27 Dicas Nutricionais Baseadas em Evidências Científicas (2018)

27 Dicas de Nutrição e Saúde Baseadas em Evidencias Cientificas All Nuts

Atualizado em 16/08/2019

Há bastante confusão quando se trata de saúde e nutrição. Muitas pessoas frequentemente têm opiniões opostas quanto à algumas questões. Apesar disso, existem algumas coisas que são bem apoiadas por pesquisas. Aqui estão 27 dicas que são realmente baseadas em ciência. Descubra quais são essas dicas que podem ajudar em seu dia a dia!

 

Vamos começar com uma básica…

 

1. Evite bebidas açucaradas

Bebidas a base de açúcar são uma das coisas mais “engordativas” que você pode colocar dentro do seu corpo. Isso porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias presentes em comidas sólidas.

Por essa razão, quando você bebe um refrigerante por exemplo, você acaba ingerindo maior quantidade total de calorias.

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas com obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e vários tipos de problema de saúde.

Mantenha em sua mente que suco de frutas de caixinha são quase tão ruins quanto a refrigerantes nesse sentido. Eles contêm a mesma quantidade de açúcar e as pequenas quantidades de antioxidantes presentes não diminuem os efeitos nocivos do açúcar.

 

2. Coma castanhas

Apesar de conter alto teor de gordura, as castanhas são incrivelmente saudáveis e nutritivas. Elas são carregadas de magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos apontam que castanhas podem te ajudar a perder peso e também à combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, aproximadamente 10-15% das calorias contidas em castanhas não são absorvidas pelo corpo e algumas evidências sugerem que elas podem acelerar o metabolismo.

Em estudos recentes, foi mostrado que amêndoas aumentaram a perda de peso em 62% quando comparadas à carboidratos complexos.

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3. Evite alimentos processados

A inserção dos alimentos processados na dieta é a maior razão para o mundo estar cada vez mais doente do que antigamente.

Esses alimentos foram criados para ser “super gratificantes”, então enganam o seu cérebro para comer mais do que o necessário, inclusive levando ao vício em algumas pessoas.

Além disso, eles possuem poucas fibras, proteínas e micronutrientes, e alto valor de ingredientes considerados não saudáveis, como açúcar e grãos refinados.

 

Acredite ou não…

 

4. Não tenha medo do café

Café tem sido demonizado injustamente. A verdade é que ele é realmente muito saudável.

Café é rico em antioxidantes e estudos apontam que pessoas que consomem café vivem mais tempo e possuem menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e várias outras doenças.

 

5. Coma peixes gordurosos

Praticamente todo mundo concorda que peixe é um alimento saudável. Isso é particularmente verdade para peixes gordurosos, como salmão, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que pessoas que ingerem mais peixe possuem menores riscos de desenvolver vários tipos de doença, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

salmão

 

6. Durma o suficiente

A importância de obter sono de qualidade suficiente não pode ser enfatizada exageradamente. Isso pode ser tão ou mais importante quanto dieta e exercício.

Um sono pobre pode causar resistência à insulina, colocar os seus hormônios do apetite fora dos trilhos e reduzir sua performance física e mental.

Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para futuro ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que pouco sono esteve ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em criança e 55% em adultos.

 

7. Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

As bactérias do seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são algumas vezes referidas como o “órgão esquecido”. Essas bactérias são incrivelmente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde.

Uma interrupção nas bactérias do intestino está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo, incluindo obesidade.

Uma boa maneira de melhorar a saúde do intestino é ingerindo alimentos probióticos (como iogurtes e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra, que está presente em alimentos como grãos, nozes e cereais. A fibra funciona como um combustível para as bactérias intestinais.

sementes e grãos

 

8. Beba muita água

Beber água suficiente pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que beber água pode impulsionar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com estudos, a água pode impulsionar o metabolismo em 24-30% no período de uma hora a uma hora e meia, o que pode aumentar em 96 calorias queimadas se você beber 2 litros de água por dia.

O melhor momento para tomar água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumenta a perda de peso em 44%.

 

9. Não cozinhe demais ou queime a sua carne

Carne pode ser um alimento nutritivo e saudável da sua dieta. Possui alto teor de proteína e contém vários nutrientes importantes.

