Os 25 Superalimentos mais Saudáveis para as Mulheres (2018)

Os 10 Superalimentos mais Saudáveis para as Mulheres All Nuts

Você gosta de comer, mas também adora se sentir bem, não é mesmo? É possível fazer as duas coisas  sabendo escolher os alimentos certo. Estes alimentos vão deixar as mulheres mais inteligente, magra e forte. Então, comece a ler (e a comer) para se tornar uma super você!

 

Superalimentos para super mulheres!

Nós vamos tornar essa tarefa fácil para você com esse guia contendo os 10 melhores superalimentos para mulheres. Eles foram selecionados de acordo com seus benefícios, desde a construção óssea, aumento de energia, queima de gordura até o combate de doenças.

O que é ainda mais delicioso: você pode tornar estes alimentos ainda mais poderosos e saudáveis se combiná-los – um café da manhã bom para o seu coração, um jantar que combate o câncer, um lanche que ajuda a manter o seu intestino tranquilo e a sua mente afiada. Além disso, adicionamos à esta lista 15 dicas de alimentos deliciosos e cheios de nutrientes.

 

Você já deve estar curiosa, vamos começar…

 

1) Salmão Selvagem

O salmão selvagem está lotado com dois tipos de ômega-3 saudáveis para o coração, incluindo DHA, um ácido graxo essencial para ter uma gravidez saudável.

O ômega-3 também estimula o humor, combate a depressão e pode proteger contra a doença de Alzheimer e câncer. Adicione a proteína magra e a vitamina D (um nutriente crítico que muitas mulheres têm deficiência) do salmão, e você terá um alimento quase perfeito.

Quanto você precisa: é recomendado pelo menos duas porções de um peixe gordo como o salmão por semana. Caso você não encontre este peixe fresco, salmão selvagem enlatado também é uma opção.

 

2) Mirtilos

Se as bagas são os tesouros nutricionais, os mirtilos são as joias da coroa. Eles são realmente um dos melhores alimentos antienvelhecimento da natureza. Pesquisas sugerem que estas pequenas joias não apenas ajudam a evitar a perda de memória, mas também podem melhorar as habilidades motoras e ajudar a diminuir a pressão sanguínea. Outra razão para amá-los: são ricos em antioxidantes que ajudam a combater rugas.

Quanto você precisa: consuma 1/2-1 xícara por dia de qualquer tipo de baga, mas tente misturar o máximo possível de mirtilos.

 

3) Aveia

Todos nós sabemos que a aveia pode ajudar a reduzir o colesterol. Agora os cientistas dizem que a aveia, rica em fibra solúvel e insolúvel, também é boa para te ajudar a se sentir saciada e a controlar o peso. Elas mantêm o seu sistema funcionando regularmente.

Que tipo de aveia você deve escolher? Se você está fazendo mingau de aveia, os flocos de aveia levam mais tempo para cozinhar do que o farelo de aveia, mas possuem mais fibra. Se você está sempre correndo de manhã, a opção instantânea também funciona.

Quanto você precisa: adicione a aveia (e outros grãos integrais) à sua dieta ao longo do dia. É recomendado 25 a 30 gramas de fibra dietética por dia – que é cerca de 6 vezes a quantidade de fibra em uma porção média de aveia.

 

4) Brócolis

Este humilde vegetal é um campeão graças a uma pesquisa que sugere que as substâncias químicas em vegetais crucíferos, especialmente o brócolis, podem ajudar a prevenir o câncer de mama, combatendo o excesso de estrogênio.

Rico em vitamina C e uma boa fonte de vitamina A, o brócolis ajuda você a se sentir saciada com menos de 30 calorias por porção. Além disso, este vegetal também contém fibra, folato (ácido fólico), cálcio, ferro e potássio. Cozido ou cru, o brócolis oferece um pacote completo de nutrientes.

Quanto você precisa: coma duas ou mais porções de meia xícara de brócolis cozidos por semana.

 

5) Nozes

Proteína, fibra, vitaminas, minerais e ômega-3 – o que mais precisamos dizer? Comer apenas um punhado de nozes por dia pode te ajudar a reduzir o colesterol, aumentar o poder do cérebro, dormir melhor, lidar com o estresse, prevenir doenças cardíacas, combater o câncer e muito mais.

Quanto você precisa: consuma diariamente 28 gramas (cerca de 6 nozes).

 

6) Abacate

Sim, eles são ricos em gordura. Mas, neste caso, isso não é ruim. Os ácidos graxos monoinsaturados são saudáveis para o coração e estão presentes no abacate, podendo realmente te auxiliar a perder gordura da barriga, um fator de risco de doenças cardíacas e de até mesmo alguns problemas de fertilidade.

O abacate também possui quantidades elevadas de potássio, magnésio, folato, proteína e vitaminas B6, E e K. Adicione esteróis a este alimento de fibra e que ajuda a reduzir o colesterol, e você terá um alimento rico em nutrientes.

Quanto você precisa: limite-se a 1/4-1/2 abacate por dia.

 

7) Feijões Vermelhos

Os feijões de qualquer tipo são os reis da nutrição. Mas os feijões vermelhos entraram na nossa lista por várias razões: eles são ricos em antioxidantes e lotados de proteínas, folato, minerais e fibras, incluindo amido resistente.

Amido resistente parece ter vários benefícios importantes, aumentando a capacidade do corpo de queimar gordura, te fazendo se sentir saciada, controlando o açúcar no sangue e até mesmo reduzindo o risco de câncer.

Quanto você precisa: consuma 3 xícaras de feijão cozido por semana. Preocupada com os gases? Vá aos poucos. Comece com uma colher de sopa de feijão por dia e dobre a quantidade a cada semana.

 

8) Iogurte Grego

Nós amamos sua textura grossa, cremosa e sabor forte. Mas quando se trata de iogurte, há muitas mais razões pelas quais você deve optar pelo grego. Ele é rico em cálcio e bom para os ossos. Na verdade, uma porção fornece cerca de 1/4 das do valor diário recomendado de cálcio para uma mulher e a opção sem gordura possui o dobro de proteína do iogurte comum.

O iogurte grego sem gordura também é rico em probióticos – micro-organismos vivos que podem ajudar a aliviar a síndrome do intestino irritável, uma condição que afeta principalmente mulheres. E mesmo que as provas sejam inconclusivas, alguns especialistas dizem que os probióticos ajudam a aumentar a imunidade – uma vantagem valiosa durante a temporada de gripe.

Quanto você precisa: consuma pelo menos 3 porções de alimento à base de leite por dia. O iogurte grego sem gordura é uma opção saudável de lactose.

 

9) Azeite de Oliva

Nenhuma lista estaria completa sem este óleo maravilhoso. Um alimento clássico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva tem sido relacionado à saúde do coração e longevidade. Mas cada vez mais evidências demonstram que o azeite de oliva também pode ser bom para o seu cérebro. Um estudo da Universidade de Columbia sugere que aderir a uma dieta mediterrânica não apenas irá te proteger contra a doença de Alzheimer, mas também ajudar com degeneração cognitiva.

E isso não é tudo: resultados de um estudo de 2008 na Espanha sugerem que substâncias presentes no azeite de oliva extravirgem parecem combater certos tipos de câncer de mama. Quer ter mais deste óleo saudável na sua dieta? Substitua algumas gorduras por azeite de oliva: use-o com pão no lugar da manteiga e no lugar de óleos de cozinha menos saudáveis.

Quanto você precisa: tenha duas colheres de sopa por dia. Ele pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

 

10) Chocolate Amargo

Rico em antioxidantes que protegem o coração, o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas, e está carregado com magnésio, manganês, cobre, zinco e fósforo – todos importantes para manter ossos fortes.

Estudos sugerem que o chocolate também pode ajudar a hidratar a pele, reduzir a pressão arterial e aguçar o pensamento.

