micronutrientes e antioxidantes que podem auxiliar na melhora da saúde.

 

  • 3. Carne e peixe: Esses têm sido as maiores fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são a parte mais importante na dieta humana, apesar de dietas vegetarianas e veganas terem se tornado tão populares quanto.

 

 

  • 5. Ovos: Considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, ovos carregam uma combinação poderosa de proteína, gorduras benéficas e micronutrientes.

 

  • 6. Laticínios: Produtos lácteos como iogurte natural e leite são convenientes, fontes de baixo custo de proteína e cálcio.

 

  • 7. Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta de baixa quantidade de carboidratos, alimentos integrais com amido como batatas, quinoa e pão são saudáveis e nutritivos.

 

 

  • 9. Bebidas: A água deveria compor a maior parte da sua ingestão de líquidos, junto à bebidas como café e chá.

 

 

E também:

 

Quais alimentos é importante evitar?

Ao seguir os conselhos desse artigo, você naturalmente irá reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis. Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, porém alguns devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais. Isso inclui:

  • 1. Produtos baseados em açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão associados à obesidade e diabetes tipo 2.

 

  • 2. Gorduras trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas à doenças graves, como doenças cardíacas.

 

  • 3. Carboidratos refinados: Alimentos ricos em carboidratos refinados, como o pão branco, estão associados à comer em excesso, obesidade e doenças metabólicas.

 

  • 4. Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que esses óleos são saudáveis, eles podem desregular o balanço do seu corpo de ômega 6 para 3, o que pode causar problemas.

 

  • 5. Produtos processados: Normalmente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos pobres em gordura usualmente contém grandes quantidades de açúcar para melhorar o gosto

 

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Não se esqueça que:

 

O controle de porções é muito importante

A sua ingestão calórica é um fator chave no controle de peso e da saúde. Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite o consumo de muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda podem ser ingeridos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho das porções. Há muitas estratégias simples para controlar porções.

Por exemplo, você pode utilizar pratos menores e uma primeira porção menor que a média, em seguida aguardar 20 minutos antes de retornar para pegar mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a sua mão. Uma refeição exemplar iria limitar a maioria das pessoas a uma porção de carboidratos do tamanho do punho, 1 a 2 palmas da mão de proteína e 1 a 2 porções de gordura saudável do tamanho do polegar.

Alimentos mais densos em caloria como queijo, castanhas e carnes gordurosas são saudáveis, porém tenha certeza de que está prestando atenção nos tamanhos das porções quando consumir esses alimentos.

 

É muito importante saber:

 

Como adaptar a sua dieta aos seus objetivos?

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas baseadas em fatores como níveis de atividade física e peso almejado. Simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos calorias do que queima. Se você quer ganhar peso, você deveria consumir mais calorias do que queima.

Para isso, você pode utilizar uma calculadora de calorias que te ajude a descobrir o quanto você deveria comer. Também existem diversos websites e aplicativos que podem te ajudar a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta de contar calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar os tamanhos das porções e focar em alimentos integrais.

Se você possui certa deficiência ou está em risco de desenvolver uma, você pode desejar adaptar sua dieta levando esse fator em consideração. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos estão em maior risco de perder algum nutriente.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e várias cores para garantir bastante de todos os macro e micronutrientes. Enquanto muitos debatem se a dieta com baixa quantidade de carboidrato ou baixa quantidade de gordura são melhores, a verdade é que isso depende de cada indivíduo.

Baseado em pesquisas, atletas e aqueles que buscam perder peso deveriam considerar aumentar a ingestão de proteína. Em adição, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar perfeitamente bem para alguns indivíduos tentando perder peso ou que desejam tratar diabetes tipo 2.

 

E o maior desafio…

 

Como adotar uma dieta saudável sustentável?

Aqui está uma ótima regra para seguir: se você não consegue se ver nessa dieta em um, dois ou três anos, então ela não é certa para você. Muito frequentemente as pessoas iniciam dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que elas nunca desenvolvem, a longo prazo, hábitos de alimentação saudáveis.

Há algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso mostrando que a maioria das pessoas reganha todo o peso perdido logo após tentar uma dieta de perda de peso.

Como sempre, equilíbrio é a chave. A menos que você tenha uma doença ou um requerimento dietético específico, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre.

Ao eliminar totalmente alguns alimentos, você pode, na verdade, aumentar os desejos por eles e diminuir o sucesso a longo termo.

Baseando 90% da sua dieta em alimentos integrais e comendo porções menores, irá permitir que você aproveite alguns mimos ocasionalmente, e ainda assim alcance uma saúde excelente.

Essa é uma estratégia muito mais saudável do que fazer o oposto e se alimentar de 90% de alimentos processados e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

 

Uma dica:

 

Considere esses suplementos

Como o nome sugere, suplementos são feitos para ser utilizados em adição à uma dieta saudável. Incluir bastante alimentos ricos em nutrientes na sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atingir suas necessidades diárias. Entretanto, alguns suplementos bem pesquisados têm sido mostrados como bons ajudantes em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é naturalmente obtida pela luz do sol e por alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas têm baixos níveis ou estão deficientes. Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem oferecer benefícios adicionais se você não os obtêm o suficiente pela sua dieta.

Outros suplementos podem ser utilizados para aumentar a performance em esportes. Creatina, whey e beta-alanina, todos possuem bastante pesquisas apoiando o seu uso.

Em um mundo perfeito, a sua dieta seria repleta de alimentos ricos em nutrientes com nenhuma necessidade de suplementos. Entretanto, isso nem sempre é alcançável no mundo real. Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudá-lo à levar sua saúde um passo a frente.

suplementos-alimentares

 

Não se esqueça:

 

Combine uma boa nutrição com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para otimizar a saúde. Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode te dar um impulso ainda maior para sua saúde.

Também é crucial obter boas noites de sono. Pesquisas mostram que dormir é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle do peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e mantenha-se hidratado todo o dia. Finalmente, tente diminuir o estresse. Estresse a longo termo está associado a muitos problemas de saúde.

 

E finalmente:

 

Mensagem para levar para casa

As estratégias delineadas acima vão melhorar drasticamente a sua dieta. Elas também vão impulsionar a sua saúde, diminuir o risco de doenças e te ajudar a perder peso!

 

O que achou dessas dicas? Que tal dividir todas elas com os seus familiares e amigos? É só compartilhar este artigo em suas redes sociais! Não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários!

 

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