O problema ocorre quando a carne é cozinhada demais e queimada. Isso pode levar à formação de componentes prejudiciais que elevam o risco de câncer. Então coma sua carne, apenas não a cozinhe demais ou queime-a.

 

10. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando somos expostos à luzes fortes durante a noite, nosso corpo automaticmente interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina.

Uma ideia interessante é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, evitando que entre em seus olhos no início da noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se o ambiente estivesse completamente escuro, te ajudando a dormir melhor.

 

11. Tome vitamina D3 se você não se expõe muito ao sol

Antigamente, a maioria das pessoas conseguiam vitamina D pelo sol. O problema é que, atualmente, as pessoas não se expõem tanto ao sol. Elas vivem onde não há sol, ou permanecem dentro de casa ou escritórios na maior parte do dia, ou utilizam protetor solar quando saem.

De acordo com algumas pesquisas, aproximadamente 40% da população possui deficiência dessa vitamina tão importante. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D tem sido apontada como benéfica para sua saúde.

Isso inclui aumento da saúde dos ossos, aumento da força, redução de sintomas de depressão e menor risco de câncer. Vitamina D também te ajuda a viver mais. Portanto, o ideal é ingerir alimentos que contenham vitamina D como, por exemplo, peixes, cogumelos e leite.

 

12. Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais são os alimentos saudáveis “padrões” por uma boa razão. Contêm bastante fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Estudos apontam que pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais tempo e possuem menos risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

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13. Tenha certeza de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante e muitos especialistas acreditam que a recomendação diária de ingestão é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e trabalha via diversos mecanismos diferentes.

Uma alta ingestão de alimentos ricos em proteínas pode impulsionar o metabolismo significativamente, ao mesmo tempo que te faz sentir mais saciado, diminuindo a ingestão de calorias. Pode também diminuir o desejo por lanches à noite. Além disso, tem sido mostrado que comer bastante proteína diminui o açúcar sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea.

 

14. Faça exercícios aeróbicos ou caminhadas

Realizar exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde física e mental.

É particularmente efetivo em reduzir a gordura abdominal – o tipo prejudicial de gordura que se instala ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar à grandes melhorias na saúde metabólica.

 

15. Não fume e beba com moderação

Se você é um fumante então dieta e exercícios são os menores dos seus problemas. Enfrente esse problema primeiro e depois de uma olhada no guia de alimentação saudável para iniciantes.

Se você decidir incluir álcool em sua vida, então o faça com moderação, e considere evitar completamente se você possui tendências ao alcoolismo.

 

16. Use azeite de oliva extra virgem (de boa qualidade claro!)

Azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis do planeta. É carregada de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, além de antioxidantes poderosos que podem auxiliar no processo inflamatório.

O azeite de oliva possui muitos efeitos benéficos à saúde do coração e pessoas que o consomem possuem um risco muito menor de morrer por ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC).

 

17. Diminua o seu consumo de açúcares refinados

Açúcar refinado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. Pequenas quantidades são permitidas, porém quando as pessoas ingerem grandes quantidades, isso pode causar estragos na saúde metabólica.

Uma elevada ingestão de açúcares está ligada à inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias formas de câncer.

Dê preferencia sempre para adoçantes naturais, pois além de eficientes são mais saudáveis. Além disso, são ótimos para auxiliar uma dieta balanceada ou para quem tem uma restrição alimentar.

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18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma. Carboidratos refinados têm sido altamente processados e todas as suas fibras são retiradas no processo.

São pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais. Estudos mostram que carboidratos refinados tem sido relacionados à comer demais e à inúmeras doenças metabólicas.

 

19. Não tenha medo de gorduras saturadas

A “guerra” contra gorduras saturadas foi um erro. É verdade que a gordura saturada eleva o colesterol, mas também aumenta o HDL-colesterol (o “bom”) e transforma o LDL-colesterol de pequeno para grande, o que está ligado à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Novos estudos incluindo centenas de milhares de pessoas têm mostrado que não há nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doença cardíaca.

 

20. Arregace as mangas e levante coisas pesadas

Levantar peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar a força do seu corpo e melhorar sua composição corporal.