Quanto você precisa: coma apenas 6 gramas por dia. E não se esqueça de optar pelas versões com pelo menos 70% de cacau.

 

E para complementar:

 

11) Amêndoas

As amêndoas reduzem o colesterol e podem te ajudar a perder peso. De fato, em um estudo, participantes que adicionaram amêndoas a uma dieta de baixa caloria foram mais eficientes em perder peso e mantê-lo.

 

12) Chá Verde

Esta bebida 5 estrelas pode combater o câncer e doenças cardíacas, além de ajudar a prevenir a demência, diabetes e acidente vascular cerebral. Ela hidrata como água, por isso ajuda a combater a fadiga.

Bônus: beba 4 xícaras por dia e você irá aumentar a sua queima de calorias em 80 calorias.

 

13) Grãos de Soja

São uma excelente fonte vegetariana de proteína. E consumir quantidades moderadas de alimentos naturais de soja pode diminuir o risco de câncer de mama e manter os ossos fortes após a menopausa.

 

14) Uva-passa

Eis um ótimo lanche com carboidratos que aumenta a energia, além de fornecer fibra, ferro e vitamina C. É verdade que as uvas-passas são ricas em açúcar natural, mas seus fitoquímicos especiais ajudam a combater a cárie dentária.

 

15) Batatas Doces

Rica em antioxidantes que combatem o câncer, a batata doce está cheia de carboidratos que aumentam a energia, além de fibra, vitaminas, manganês e potássio.

 

16) Kiwi

Esta pequena fruta contém cerca de 70 miligramas de vitamina C – mais do que uma laranja e apenas 5 miligramas a menos do que a recomendação diária desta vitamina para as mulheres. Algumas pesquisas relacionam a vitamina C a uma visão melhor, a menores riscos de câncer e a uma melhor saúde do coração.

Consuma em fatias ou misture com bananas para uma salada de frutas rica em potássio. O azedo do kiwi complementa o sabor maduro das bananas. Ou simplesmente corte um kiwi pela metade e consuma a fruta com uma colher.

 

17) Cogumelos

Escolha o tipo de cogumelo de acordo com a sua preferência de sabor – todos são super saudáveis!

Consuma o cogumelo seco refogados no azeite de oliva e o utilize substituindo a carne nos hambúrgueres ou panquecas. Ou simplesmente fatie alguns cogumelos crus, adicione salsa picada, suco de limão e azeite de oliva para um acompanhamento simples.

 

18) Framboesas

As framboesas são a principal fonte de elagitanino, um tipo de antioxidante que pode ter efeitos anticancerígenos. Eles também são uma boa fonte de vitamina K, que ajuda a aumentar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de fraturas.

Uma xícara de framboesa tem 8 gramas de fibra, uma grande ajuda em direção aos 25 gramas de fibra por dia que as mulheres precisam para se protegerem contra o câncer de cólon, distúrbios digestivos e doenças cardíacas.

 

19) Tomates

Não há como vencê-los como uma fonte de licopeno, um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra o câncer de colo do útero e de mama. O licopeno presente nos tomates age como um protetor solar.

Ao consumi-los cozidos, é possível quadruplicar a proteção contra os raios UV na sua pele. E os polifenóis nos tomates diluem seu sangue naturalmente, ou seja, são nutrientes benéficos para o seu coração. Cozinhe-os com brócolis para ter ainda mais vantagens para a sua saúde.

 

20) Melancia

Apenas 1 xícara de melancia oferece mais de duas vezes a quantidade de licopeno (7,8 miligramas) presente em um tomate fresco. E a melancia oferece quantidades saudáveis de vitaminas A e C, e tem apenas 40 calorias por xícara.

 

21) Sementes de Abóbora

Se o seu chocolate amargo favorito melhora o seu humor, mas você odeia a gordura e calorias que ele tem, experimente um punhado de sementes de abóbora. Elas são uma boa fonte do aminoácido triptofano, que levanta o humor.

Dica: Compre sementes de abóbora em grandes quantidades e adicione-as a saladas e sopas. Ou adicione sementes cruas e sem sal por cima de muffins antes de assá-los.

 

22) Ovos

Desmerecidos por muito tempo, ovos são uma proteína de alta qualidade que é rica em vitaminas D e A e possui baixo teor de gordura saturada.

Eles também têm colina, que está tendo bastante atenção recentemente por causa de sua importância na função cerebral e fornecem dois tipos de carotenoides essenciais para que você tenha uma visão saudável.

 

23) Carne Bovina

O zinco presente na carne magra pode ajudar a melhorar a imunidade, enquanto seu alto teor de ferro combate a fadiga e anemia causada pela deficiência de ferro.

 

24) Quinoa

Uma excelente fonte de proteína, a quinoa também é rica em minerais que reforçam os ossos, como cobre, fósforo, ferro e magnésio. Além disso, é uma boa fonte de manganês.

 

25) Lentilhas

Uma grande fonte de energia, as lentilhas fornecem proteínas, fibras e antioxidantes.

Você conhecia os benefícios destes alimentos? O que achou deste artigo? Deixe a sua opinião nos comentários e compartilhe essas dicas incríveis com suas amigas!

 

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5 Incríveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela

5 Incriveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela All Nuts

Se você é uma das pessoas que se interessam por alimentos que auxiliam na diminuição dos níveis de açúcar sanguíneo, esse post é perfeito para você! Aqui você irá conhecer a canela, uma especiaria muito utilizada ao redor do mundo, podendo ser adicionada à pratos doces e salgados. Ela fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a habilidade de diminuir o açúcar no sangue e auxiliar no manejamento da diabetes. Esse artigo te diz tudo o que você precisa saber sobre a canela e seus benefícios!

 

O que é a Canela?

Canela é uma especiaria aromática derivada da casca de árvores Cinnamomum, podendo ser de várias espécies. Enquanto você pode associar a canela com rolinhos e cereais matinais, ela tem sido na verdade utilizada por milhares de anos na medicina tradicional e na preservação de comida.

Para obter a canela, o interior da casca de árvores Cinnamomum deve ser removido. Em seguida, a casca passa por um processo de secagem que causa o seu enrolamento, produzindo os rolinhos de canela, que podem ser processados em pó de canela.

Diversas variedades diferentes de canela são vendidas e elas são tipicamente categorizadas em dois tipos diferentes:

Ceilão: Também chamada de “canela verdadeira”, é o tipo mais caro.

Cassia: Mais barata e encontrada em quase todos os produtos alimentícios contendo canela.

 

E você precisa saber que…

 

1. Canela possui antioxidantes que fornecem muitos benefícios à saúde

Uma rápida olhada nos valores nutricionais da canela podem te levar a não acreditar que ela é um super alimento. Apesar de não conter muitas vitaminas e minerais, ela contém grandes quantidades de antioxidantes, o que fornece seus benefícios à saúde.

De fato, um grupo de cientistas compararam o conteúdo de antioxidantes de 26 tipos diferentes de ervas e especiarias, e concluíram que a canela possui a segunda maior quantidade de antioxidantes entre eles (perdendo apenas para o cravo). Antioxidantes são importantes porque auxiliam o corpo a reduzir o estresse oxidativo, um tipo de dano às células causado por radicais livres.

Um estudo mostrou que ao consumir 500 mg de canela extraídas diariamente por 12 semanas, houve diminuição do marcador de estresse oxidativo em adultos com pré-diabetes. Isso é significativo, já que o estresse oxidativo tem sido implicado no desenvolvimento de praticamente todas as doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2.

 

2. Canela pode imitar a insulina e aumentar a sensibilidade à insulina

Naqueles que possuem diabetes, ou o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou as células não respondem à insulina adequadamente, levando à níveis elevados de açúcar no sangue.

A canela pode auxiliar na redução do açúcar sanguíneo e combater a diabetes ao imitar os efeitos da insulina e aumentar o transporte de glicose para dentro das células.

A canela pode também auxiliar na diminuição do açúcar sanguíneo ao elevar a sensibilidade à insulina, tornando a insulina mais eficiente em mover glicose para dentro das células.

Um estudo de sete homens mostrou que consumir canela elevou a sensibilidade à insulina imediatamente após a ingestão, com o efeito durando pelo menos 12 horas.

 

3. Canela diminui o açúcar no sangue e pode diminuir a hemoglobina glicada

Diversos estudos controlados têm demostrado que a canela é excelente em reduzir o açúcar sanguíneo em jejum. Uma revisão com 543 indivíduos com diabetes tipo 2 encontrou que a ingestão de canela esteve associada com uma diminuição média superior a 24 mg/dL (1,33 mmol/L).

Enquanto esses resultados são bastante claros, estudos investigando os efeitos da canela na hemoglobina glicada – uma medida de controle a longo prazo do açúcar sanguíneo -, produziram resultados conflitantes.

Alguns estudos reportaram diminuição significativa na hemoglobina glicada, enquanto outros reportaram nenhum efeito.

Esses resultados conflitantes podem ser parcialmente explicados por diferenças na quantidade de canela consumida e no controle prévio do açúcar sanguíneo dos participantes.

 

4. Canela diminui o açúcar sanguíneo após refeições

Dependendo do tamanho da refeição e a quantidade de carboidratos que possui, os níveis de açúcar sanguíneos podem aumentar dramaticamente quando você termina de comer.

Essas flutuações do açúcar sanguíneo podem aumentar os níveis de estresse oxidativo e inflamação, o que tende a fazer um grande estrago nas células do seu corpo e pode te colocar em risco para desenvolver doenças crônicas.

A canela pode auxiliar a manter controlados esses picos de açúcar no sangue após as refeições. Alguns pesquisadores dizem que a canela faz isso ao diminuir a velocidade com que os alimentos se esvaziam do estômago.

Um estudo encontrou que consumir 6 gramas (1,2 colheres de chá) de canela com uma porção de arroz doce levou a um esvaziamento mais lento do estômago e menor elevação de açúcar sanguíneo, quando comparado à comer apenas o arroz doce sem canela.

Outros estudos sugerem que a canela pode diminuir o açúcar no sangue após refeições ao bloquear enzimas digestivas que quebram carboidratos no intestino delgado.

 

5. Canela pode diminuir o risco de complicações comuns da diabetes

Essa especiaria faz mais do que diminuir o açúcar no sangue em jejum e diminuir os picos de açúcar no sangue após refeições. Ela pode também diminuir o risco de complicações comuns da diabetes.

Pessoas com diabetes tem duas vezes mais risco de doença cardíaca do que pessoas sem diabetes. A canela pode auxiliar na redução desse risco ao melhorar os fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca.

Uma revisão de estudos controlados em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou que o consumo de canela esteve associado com uma diminuição média do LDL-colesterol (o “ruim”) de 9,4 mg/dL (0,24 mmol/L) e uma diminuição de triglicerídeos de 29,6 mg/dL (0,33 mmol/L). Também foi reportado uma média de aumento de 1,7 mg/dL (0,044 mmol/L) do HDL-colesterol (o “bom”).

Além disso, outro estudo descobriu que a suplementação de 2 gramas de canela por 12 semanas reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica.

Curiosamente, a diabetes tem sido cada vez mais implicada no desenvolvimento da doença de Alzheimer e outras demências, com muitas pessoas se referindo à doença de Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

Estudos sugerem que o extrato de canela pode diminuir a habilidade de duas proteínas – beta-amiloide e tau – de formar placas e emaranhados, que são rotineiramente associados ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Entretanto, essa pesquisa foi apenas completada em tubos de ensaio e animais. Mais estudos realizados em humanos são necessários para confirmar esses achados.

 

Você deve estar se perguntando:

 

Ceilão vs Cassia: Qual é o melhor?

A canela é tipicamente agrupada em dois diferentes tipos: Ceilão e Cassia.

A canela Cassia pode ser derivada a partir de algumas espécies diferentes das árvores Cinnamomum. É geralmente mais barata e encontrada na maioria dos produtos alimentícios, bem como no corredor de especiarias do seu mercado.

canela-cassia

 

A canela Ceilão, por outro lado, é especificamente derivada da árvore Cinnamomum verum. É tipicamente mais cara e menos comum que a Cassia, porém estudos têm mostrado que a canela Ceilão contém mais antioxidantes. Por conter mais antioxidantes, é possível que a canela Ceilão possa fornecer maiores benefícios à saúde.

canela-ceilao

No entanto, apesar de vários estudos em tubos de ensaio e em animais terem enfatizado os benefícios da canela Ceilão, a maioria dos estudos demonstrando os benefícios em humanos utilizaram a variedade Cassia.

 

É sempre bom lembrar que:

 

Algumas pessoas devem tomar cuidado com a canela!

A canela Cassia não contém apenas menos antioxidantes, é também rica em uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina, uma substância orgânica encontrada em várias plantas.

Diversos estudos têm mostrado que a cumarina pode ser tóxica ao fígado, causando preocupação de que possa gerar danos ao fígado em humanos também.

Consequentemente, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar fixou uma dose diária tolerável de ingestão para cumarina de 0,045 mg por libra (0,1 mg/kg).

Utilizando níveis médios de cumarina para a canela Cassia, isso pode ser equivalente a meia colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia para um indivíduo de 75 kg.

Como você pode ver, a canela Cassia é particularmente rica em cumarina e você pode facilmente consumir mais do que o limite máximo ao ingerir suplementos de canela Cassia ou até comendo grandes quantidades em seus alimentos.

Entretanto, a canela Ceilão contém quantidades muito pequenas de cumarina, e seria difícil consumir mais do que a quantidade recomendada nesse tipo.

Além disso, pessoas com diabetes que tomam medicamentos ou insulina deveriam ter cuidado ao adicionar canela à sua rotina diária. A adição de canela além do seu tratamento atual pode colocá-lo em risco de baixo açúcar no sangue, o que é conhecido como hipoglicemia.

Hipoglicemia é uma condição potencialmente fatal, portanto é recomendado que converse com o seu médico sobre incorporar a canela no seu manejamento da diabetes.

Por fim, crianças, mulheres grávidas e outros com históricos médicos extensivos devem conversar com seus médicos para verificar se os benefícios da canela superam os riscos.

 

E se você ficou com dúvida:

 

Qual a quantidade que devo ingerir?

Os benefícios da canela para diminuição dos níveis de açúcar no sangue já foram bem estudados. Apesar disso, não se chegou a um consenso em relação ao quanto você deveria consumir para colher os benefícios ao mesmo tempo que evita os riscos potenciais.

Estudos tem tipicamente utilizado entre 1 a 6 gramas por dia, tanto como suplemento ou como pó adicionado aos alimentos. Um estudo reportou que o açúcar no sangue de pessoas ingerindo 1, 3 ou 6 gramas diariamente, todos diminuíram para a mesma quantidade.

Considerando que as pessoas com a menor dose obtiveram os mesmos benefícios que aqueles com a maior dose, pode não ser necessário ingerir doses maiores.

Além disso, alguns estudos têm mostrado que a cumarina presente na canela Cassia pode variar. Logo, seria sábio não exceder 0,5 a 1 grama por dia para evitar ultrapassar os valores diários tolerados de ingestão de cumarina.

Menos cuidados podem ser tomados com a canela Ceilão. O consumo de até 1,2 colheres de chá (6 gramas) diariamente pode ser seguro em relação ao conteúdo de cumarina.

Você já sabia que a canela tinha tantos benefícios? Não deixe de compartilhar todas essas dicas em suas redes sociais! Comente abaixo o que achou sobre essa poderosa especiaria!