Isso também leva à melhorias significativas na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina. A melhor estratégia é ir à uma academia e levantar pesos, porém realizar exercícios de peso corporal (funcional) pode ser tão efetivo quanto.

 

21. Evite gorduras trans artificiais

Gorduras trans artificiais são prejudiciais, criadas pelo homem, e fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas. O melhor a fazer é evitá-las como se fossem uma praga.

 

22. Use e abuse das ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis. Por exemplo, gengibre e açafrão possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios potentes, que levam a vários benefícios na saúde.

Você deveria fazer um esforço para incluir a maior quantidade de ervas e especiarias que conseguir. Muitas delas podem ter efeitos benéficos poderosos na sua saúde.

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23. Cuide dos seus relacionamentos

Relacionamentos sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem estar mental, como também para a sua saúde física.

Estudos mostraram que pessoas que estão mais próximas de amigos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo que aqueles que não estão.

 

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente o que você está comendo é pesar seus alimentos e calcular sua dieta e nutrição. Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial para garantir que você está consumindo proteína suficiente, fibras e micronutrientes.

Estudos mostram que pessoas que acompanham sua ingestão de alimentos de alguma forma tendem a ter mais sucesso na perda de peso e em manter uma dieta saudável. Basicamente, qualquer coisa que aumente a consciência do que você está ingerindo é susceptível de ajudar no seu sucesso.

 

25. Livre-se do excesso de gordura abdominal

Nem toda a gordura corporal é igual. É principalmente a gordura na sua cavidade abdominal que causa problemas. Essa gordura se aloja ao redor dos órgãos e está fortemente associada à doenças metabólicas.

Por essa razão, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador mais forte da sua saúde do que o número na balança. Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e comer bastante fibra são todas excelentes maneiras de se livrar da gordura abdominal.

 

26. Não faça dieta, mude os hábitos alimentares

Dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam a longo prazo. De fato, fazer dieta é um dos maiores preditores para o futuro ganho de peso.

Ao invés de fazer uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Foque em nutrir o seu corpo, ao invés de privá-lo. A perda de peso deveria seguir como um efeito colateral de melhores escolhas alimentares e melhora da saúde metabólica.

 

27. Coma ovos e não jogue fora a gema

Ovos inteiros são tão nutritivos que comumente são referidos como “multivitamina da natureza”. É um mito que ovos são ruins para você por causa do colesterol.

Estudos mostram que eles não possuem nenhum efeito no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Adicionalmente, um estudo massivo concluiu que o consumo de ovos não teve nenhuma associação com o risco de doença cardíaca.

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, sendo a gema onde quase todos os nutrientes são encontrados. Dizer as pessoas para jogar fora a gema está entre um dos piores conselhos na história da nutrição.

ovos

 

Agora faça isso acontecer!

 

O que achou dessas dicas? Você já conhecia alguma? Aproveite para compartilhar com seus amigos agora mesmo! Deixe um comentário nos contando o que achou! Até a próxima!

 

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Os 10 Melhores Alimentos para o Seu Coração

Os 10 Melhores Alimentos para o seu Coração All Nuts

Do café da manhã ao jantar (e lanches no meio), é possível tornar a sua alimentação diária saudável para o seu coração! Uma dieta saudável não precisa ser sem graça ou chata… Iremos te mostrar isso com estes alimentos que irão te deixar satisfeito! Descubra quais são esses alimentos que fazem sucesso nas dietas!

 

Isso é realmente simples

 

Para uma alimentação saudável e saborosa, temos 10 incríveis dicas de alimentos para você incluir agora mesmo em seus pratos. Veja abaixo quais são esses alimentos:

 

1) Aveia

Comece o seu dia com uma tigela de mingau de aveia, que está lotada de ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. Este super alimento rico em fibras pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e ajudar a manter as artérias limpas.

Opte por flocos de aveia ou farelo de aveia ao invés das opções instantâneas – que contêm mais fibra – e adicione mais 4 gramas de fibra com uma banana.

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2) Salmão

Rico em ácidos graxos ômega-3, o salmão pode efetivamente reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas. Consuma 2 porções por semana, o que pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco fulminante em até um terço.