 

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Como Incluir Carboidratos Saudáveis em Sua Dieta

Como Incluir Carboidratos Saudáveis em sua Dieta All Nuts

Se você conta carboidratos obsessivamente, temos uma boa notícia pra você! Isso provavelmente não é necessário, se você consome os alimentos corretos. Pesquisas recentes sugerem que a resposta para a obesidade e doença metabólica se encontra no tipo de carboidrato que nós comemos, ao invés da quantidade. Continue lendo para descobrir os segredos de um consumo correto de carboidratos e quais deles devem constituir a maior parte da sua dieta!

 

Então o que está acontecendo?

 

Como os carboidratos são vistos na sociedade?

A mídia e a comunidade científica estão constantemente mudando suas opiniões sobre qual macronutriente (proteína, carboidrato ou gordura) está nos tornando gordos. “Se isso se encaixa nos seus macros” é um mantra comum entre indivíduos da comunidade de levantamento de peso e musculação. Enquanto isso, “especialistas” em perda de peso apontam para o total de “calorias entram, calorias saem” como a resposta para saúde.

No espectro de carboidratos, você tem pessoas que comem bastante carboidratos (porém evitam gordura a todo custo), aqueles que reduzem tanto a ingestão de carboidratos que entram no processo de cetose, e muitos outros entre esses extremos.

Uma hipótese recente sugere que carboidratos densos e acelulares (colabore comigo; eu vou definir isso em breve) encontrados em alimentos processados podem contribuir para a nossa epidemia das doenças crônicas modernas. Os pesquisadores propuseram que alimentos com alta densidade de carboidratos promove uma microbiota inflamatória, levando à resistência à leptina, síndrome metabólica e obesidade. Nesse artigo, vamos dividir isso e ver como podemos utilizar essas informações.

 

carboidratos-saudaveis

 

Resistência à leptina e seu papel na obesidade

Leptina é um mediador de regulação a longo-prazo do balanço energético. É secretada pelo tecido adiposo e por sinais para o cérebro: “Ei, nós temos reservas de energia suficientes!”. Isso suprime a ingestão de alimentos, e portanto, induz a perda de peso.

Porém, a maioria dos humanos obesos não possuem problema em secretar leptina. Ao invés disso, eles possuem resistência à leptina, quando o corpo desenvolve uma sensibilidade diminuída ao hormônio. Similar à resistência à insulina, a superexposição crônica ao hormônio leptina resulta em diminuição da sensibilidade de receptores de leptina ao hormônio leptina circulante. Para compensar, o corpo produz mais leptina, quase como se “gritasse” ao cérebro e outras partes do corpo que não está respondendo ao sinal do hormônio. Enquanto isso, a pessoa não recebe o sinal de supressão de ingestão de alimentos e continua a se alimentar.

Então, o que causa resistência à leptina? Estudos sugerem que a inflamação pode danificar o hipotálamo, o centro do cérebro que recebe o sinal primário pela leptina e suprime a ingestão de alimentos. A inflamação pode surgir de várias fontes, mas a dieta e a microbiota intestinal tendem a ser as fontes primárias em países em desenvolvimento. Na próxima seção, vamos dar uma olhada nos níveis de leptina de populações ancestrais e como eles se comparam ao consumidor típico de uma dieta ocidental.

 

Comparação entre dietas ocidentais e dietas ancestrais

Nós podemos aprender muito observando as dietas de populações que comem mais dietas ancestrais. Muitas delas possuem composições de macronutrientes similares à dieta ocidental, ainda assim possuem uma ausência virtual de doenças características da sociedade ocidental.

Por exemplo, os ilhéus Kitavan da Melanésia vivem como horticultores, com pouco acesso à alimentos ocidentais. Carboidratos compõem 60 a 70% da ingestão de energia deles, muito disso advindo de frutas ou tubérculos com um índice glicêmico bem alto.

O seu consumo de gordura saturada também é alto. Ainda assim, apesar da óbvia similaridade entre as dietas Kitavan e ocidental na composição de macronutrientes e índice glicêmico, Kitavans possuem níveis de insulina em jejum e glicose sanguínea ainda menores que os níveis considerados saudáveis nas populações ocidentais.

Eles também possuem níveis menores de leptina e uma ausência virtual de diabetes, aterosclerose e excesso de peso. Essas pessoas não são apenas geneticamente superiores: os habitantes da ilha que partem para o continente e começam a se alimentar de uma dieta ocidental, rapidamente desenvolvem excesso de peso.

Similarmente, quando mantêm um estilo de vida tradicional, os caçadores-coletores Ache do Paraguai e os povos Shuar da Amazônia são magros e possuem baixas concentrações de leptina. Entretanto, as populações de caçadores-coletores que transitam para uma dieta ocidental desenvolvem doenças metabólicas ocidentais. Manter altos níveis de atividade física apenas fornece um pequeno grau de proteção.

 

carboidratos-simples-e-complexos

 

Dietas paleolíticas prevalecem em ensaios clínicos randomizados

Em geral, a ausência de grãos e carboidratos refinados nas populações caçadoras-coletoras resulta em incidências incrivelmente baixas de doenças ocidentais, como obesidade e síndrome metabólica. Mas e no mundo ocidental? Muitos de nós têm adotado a dieta paleolítica moderna em uma tentativa de restaurar a nossa saúde. Mimetizar a dieta dos nossos ancestrais tem benefícios comprovados?

Absolutamente. Enquanto substituir grãos refinados por grãos integrais resulta em apenas modestas melhoras na saúde, remover grãos todos de uma vez e adotar a dieta paleolítica melhora a saúde de maneira geral. Doze semanas em uma dieta paleolítica com ingestão irrestrita de alimentos reduziu os níveis de leptina em 31% e ingestão calórica em 20 a 30%. Em outro estudo, a dieta paleolítica resultou em ótimas reduções de peso e da circunferência da cintura quando comparada à dieta mediterrânea ou à dieta para diabetes e intolerância à glicose normalizada em diabetes tipo 2.

 

dieta-paleolítica

 

O papel da inflamação crônica na obesidade e na doença metabólica

A obesidade é incrivelmente reconhecida como uma condição caracterizada por inflamação sistêmica de baixo grau que comumente se inicia no intestino. Inflamação gastrointestinal precoce, alterações na microbiota intestinal e aumento da permeabilidade gastrointestinal (intestino solto) precedem.

Um intestino permeável permite que bactérias e componentes das paredes celulares de bactérias, como lipopolissacarídeos (LPS), atravessem a barreira intestinal, o que é chamado de “endotoxemia metabólica”. Esse influxo de toxinas bacterianas para a corrente sanguínea lança uma resposta imune e inflamatória que desconfia-se ser o maior mecanismo na patologia da obesidade.

Além disso, a microbiota de indivíduos obesos mostra expressões alteradas de genes bacterianos envolvidos no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Alterações microbianas no trato gastrointestinal superior podem resultar em resistência à leptina no nervo vago, reduzindo a sinalização de saciedade. Veremos na próxima seção como a densidade de carboidratos pode levar à essas alterações microbianas e inflamação intestinal.

 

Densidade de carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados da mesma maneira. A quantidade de carboidratos presente em 100 gramas de alimento é referida como a densidade de carboidratos de um alimento e não necessariamente se correlaciona com o índice glicêmico.

Alimentos vegetais celulares possuem baixa densidade de carboidratos comparados aos alimentos ocidentais. Tubérculos radiculares, frutas, folhas e caules armazenam seus carboidratos como parte de células vivas com paredes de fibra. Acredita-se que essas células permanecem intactas durante o cozimento. O fato de carboidratos serem armazenados dentro de células significa que a densidade máxima de carboidratos que elas podem ter é em torno de 23%

Em contraste, farinha, açúcar e grãos estão entre os alimentos mais comumente consumidos na dieta ocidental e são considerados carboidratos “acelulares”, o que significa que eles não possuem células intactas. Alimentos processados feitos a partir desses ingredientes podem ter uma densidade elevada de carboidratos, tão alta quanto 75%. Isso leva à uma diferença dramática na pasta de alimentos e ácido estomacal que chegam ao intestino.