O salmão contém o carotenoide astaxantina, que é um poderoso antioxidante. Mas não se esqueça de escolher o salmão selvagem ao invés do salmão de criadouro, pois este pode conter inseticidas, pesticidas e metais pesados.

Não é fã de salmão? Outros peixes oleosos como a cavala, o atum, o arenque e as sardinhas irão proporcionar os mesmos benefícios para o seu coração.

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3) Nozes

Nozes estão cheias de ácidos graxos ômega-3 e, juntamente com amêndoas e macadâmias, estão carregadas com gordura mono e poli-insaturada. Além disso, as nozes aumentam a fibra na dieta e, assim como o azeite de oliva, elas são uma grande fonte de gordura saudável.

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4) Azeite de Oliva

Cheio de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva diminui o colesterol LDL (o “ruim”) e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Alguns estudos analisaram as incidências de doenças cardiovasculares em todo o mundo, mostraram que, enquanto os homens tinham uma predisposição para níveis elevados de colesterol, relativamente poucos morreram de doenças cardíacas, pois suas dietas tinham muitas gorduras saudáveis encontradas no azeite de oliva.

Opte pelos azeites extra virgem ou virgem – eles são os menos processados – e use-os no lugar da manteiga para cozinhar.

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5) Linhaça

Cheio de fibra e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, uma pequena quantidade de linhaça pode fazer muito bem para o seu coração. Adicione a uma tigela de mingau de aveia ou de cereais integrais um pouco de linhaça em pó para ter um café da manhã benéfico para o seu coração.

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É fácil não?

6) Bagas

Os mirtilos, framboesas, morangos – independentemente qual seja a sua favorita – estão cheios de anti-inflamatórios, que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer. Amoras silvestres e mirtilos são ótimas. Todas as bagas são ótimas para a saúde vascular.

bagas

 

7) Espinafre

Espinafre pode ajudar a manter o seu coração em ótima forma graças à luteína, folato, potássio e fibra.

Mas impulsionar as suas porções com qualquer tipo de vegetal irá com certeza trazer benefícios para o seu coração. Um estudo examinou homens sem doença cardíaca por um período de 12 anos.

Aqueles que comeram pelo menos 2,5 porções de vegetais todos os dias reduziram o risco de doença cardíaca em cerca de 25% em comparação com aqueles que não consumiram nenhum vegetal. Cada porção adicional reduziu o risco em mais de 17%.

espinafre

 

8) Leguminosas

Encha-se de fibra com lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão carioca. Eles estão repletos de ácidos graxos ômega-3, cálcio e fibras solúveis.

leguminosas

 

9) Abacate

Adicione à sua dieta um pouco de abacate através de sanduíches ou saladas de espinafre para aumentar a quantidade de gorduras saudáveis para o coração. Lotado de gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, aumentando a quantidade de colesterol HDL no seu corpo.

abacate

 

10) Soja

Os grãos de soja pode reduzir o colesterol e, por possuir um baixo teor de gordura saturada, ainda é uma grande fonte de proteína magra para uma dieta saudável para o coração.

Procure por fontes naturais de soja, como edamame, tempeh ou tofu orgânico. O leite de soja é uma grande adição a uma tigela de mingau de aveia ou cereais integrais.

Mas tome cuidado com a quantidade de sal na sua soja: algumas variedades processadas como salsichas de soja podem conter adição de sódio, o que aumenta a pressão arterial.

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O que você achou deste artigo? Você conhecia os benefícios destes alimentos? Tem alguma dica para compartilhar conosco? Então faça o seu comentário e compartilhe nas suas redes sociais!

 

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10 alimentos ricos em gordura que são realmente super saudáveis (#6 é o melhor!)

10 Alimentos Ricos em Gordura que são Realmente Super Saudáveis All Nuts

Desde que a gordura foi demonizada, as pessoas começaram a consumir mais açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados em vez disso. Entretanto, estudos agora mostram que a gordura, incluindo a gordura saturada, não é a vilã que foi feita para ser. Todos os tipos de comidas saudáveis que possuem gordura agora retornaram ao cenário de “super alimentos”. Aqui estão os 10 alimentos ricos em gordura que na verdade são incrivelmente saudáveis e nutritivo!