Nós podemos facilmente imaginar como a concentração aumentada de carboidrato pode levar ao super crescimento de bactérias intestinais no intestino delgado, disbiose do intestino e, por fim, resistência à leptina e obesidade. A inflamação causada por alterações na microbiota intestinal pode causar danos ao hipotálamo e às terminações nervosas aferentes, induzindo a resistência à leptina. Sem a leptina para diminuir a ingestão de alimentos, o comer excessivo e o ganho de peso são altamente prováveis.

 

densidade-de-carboidratos

 

 

Então o próximo passo é

 

Coma alimentos de verdade

Espero que essa pesquisa tenha ajudado a convencê-lo que a qualidade da comida supera a quantidade. Aqui estão alguns dos principais tópicos para lembrar:

 

  • 1. Composição de macronutrientes é importante, mas a qualidade desses macronutrientes e o contexto em que são encontrado são muito mais. Nossos ancestrais variavam de uma ingestão tão pequena quanto 8% das calorias de carboidratos à tão alta quanto 70%, com poucos problemas de saúde. Apenas quando introduziam alimentos refinados do ocidente é que desenvolviam doenças metabólicas.

 

  • 2. Dietas pobres em carboidratos são de alguma forma efetivas em atingir a perda de peso porque elas tendem a reduzir carboidratos acelulares, mas se um indivíduo ainda está comendo o suficiente para produzir uma microbiota inflamatória, ele pode estagnar na perda de peso.

 

  • 3. Até pequenas quantidades de açúcar ou grãos refinados podem levar à uma microbiota inflamatória e resistência à leptina. A saúde dos povos ancestrais tende a ser muito sensível à pequenas influências dos alimentos ocidentais. Isso significa que a regra popular do 80-20 pode não funcionar para muitas pessoas se esses 20% forem de carboidratos densos o suficiente para causar disbiose.

 

  • 4. Foque em alimentos integrais e frescos que são minimamente processados e possuem seus carboidratos envoltos em compartimentos celulares. Esses alimentos não irão apenas conter menor densidade de carboidratos, mas também serão provavelmente acompanhados por uma grande variedade de micronutrientes.

 

alimentos-integrais

 

Boa sorte e nos conte sobre a sua experiência! 

 

O que achou deste artigo? Ele te ajudou a ter uma dieta saudável? Você tem mais alguma dica para nos contar? Então não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários e compartilhar com seus amigos!

 

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11 Sementes Comestíveis Incrivelmente Saudáveis para o Seu Corpo (e seu Bolso!)

11 Sementes Comestíveis (Pulses) Incrivelmente Saudáveis para o seu Corpo All Nuts

Acho que todos nós concordamos que ao preparar uma comida caseira, três coisas são fundamentais: ela precisa ser saborosa, nutritiva e barata.. não é mesmo?

No post de hoje vamos mostrar exatamente como conseguir isso com as pulses – ou sementes secas de legumes, incluindo grão-de-bico, lentilhas, feijão e ervilhas.

Claro que esses ingredientes não são novos pra você, mas definitivamente estão tendo um momento de ascensão à medida que mais pessoas estão optando por refeições à base de vegetais. Descubra a razão de todo esse sucesso.

 

Mas afinal o que são Pulses?

Pulses são as sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas. Elas crescem em vagens e podem ser encontradas em diferentes formatos, tamanhos e cores.

A Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO) reconhece 11 tipos de pulses e os incríveis benefícios que elas trazem para nossa saúde.

 

Você deve estar se perguntando..

 

Quais os benefícios das Pulses para a nossa saúde?

As pulses se destacam de outras plantas por serem um alimento com alta quantidade de fibra e proteína (como a quinoa por exemplo) – dois nutrientes essenciais que vão ajudar a te manter saciado até a sua próxima refeição

Elas também são, assim como as nozes, uma excelente fonte de magnésio (importante para aumentar a energia e ajudar os músculos a contrair), potássio (crucial para manter a pressão sanguínea normal e o equilíbrio de mineiras no corpo) e ferro (essencial para transportar oxigênio por todo o corpo).

Além disso, as pulses estão lotadas de vitaminas do complexo B, que ajudam a combater infecções pelo corpo e suportam o metabolismo.

All Nuts - Pulse Superalimento para a Saúde

 

Interessante não é? Pois tem mais…

 

Pulses: O Novo Superalimento

Além de ser um alimento rico em proteínas, ter alto valor nutricional e trazer grandes benefícios a saúde, as pulses são um dos poucos alimentos que também trazem benefícios ao meio ambiente.

 

Funciona assim:

 

As plantações de pulses são sustentáveis e requerem pouco ou quase nada de fertilizante de nitrogênio. Elas também melhoram a saúde do solo e exigem menos energia para crescer.

 

O resultado disso?

 

Uma produção mais barata resulta em preços menores nos supermercados – uma vitória para o meio ambiente, para a saúde e para o seu bolso. Todos esses benefícios fazem com que as pulses sejam um verdadeiro superalimento para a saúde e o meio ambiente.

 

Agora vem a grande pergunta:

 

Como Consumir as Pulses?

Como já sabemos, as pulses são baratas, gostosas e nutritivas. Estas leguminosas funcionam muito bem tanto como acompanhamentos de pratos principais ou misturadas com ervas e especiarias, quanto para adicionar proteína e fibra a sopas, saladas, chilis, tacos e hambúrgueres e até mesmo para fazer um molho ou patê.

 

Uma dica:

 

É muito importante consumir alimentos ricos em fibra em suas refeições. Em média, mulheres precisam de aproximadamente 25 gramas de fibra por dia e homens de aproximadamente 38 gramas.

 

E fique atento(a)…

 

Se você está consumindo muito menos do que isso, tente adicionar fibra em sua dieta através das pulses. Dessa forma, você irá evitar ter náuseas, constipações ou inchaços – beber muita água também ajudará.

Quer mais maneiras de incorporar as pulses às suas refeições? Selecionei 3 receitas de pratos deliciosos e muito fáceis de preparar. Confira:

 

3 Receitas com Pulses para o Café da Manhã, Almoço e Jantar

 

1. Tex Mex – Pico de Gallo

Este é um prato com inspiração mexicana que irá deixa-lo saciado por horas. Esta receita é simples e está cheia de nutrientes e sabor. Pico de gallo (salsa mexicana), feijão refrito (pulse) e ovos mexidos.

Receita Tex Mex Pico de Gallo All Nuts

 

2. Salada de Quinoa, Ervas e Grão-de-bico

Troque a sua salada do almoço por essa receita de vegetais incríveis para a sua saúde, que também leva rúcula, quinoa e rabanetes. Os grãos-de-bico são uma das fontes mais ricas de proteína da família das pulses (possui mais de 10 gramas a cada 1 xícara). O molho de limão, salsa e hortelã dá um toque de frescor extra ao prato!

Salada de Grão de Bico com Quinoa All Nuts

 

3. Hambúrguer Vegano

Estes saborosos sanduíches veganos trocam a carne por lentilhas sem perder sua suculência. O tempero especial dá um sabor defumado, salgado e delicioso – você irá amá-lo! E só irá precisar de 30 minutos para prepará-los.

Hamburguer Vegano All Nuts

Agora que você já sabe tudo sobre as sementes pulses, não deixe de compartilhar com seus familiares e amigos todas essas dicas! Você já consome pulses diariamente? Qual sua receita favorita? Deixe um comentário dizendo qual pulse você mais gosta!