 

Vamos lá?

1. Abacates

O abacate é diferente da maioria das outras frutas. Enquanto a maioria contém primariamente carboidratos, abacates são cheios de gordura. De fato, abacates são cerca de 77% de gordura, por calorias, tornando-os ainda mais gordurosos que a maioria dos alimentos de origem animal.

O ácido graxo principal é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Esse é também o ácido graxo principal do azeite de oliva, associado com vários benefícios à saúde.

Abacates estão entre as melhores fontes de potássio na dieta, contendo inclusive 40% de potássio a mais que bananas, um alimento tipicamente conhecido por seu alto teor de potássio. Eles também são uma ótima fonte de fibra, e estudos têm mostrado que podem diminuir o LDL-colesterol e triglicerídeos, enquanto elevam o HDL-colesterol (o “bom”).

Apesar do abacate ser rico em gordura e calorias, um estudo mostrou que pessoas que consomem abacates tendem à pesar menos e ter menos gordura abdominal que aqueles que não consomem.

abacate

 

2. Queijo

Queijo é um alimento incrivelmente nutritivo. Isso faz sentido, visto que um copo inteiro de leite é usado para produzir uma única fatia grossa de queijo. É uma ótima fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio, além de conter todos os tipos de outros nutrientes.

É também muito rico em proteína, com uma única fatia grossa de queijo contendo 6,7 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite. O queijo, assim como outros laticínios ricos em gordura, também contém ácidos graxos poderosos, que foram associados a todos os tipos de benefícios, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2.

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3. Chocolate Amargo

O chocolate amargo é um desses raros alimentos saudáveis que realmente tem um gosto incrível. É muito rico em gordura, sendo essa responsável por aproximadamente 65% das calorias.

O chocolate amargo é 11% fibra e contém mais de 50% da recomendação diária de ferro, magnésio, cobre e manganês. É também cheio de antioxidantes, tanto que é um dos alimentos com maior pontuação testado, superando até mesmo as amoras.

Alguns dos antioxidantes no chocolate amargo possuem atividade biológica potente e podem reduzir a pressão sanguínea, além de proteger o LDL-colesterol no sangue, evitando que seja oxidado.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana possuem menos que a metade de chance de morrer por doença cardíaca, quando comparadas com pessoas que não consomem chocolate amargo.

Há também alguns estudos mostrando que o chocolate amargo pode melhorar a função cerebral e proteger sua pele de danos quando exposta ao sol. Apenas tenha certeza de escolher um chocolate amargo de qualidade, com pelo menos 70% de cacau.

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4. Ovos

Ovos costumavam ser considerados não saudáveis porque a gema contém teor elevado de colesterol e gordura.

De fato, um único ovo contém 212 mg de colesterol, o que é 71% da recomendação diária de ingestão. Além disso, 62% das calorias em ovos são provenientes de gordura.

Entretanto, novos estudos têm mostrado que o colesterol presente em ovos não afeta o colesterol sanguíneo, pelo menos não na maioria das pessoas. O que nos resta é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ovos são, na realidade, carregados de vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Eles inclusive contêm antioxidantes poderosos que protegem os olhos, grandes quantidades de colina – um nutriente cerebral que 90% das pessoas não ingere em quantidade suficiente.

Ovos são também um alimento amigo na perda de peso. Eles são muito satisfatórios e ricos em proteína, o nutriente mais importante para perda de peso. Apesar de ser rico em gordura, pessoas que substituem um café da manhã baseado em grãos com ovos acabam comendo menos calorias e perdendo peso.

Os melhores ovos são enriquecidos com ômega-3. Apenas não jogue fora a gema, é nela que a maior parte dos nutrientes são encontrados.

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5. Peixes Gordurosos

Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concorda ser saudável é o peixe gorduroso. Isso inclui peixes como salmão, trutas, cavala, sardinhas e arenque. Esses peixes são carregados de ácidos graxos ômega-3 bons para o coração, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem peixes tendem a ser mais saudáveis, com menor risco de doença cardíaca, depressão, demência e todos os tipos de doenças comuns.