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5 Deliciosas Opções para Você Abandonar de Vez o Açúcar Branco (Destaque para a 3ª Opção)

Verdade sobre Stevia e Adoçantes Naturais All Nuts

Imagine como seria o mundo se não existisse um sabor doce? Difícil né? Uma coisa é fato.. alimentos possuem açúcar porque o gosto é bom. Nossas línguas são naturalmente atraídas por alimentos doces, salgados e, em certa medida, que possuem gordura. A evolução humana nos fez desejar naturalmente o açúcar – uma fonte de energia facilmente acessível. Mas, infelizmente, o consumo (e armazenamento) excessivo de açúcar acaba se tornando um mal para a nossa saúde. No post de hoje vamos mostrar 5 deliciosas opções para amenizar esse problema.. e no final uma superdica para eliminar de vez o açúcar branco da sua vida.

 

Com a onda de cortar 100% o açúcar em plena força, a maioria de nós está ciente de que açúcar em excesso pode ser ruim para a nossa cintura, saúde do coração e bem-estar em geral.

Como resultado, muitas pessoas e fabricantes de alimentos têm utilizado adoçantes naturais para minimizar os efeitos negativos do açúcar.

Mas será que essas alternativas são realmente mais saudáveis do que o açúcar branco comum? Caso sejam, quais são as melhores opções?

 

Indo direto ao ponto:

 

A Verdade Sobre o Açúcar Branco

Quando consumimos muito açúcar, há um aumento abrupto no nível de açúcar no sangue. Nosso corpo responde produzindo uma grande quantidade de insulina para ajudar a processar todo esse açúcar ingerido.

E quando os níveis de insulina estão muito altos temos um problema.. e os resultados podem ser catastróficos.

 

Mas nem tudo está pedido..

 

O açúcar é um produto natural, mas a forma como é processado se tornou um problema. É aí que os açúcares naturais aparecem.

Muitos médicos dizem que o açúcar em sua forma natural – como na fruta ou em os outros alimentos integrais – é perfeitamente saudável, e mesmo os açúcares adicionados são aceitos com moderação.

Portanto, se você está pretendendo trocar o açúcar processado por adoçantes naturais, vai adorar essas 5 deliciosas opções. Confira:

 

1) Açúcar Demerara

Sem passar pelo processo de branqueamento e minimamente processado, o açúcar demerara tem um tom marrom dourado, assim como um teor de melaço muito maior do que o açúcar processado, fornecendo um sabor complexo e rico.

Açúcar Demerara

 

 

2) Mel

Assim como o xarope de bordo, o mel também é um bom alimento para controlar os níveis de açúcar no sangue. O mel também possui uma série de outros benefícios, no entanto, cozinhar o mel, ou seja, aquecê-lo, fará com que alguns dos seus benefícios se percam.

mel-natural

 

3) Stevia

A stevia é um adoçante natural que vem da planta estévia e é significativamente mais doce do que o açúcar, mas não possui calorias e não causa picos no nível de açúcar no sangue.

No entanto, a stevia é uma descoberta relativamente recente, portanto, ainda é muito cedo para afirmar como ela irá afetar o corpo.

açúcar_stevia

 

4) Açúcar de Coco (nossa recomendação)

O açúcar de coco vem da palma do coqueiro e também é conhecido como açúcar de palma. Este açúcar cristal 100% natural que se parece com caramelo é um perfeito substituto para o açúcar branco comum.

Uma porção de 1 colher de chá (4 gr) possui 15 calorias. O açúcar de coco é um alimento natural com baixo índice glicêmico.

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5) Açúcar Mascavo

Às vezes a melhor opção para assar e cozinhar é realmente o próprio açúcar, embora não seja necessariamente o melhor para você.

Se você estiver fazendo um bolo ou uma torta, basta diminuir a quantidade de açúcar na receita pela metade e usar o açúcar mascavo. Por mais que o açúcar mascavo seja quase idêntico ao açúcar branco em termos de nutrientes, ele é menos processado.

açúcar_mascavo

 

No fim das contas, se alimentar de forma saudável não significa cortar cada grama de açúcar da sua dieta. Enquanto tivermos consciência do que e do quanto estamos comendo, é perfeitamente aceitável consumir açúcar.

Dica All Nuts: Experimente substituir o açúcar branco pelo açúcar de coco ou demerara por 15 dias. Você vai perceber que mudar pequenos hábitos aos poucos deixará sua vida muito mais saudável e nutritiva.

 

Não esqueça de deixar um comentário! Conte-nos: Qual o seu tipo de açúcar preferido? Que tipo é melhor para dietas controladas? Qual receita cai bem com açúcar mascavo? E claro, compartilhe com a família e amigos!

 

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Guia de Alimentação Saudável Detalhado para Iniciantes (Dicas Incríveis!)

Guia de Alimentação Saudável dDetalhado para Iniciantes (dicas incríveis!) All Nuts

Se você precisa começar uma dieta saudável, mas não sabe por onde começar… Este é o artigo perfeito para você! Os alimentos que você ingere possuem grandes efeitos na sua saúde e na sua qualidade de vida. Apesar de parecer muito simples comer de forma saudável, o aumento das dietas populares e tendências de dietas tem causado confusão. De fato, essas tendências comumente distraem dos princípios básicos de nutrição que são mais importantes. Esse é um guia detalhado para iniciantes em alimentação saudável, baseados na ciência nutricional mais recente!

 

Por que você deveria comer de forma saudável?

Pesquisas continuam a associar doenças sérias com uma dieta pobre. Por exemplo, se alimentar de forma mais saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doença cardíaca e câncer, os líderes de morte no mundo.

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde função cerebral à performance física. De fato, os alimentos afetam todas as suas células e órgãos.

Se você realiza algum exercício ou esporte, não há dúvida de que uma dieta mais saudável irá ajudá-lo a ter uma melhor performance.

 

Você pode começar…

 

Entendendo calorias e balanço energético

Recentemente, a importância das calorias tem sido deixada de lado. Enquanto contar calorias não é sempre necessário, a ingestão total calórica ainda possui um papel principal no controle de peso e na saúde.

Se você ingere mais calorias do que queima, irá armazená-las como músculo ou gordura corporal. Se você consome menos calorias do que queima todos os dias, você irá perder peso.

Se deseja perder peso, você deve criar algum tipo de déficit calórico. Ao contrário, se você deseja ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima.

 

Mas não para por ai…

 

Entendendo Macronutrientes

Os três macronutrientes são o carboidrato, a gordura e a proteína. Esses nutrientes são necessários em, relativamente, grandes quantidades. Eles fornecem calorias e possuem várias funções no seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutriente:

  • 1. Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos amiláceos como pão, massa e batatas. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios;

 

  • 2. Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como as amêndoas, lentilhas e quinoa. 

 

  • 3. Gordura: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem castanhas, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordas.

 

Carboidratos e Proteinas e Gorduras

O quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, assim como suas preferências pessoais.

 

E tem mais:

 

Entendendo Micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes necessários em pequenas doses. Alguns dos micronutrientes mais comuns que você precisa conhecer incluem:

  • 1. Magnésio: Possui papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e contração muscular.

 

  • 2. Potássio: Esse mineral é importante para o controle da pressão sanguínea, balanço hídrico e funcionamento de músculos e nervos.

 

  • 3. Ferro: Primariamente conhecido por carregar oxigênio no sangue, o ferro também possui muitos outros benefícios, incluindo a melhora da função imune e da função cerebral.

 

  • 4. Cálcio: Um componente estrutural importante para ossos e dentes, além de um mineral chave para seu coração, músculos e sistema nervoso.

 

  • 5. Vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A à K possuem papeis importantes em cada órgão e célula do seu corpo.

 

vitaminas-e-minerais

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-los por meio da dieta para sobreviver.

O requerimento diário de cada micronutriente varia entre indivíduos. Se você mantém uma dieta baseada em alimentos de verdade que inclua plantas e animais, então você deve obter todos os micronutrientes que o seu corpo precisa sem necessitar de suplementos.

 

Um ponto muito importante é:

 

Qual é a importância de comer alimentos integrais?

Você deve objetivar consumir alimentos integrais pelo menos em 80-90% do tempo. O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais, não processados, contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido feito em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento integral.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e possuir menor densidade energética. Isso significa que eles possuem menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.