Se você não pode (ou não vai) consumir peixe, então consumir um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. Óleo de fígado de bacalhau é o melhor, pois contém todos os ômegas-3 que você precisa, assim como bastante vitamina D.

salmão

 

6. Castanhas

Castanhas são incrivelmente saudáveis. Elas são ricas em gorduras saudáveis e fibras, além de serem uma boa fonte de proteína de origem vegetal. Castanhas também são ricas em vitamina E e carregadas com magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consome adequadamente.

Estudos têm mostrado que pessoas que consomem castanhas tendem a ser mais saudáveis e possuem menor rico de várias doenças. Isso inclui obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Castanhas saudáveis incluem amêndoas, nozes, macadâmia e inúmeras outras.

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7. Sementes de Chia

Sementes de chia não são geralmente percebidas como um alimento gorduroso. Entretanto, 28 gramas dessas sementes contém 9 gramas de gordura. Considerando que maior parte dos carboidratos na semente de chia é fibra, a maior parte das calorias são provenientes da gordura.

De fato, por calorias, as sementes de chia são aproximadamente 80% gordura. Isso faz com que elas sejam um excelente alimento vegetal rico em gorduras.

Essas não são qualquer gorduras também, a maioria consiste em ácidos graxos ômega-3 bons para o coração chamados ALA. As sementes de chia também contém inúmeros benefícios para a saúde, como a diminuição da pressão sanguínea e efeitos anti-inflamatórios.

Elas também são incrivelmente nutritivas. Em adição a serem carregadas com fibras e ômega-3, as sementes também são cheias de minerais.

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8. Azeite de Oliva Extra Virgem

Outro alimento gorduroso que praticamente todo mundo concorda que é saudável é o azeite de oliva extra virgem. Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, a qual tem sido mostrada possuir inúmeros benefícios à saúde.

O óleo de azeite extra virgem contém vitaminas E e K, além de ser carregado com antioxidantes. Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL-colesterol no sangue, evitando que se tornem oxidadas. Também foi mostrada a capacidade de diminuir a pressão sanguínea, elevar os marcadores de colesterol e possuir todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doença cardíaca.

De todas as gorduras e óleos saudáveis na dieta, o azeite de oliva extra virgem é o rei.

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9. Coco e Óleo de Coco

Coco e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. De fato, aproximadamente 90% dos ácidos graxos contidos neles são saturados. Ainda assim, populações que consomem grandes quantidades de coco não possuem níveis elevados de doença cardíaca e possuem ótima saúde.

As gorduras do coco são, na realidade, diferente da maioria das outras gorduras, pois consistem em grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia média. Estes são metabolizados de forma diferente, indo diretamente para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

Estudos apontam que gorduras de cadeia média suprimem o apetite, auxiliando pessoas a ingerir menos calorias. Além disso, podem impulsionar o metabolismo em até 120 calorias por dia. Outros estudos mostraram que esses tipos de gordura podem ter benefícios para pessoas com doença de Alzheimer, assim como para auxiliar na perda de gordura abdominal.

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10. Iogurtes Integrais

De verdade, iogurtes integrais são incrivelmente saudáveis. Eles contêm todos os mesmos nutrientes importantes que outros laticínios ricos em gordura. Além disso, são carregados de bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.

Estudos mostram que o iogurte pode levar à grandes melhorias na saúde digestiva, auxiliando até na luta contra doenças cardíacas e obesidade. Só tenha certeza de escolher o verdadeiro iogurte integral e leia o rótulo.

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras de lojas são pobres em gordura, porém carregados de açúcar de adição. O melhor a fazer é evitar esse tipo como se fosse a praga.

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É mais fácil do que você imagina!

 

O que você achou desses 10 alimentos super saudáveis? Eles já faziam parte da sua dieta? Se você gostou deste artigo, não esqueça de compartilhar! Deixe o seu comentário nos contando tudo!

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12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas

12 Curiosidades Sobre os Diferentes Tipos de Castanhas All Nuts

Se você é uma pessoa apaixonada por castanhas assim como nós, então você irá adorar este artigo! Nele você conhecerá as melhores castanhas para a sua dieta e encontrará diversas dicas para melhorar a sua saúde. Descubra como inserir essas deliciosas dicas em seu dia-a-dia!

 

Que tal um pouco de castanha?

As castanhas são a forma de a natureza nos mostrar como coisas boas podem vir em tamanho pequeno. Estes pequenos alimentos, mas com potentes nutrientes, estão recheados com gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis para o coração.

Pelo fato das castanhas serem ricas em gordura e calorias, enquanto um punhado pode te ajudar a chegar até o jantar, um pouco mais pode arruinar o seu apetite por completo. Embora as castanhas sejam uma escolha saudável por si só, elas se tornam prejudiciais a qualquer dieta quando consumidas juntamente com coberturas açucaradas ou salgadas e outros temperos.

 

E a melhor parte…

 

1) As melhores castanhas para a sua dieta

 

Amêndoas, Castanhas de Caju e Pistache

Todas as castanhas são praticamente iguais em termos de calorias por grama e, com moderação, todas são adições saudáveis a qualquer dieta. A mistura de ácidos graxos ômega-3, proteína e fibra irá te ajudar a se sentir saciado e suprimir o apetite.

As castanhas de menor teor calórico, 160 calorias a cada 28 gramas, são as amêndoas (23 castanhas, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura); castanha de caju (16 a 18 castanhas, 5 gramas de proteína, 13 gramas de gordura); E pistaches (49 castanhas, 6 gramas de proteína, 13 gramas de gordura).

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Macadâmias e Nozes Pecan

Grama por grama, as macadâmias (10 a 12 castanhas, 2 gramas de proteína, 21 gramas de gordura) e as nozes de Pecan (18 a 20 castanhas, 3 gramas de proteína, 20 gramas de gordura) são as mais calóricas – 200 calorias cada – e as que possuem as menores quantidades de proteínas e de gorduras.

No entanto, elas ainda são boas castanhas: a diferença entre estas castanhas e as que possuem menores quantidades de calorias é de apenas 40 calorias a cada 28 gramas. Enquanto você estiver controlando a quantidade de castanhas ingeridas, qualquer tipo de castanha crua e simples te fornecerá uma boa dose de gorduras e nutrientes saudáveis.

macadamia

 

2) As melhores castanhas para o seu coração

 

Nozes

Embora todas as castanhas contenham gorduras monoinsaturadas saudáveis, as nozes (14 castanhas contêm 185 calorias, 18 gramas de gordura e 4 gramas de proteína) possuem altas quantidades de ácido alfa-linoleico (ALA) saudável, um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado nas plantas.

Pesquisas sugerem que o ALA pode ajudar com arritmias cardíacas e outro estudo sugere que as nozes são tão benéficas quanto o azeite para reduzir a inflamação e oxidação nas artérias após consumir uma refeição gordurosa. Os autores deste estudo recomendou ingerir cerca de 8 nozes por dia para obter benefícios semelhantes.

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3) As melhores castanhas para o seu cérebro

 

Amendoim

Tecnicamente leguminosas, mas geralmente referidos como castanhas, os amendoins são ricos em folato – um mineral essencial para o desenvolvimento do cérebro que pode proteger contra a degeneração cognitiva. Isso também torna o amendoim uma ótima escolha para vegetarianos, que podem ter deficiência de folato, e para mulheres grávidas, que precisam de folato para proteger seus bebês de deficiências de nascença.

Como a maioria das outras castanhas, os amendoins também estão cheios de gorduras e vitaminas E que são beneficiais ao cérebro. 28 gramas de amendoim (cerca de 28 castanhas descascadas) contêm cerca de 170 calorias, 7 gramas de proteína e 14 gramas de gordura.

amendoim-com-casca

 

4) As melhores castanhas para homens

 

Castanhas do Pará e Nozes Pecan

As castanhas do Pará são cremosas e lotadas com selênio, um mineral que pode proteger contra o câncer de próstata e outras doenças. Apenas uma unidade contém mais do que o valor diário recomendado do mineral, portanto, consuma-a com moderação.

Uma pesquisa recente sugeriu que o consumo em excesso de selênio pode estar relacionado a um aumento no risco de diabetes tipo 2. Apenas 28 gramas de castanhas do Pará (6 castanhas) contêm cerca de 190 calorias, 19 gramas de gordura e 4 gramas de proteína.