Ao contrário, os alimentos processados possuem pequeno valor nutricional e são normalmente referidos como calorias “vazias”. Comer grandes quantidades desses alimentos está associado à obesidade e outras doenças.

alimentos-integrais

 

Você deve estar se perguntando:

 

Quais são os melhores alimentos para uma dieta saudável?

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos mais saudáveis:

  • 1. Vegetais: Esses deveriam ser parte fundamental na maioria das refeições. São pobres em calorias, porém cheios de micronutrientes importantes e fibras.

 

  • 2. Frutas: Um doce de leite natural, as frutas fornecem micronutrientes e antioxidantes que podem auxiliar na melhora da saúde.

 

  • 3. Carne e peixe: Esses têm sido as maiores fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são a parte mais importante na dieta humana, apesar de dietas vegetarianas e veganas terem se tornado tão populares quanto.

 

 

  • 5. Ovos: Considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, ovos carregam uma combinação poderosa de proteína, gorduras benéficas e micronutrientes.

 

  • 6. Laticínios: Produtos lácteos como iogurte natural e leite são convenientes, fontes de baixo custo de proteína e cálcio.

 

  • 7. Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta de baixa quantidade de carboidratos, alimentos integrais com amido como batatas, quinoa e pão são saudáveis e nutritivos.

 

 

  • 9. Bebidas: A água deveria compor a maior parte da sua ingestão de líquidos, junto à bebidas como café e chá.

 

 

E também:

 

Quais alimentos é importante evitar?

Ao seguir os conselhos desse artigo, você naturalmente irá reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis. Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, porém alguns devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais. Isso inclui:

  • 1. Produtos baseados em açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão associados à obesidade e diabetes tipo 2.

 

  • 2. Gorduras trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas à doenças graves, como doenças cardíacas.

 

  • 3. Carboidratos refinados: Alimentos ricos em carboidratos refinados, como o pão branco, estão associados à comer em excesso, obesidade e doenças metabólicas.

 

  • 4. Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que esses óleos são saudáveis, eles podem desregular o balanço do seu corpo de ômega 6 para 3, o que pode causar problemas.

 

  • 5. Produtos processados: Normalmente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos pobres em gordura usualmente contém grandes quantidades de açúcar para melhorar o gosto

 

alimentos-para-evitar

 

Não se esqueça que:

 

O controle de porções é muito importante

A sua ingestão calórica é um fator chave no controle de peso e da saúde. Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite o consumo de muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda podem ser ingeridos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho das porções. Há muitas estratégias simples para controlar porções.

Por exemplo, você pode utilizar pratos menores e uma primeira porção menor que a média, em seguida aguardar 20 minutos antes de retornar para pegar mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a sua mão. Uma refeição exemplar iria limitar a maioria das pessoas a uma porção de carboidratos do tamanho do punho, 1 a 2 palmas da mão de proteína e 1 a 2 porções de gordura saudável do tamanho do polegar.

Alimentos mais densos em caloria como queijo, castanhas e carnes gordurosas são saudáveis, porém tenha certeza de que está prestando atenção nos tamanhos das porções quando consumir esses alimentos.

 

É muito importante saber:

 

Como adaptar a sua dieta aos seus objetivos?

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas baseadas em fatores como níveis de atividade física e peso almejado. Simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos calorias do que queima. Se você quer ganhar peso, você deveria consumir mais calorias do que queima.

Para isso, você pode utilizar uma calculadora de calorias que te ajude a descobrir o quanto você deveria comer. Também existem diversos websites e aplicativos que podem te ajudar a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta de contar calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar os tamanhos das porções e focar em alimentos integrais.

Se você possui certa deficiência ou está em risco de desenvolver uma, você pode desejar adaptar sua dieta levando esse fator em consideração. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos estão em maior risco de perder algum nutriente.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e várias cores para garantir bastante de todos os macro e micronutrientes. Enquanto muitos debatem se a dieta com baixa quantidade de carboidrato ou baixa quantidade de gordura são melhores, a verdade é que isso depende de cada indivíduo.

Baseado em pesquisas, atletas e aqueles que buscam perder peso deveriam considerar aumentar a ingestão de proteína. Em adição, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar perfeitamente bem para alguns indivíduos tentando perder peso ou que desejam tratar diabetes tipo 2.

 

E o maior desafio…

 

Como adotar uma dieta saudável sustentável?

Aqui está uma ótima regra para seguir: se você não consegue se ver nessa dieta em um, dois ou três anos, então ela não é certa para você. Muito frequentemente as pessoas iniciam dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que elas nunca desenvolvem, a longo prazo, hábitos de alimentação saudáveis.

Há algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso mostrando que a maioria das pessoas reganha todo o peso perdido logo após tentar uma dieta de perda de peso.

Como sempre, equilíbrio é a chave. A menos que você tenha uma doença ou um requerimento dietético específico, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre.

Ao eliminar totalmente alguns alimentos, você pode, na verdade, aumentar os desejos por eles e diminuir o sucesso a longo termo.

Baseando 90% da sua dieta em alimentos integrais e comendo porções menores, irá permitir que você aproveite alguns mimos ocasionalmente, e ainda assim alcance uma saúde excelente.

Essa é uma estratégia muito mais saudável do que fazer o oposto e se alimentar de 90% de alimentos processados e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

 

Uma dica:

 

Considere esses suplementos

Como o nome sugere, suplementos são feitos para ser utilizados em adição à uma dieta saudável. Incluir bastante alimentos ricos em nutrientes na sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atingir suas necessidades diárias. Entretanto, alguns suplementos bem pesquisados têm sido mostrados como bons ajudantes em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é naturalmente obtida pela luz do sol e por alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas têm baixos níveis ou estão deficientes. Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem oferecer benefícios adicionais se você não os obtêm o suficiente pela sua dieta.

Outros suplementos podem ser utilizados para aumentar a performance em esportes. Creatina, whey e beta-alanina, todos possuem bastante pesquisas apoiando o seu uso.

Em um mundo perfeito, a sua dieta seria repleta de alimentos ricos em nutrientes com nenhuma necessidade de suplementos. Entretanto, isso nem sempre é alcançável no mundo real. Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudá-lo à levar sua saúde um passo a frente.

suplementos-alimentares

 

Não se esqueça:

 

Combine uma boa nutrição com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para otimizar a saúde. Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode te dar um impulso ainda maior para sua saúde.

Também é crucial obter boas noites de sono. Pesquisas mostram que dormir é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle do peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e mantenha-se hidratado todo o dia. Finalmente, tente diminuir o estresse. Estresse a longo termo está associado a muitos problemas de saúde.

 

E finalmente:

 

Mensagem para levar para casa

As estratégias delineadas acima vão melhorar drasticamente a sua dieta. Elas também vão impulsionar a sua saúde, diminuir o risco de doenças e te ajudar a perder peso!

 

O que achou dessas dicas? Que tal dividir todas elas com os seus familiares e amigos? É só compartilhar este artigo em suas redes sociais! Não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários!

 

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9 Castanhas Saudáveis que Podem te Ajudar a Viver Mais Tempo

9 Castanhas Saudáveis que Podem te Ajudar a Viver Mais Tempo All Nuts

Se você também ama castanhas como nós, ficará muito feliz com está noticia! E se você ainda não incluiu as castanhas em sua dieta, começará agora mesmo!

Segundo pesquisas, as castanhas estão entre os 10 alimentos mais saudáveis para seu coração. Comer um punhado de castanhas diariamente poderia possivelmente prolongar a sua vida. Essas pesquisas demonstram que as pessoas que consomem castanhas tendem a ser mais magras e têm um menor risco de contrair muitas doenças em comparação com pessoas que não comem castanhas.

Ficou curioso? Então descubra quais são estas castanhas que fazem sucesso no mundo saudável!

 

Vamos os detalhes…

 

As castanhas são ricas em gordura e calorias, e além disso, possuem muitos nutrientes benéficos à saude. Descubra quais os tipos de castanhas contêm um potente antioxidante que pode ajudar a combater o câncer e quais castanhas podem diminuir o seu colesterol “ruim”.

 

1) Nozes de Pecan

Deliciosas e versáteis, as nozes de Pecan também podem ajudar a te manter saudável. Com pouco menos de 200 calorias a cada 28 gramas, as nozes de Pecan fornecem 3 gramas de fibra dietética e mais de 19 vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina E, cálcio, potássio e zinco.

De acordo com alguns estudos, as nozes de Pecan estão entre os 20 alimentos com maior capacidade antioxidante. Algumas pesquisas sugerem que os antioxidantes desempenham um papel importante na redução de diversas doenças crônicas, desde câncer, doenças cardíacas, doença de Alzheimer até perda de visão.

Nozes Pecan All Nuts

As nozes de Pecan também são uma rica fonte de ácido oleico. Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos iniciais indicam que o ácido oleico, o mesmo tipo de ácido graxo encontrado no azeite de oliva, pode ajudar a suprimir um gene que se acredita ser o responsável por desencadear o câncer de mama.

DICA: Nozes de Pecan são perfeitas como entradas para o jantar, bem como sobremesas.

 

2) Pistaches

Além de ser uma das castanhas que contém a menor quantidade de calorias e gordura, o pistache é também uma potência de nutrientes. Esta pequena castanha é uma excelente fonte de vitamina B6, cobre e manganês, e contém outras vitaminas e minerais essenciais.

Pistache All Nuts

Estudos mostram que o pistache pode trazer importantes benefícios para a saúde geral e para a saúde do coração, controle de peso e até mesmo reduzir as taxas de mortalidade. Alguns estudos descobriram que consumir um punhado de castanhas, como os pistaches, pode aumentar a saúde e a longevidade.

DICA: Pistaches com casca são um lanche maravilhoso, pois requerem mais tempo para você comê-los. Além disso, ver as cascas descartadas te ajuda a ter uma ideia de quantos você comeu.

 

3) Avelãs

As avelãs são uma adição saborosa a entradas e são especialmente populares com sobremesas. Com cerca de 180 calorias por porção de 28 gramas, as avelãs contêm 3 gramas de fibra e são uma boa fonte de cobre, magnésio, tiamina e vitamina E. Assim como outras castanhas, as avelãs podem ter um efeito protetor sobre a saúde do coração.

Algumas pesquisas descobriram que uma dieta enriquecida com avelãs pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (o “ruim”), triglicérides e colesterol total. As avelãs também contêm uma quantidade especialmente elevada de proantocianidinas, que são substâncias encontradas em plantas que se acredita possuírem anti-inflamatórios e outros benefícios para a saúde.

DICA: Para um saboroso e saudável aperitivo, tente adicionar avelãs crocantes a parfaits de iogurte.

 

Ainda tem mais…

 

4) Amêndoas

Com 160 calorias por porção, as amêndoas contêm cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra – mais do que a maioria das outras castanhas. Elas também são uma boa fonte de vitamina E, cobre e magnésio. Grama por grama, as amêndoas são as castanhas mais ricas em cálcio, com 75mg a cada 28 gramas (cerca de 1/4 do cálcio presente em uma xícara de leite).

Amêndoas Cruas All Nuts

Acredita-se que as amêndoas desempenham um papel importante no controle do peso, na saúde do coração e na prevenção de doenças, como a diabetes. Algumas pesquisas descobriram que o consumo de amêndoas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes. O estudo também indicou que a adição de amêndoas a refeições e lanches pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

DICA: Amêndoas são excelentes consumidas sozinhas ou também em receitas e misturadas com outras nuts.

 

5) Castanhas de Caju

Uma porção de castanhas de caju (cerca de 160 calorias) fornece 4 gramas de proteína e é rica em gordura insaturada. Castanhas de caju são também uma excelente fonte de nutrientes essenciais como cobre e magnésio, além de fornecer um pouco de ferro também.

 

Eis uma curiosidade que você provavelmente não sabia: a castanha de caju é realmente uma semente que é colhida a partir da fruta do caju. Pesquisas encontraram que um maior consumo de castanhas está relacionado com uma menor mortalidade, o que significa que ingerir castanhas de caju e outras castanhas pode ajudar a combater algumas doenças e permitir que você viva mais tempo.

DICA: Experimente utilizar as castanhas de caju em suas receitas para um jantar saboroso e saudável.

 

6) Macadâmias

Provavelmente mais conhecida por acompanhar deliciosas sobremesas, as macadâmias também são ótimas para a sua saúde. Com cerca de 200 calorias por porção, as macadâmias são ricas em gordura monoinsaturada saudável e são uma boa fonte de tiamina e manganês.

Macadâmia Crua All Nuts

Estudos indicam que as macadâmias e outras castanhas melhoram a qualidade de uma dieta em geral, adicionando nutrientes que muitas vezes faltam em dietas típicas. Como muitas outras castanhas, as macadâmias são boas para o seu coração. Estudos mostram que elas podem ajudar a reduzir o risco de doença arterial coronariana em pessoas com colesterol elevado.

DICA: Para um aperitivo saudável, experimente os snacks de macadâmias e outras castanhas.

 

Incrível não? Pois ainda não acabou…

 

7) Castanha do Pará

Castanha do Pará é a maior das castanhas, e uma porção contém até 8 vezes mais selênio do que o valor diário recomendado. Selênio é um antioxidante potente que se acredita ter propriedades que combatem o câncer, além de poder desempenhar um papel importante na manutenção de um sistema imunológico saudável.

Castanhas do Pará também são uma boa fonte de cobre, fósforo e manganês. Esta castanha também está entre as mais ricas de gordura total (19 gramas por porção) e gordura saturada (4 gramas por porção), por isso é menos saudável para o seu coração do que as outras castanhas.

DICA: Pelo fato de você ter apenas algumas castanhas do Pará por porção, elas ficam melhores quando misturadas com frutas secas e outras castanhas.

 

8) Nozes

Tradição em muitas listas de “superalimentos”, as nozes ganharam seu lugar por uma boa razão: elas contêm a maior quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA) – ácido graxo ômega-3 vegetal – conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde do coração.

Nozes All Nuts

As nozes também fornecem 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra, além de minerais, como magnésio e fósforo. Estudos mostram que, além de benefícios para o coração, as nozes também podem ajudar com o controle de peso, diabetes e até a reduzir certos tipos de câncer.

Algumas pesquisas mostraram que mulheres que consumiam nozes tendiam a ter um menor risco de diabetes tipo 2. Outros estudos descobriram que as nozes podem diminuir o colesterol total e o LDL ou colesterol “ruim”.

DICA: Experimente adicionar nozes às suas receitas para uma alternativa mais saudável.

 

9) Amendoins

Apesar do senso comum, os amendoins pertencem à família das leguminosas e crescem no subsolo. O amendoim contém cerca de 7 gramas de proteína por porção e é uma boa fonte de muitas vitaminas do complexo B, o que o torna uma excelente proteína vegetal para suas refeições e lanches.

O teor de magnésio do amendoim tem sido associado à saúde cardiovascular. Alguns estudos descobriram que as pessoas que consumiam alimentos ricos em magnésio, como o amendoim, tinham menos acidentes vasculares cerebrais. Eles também fornecem fitoesterois, substâncias que reduzem naturalmente o colesterol, bem como resveratrol, a mesma substância saudável ao coração encontrada no vinho tinto.

DICA: Para um lanche saudável e portátil, tente fazer algumas barrinhas de energia caseiras 100% naturais.

 

Agora é sua vez.. conte-nos qual é a sua castanha favorita da lista? E quais são suas receitas com castanhas preferidas? Deixe um comentário nos contando a sua opinião e compartilhe com os amigos!

 

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