As nozes de Pecan também são ótimas para a saúde dos homens. Elas estão carregadas com beta-sitosterol, uma planta esteroide que pode ajudar a aliviar os sintomas de hiperplasia benigna da próstata (HPB) ou de alargamento da próstata. Apenas 28 gramas de nozes de Pecan (18 a 20 castanhas) contêm cerca de 200 calorias, 21 gramas de gordura e 3 gramas de proteína.

nozes-de-pecan

 

5) As melhores castanhas para a prevenção de doenças

 

Amêndoas

Com relativo baixo teor calórico, as amêndoas possuem mais cálcio do que qualquer outra castanha, o que as torna um ótimo alimento para a saúde em geral. Além disso, elas são ricas em fibra e vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater a inflamação e, possivelmente, problemas de saúde, como câncer de pulmão e degeneração cognitiva relacionada à idade.

Pelo fato de serem muito versáteis, as amêndoas são frequentemente as favoritas dos amantes de castanhas. Você pode comprá-las cruas, assadas, trituradas ou revestidas com vários sabores diferentes.

amendoas-cruas

 

6) As melhores embalagens de castanhas para um lanche rápido

 

Escolha os Snacks!

Pelo fato das castanhas serem tão calóricas (e saborosas!), é importante controlar a quantidade consumida nos lanches. Por isso os snacks são muito úteis. Nós amamos as embalagens que contêm de 100 a 200 calorias.

Quer mais variedade? Escolha as embalagens de mix de casatanhas! Prefira adquirir pacotes maiores como os graneis para preparar diferentes receitas ou até mesmo para serví-las como aperitivos em eventos!

 

7) As melhores castanhas para os amantes de chocolate

 

Escolha as Castanhas com Chocolate ao Leite

Gostaria de algo doce e que te deixe saciado? Você pode escolher os diferentes tipos de castanhas com chocolate ao leite. Para um aperitivo ou sobremesa os snacks são ideais. Caso você queira usá-las em algum evento, pode dar preferência aos graneis. Apenas tome cuidado para não comer o saco inteiro!

Nós sabemos que as castanhas com chocolate ao leite são uma delícia, porém elas possuem açúcar e devem ser consumidas com moderação!

 

8) As melhores castanhas para matar a sua vontade por algo salgado

 

Procure pelas Castanhas Torradas e Salgadas

Se você não tiver pressão alta ou caso seu médico não o tenha alertado para reduzir o consumo de sal por outras razões, uma porção ou duas de castanhas torradas e salgadas por dia não irá te fazer mal.

Naturalmente, as castanhas não possuem sal. Mas para satisfazer a sua vontade por algo salgado sem que você consuma algo prejudicial, procure por opções intermediárias como amendoins, amêndoas e castanhas de caju ligeiramente salgados.

 

9) Os melhores mix de castanhas e frutas secas

 

Castanhas Cruas, Sementes e Frutas Secas

Mix de castanhas e frutas secas estão disponíveis em diversas opções. As castanhas vão muito bem com frutas secas, sementes e até mesmo com uma porção de nibs de cacau. Como sempre, é necessário se atentar ao tamanho da porção.

Nós amamos todo mix que contenha castanhas, frutas secas, sementes. Se você aprecia granola e chocolate amargo, pode adicionar uma pequena quantidade ao seu mix.

mix-de-castanhas-e-frutas-secas

 

10) A melhor manteiga de castanhas

 

Mantenha os ingredientes simples

Ao escolher uma manteiga de castanha, procure por opções com o menor número possível de ingredientes: apenas castanhas (e sal, se você quiser). Também gostamos de manteigas cremosas de castanha de caju e amêndoas, que contêm um pouco de óleo de coco natural. Mantenha a manteiga de amendoim natural na geladeira, para mantê-la fresca e evitar a separação do óleo.

Evite manteigas de castanhas processadas, pois elas possuem alta adição de açúcares, gorduras hidrogenadas e gordura trans. Prefira sempre fazer a sua própria manteiga de castanhas. Para isso você pode ver algumas dicas de como fazer pastas e manteiga de castanhas em casa!

manteiga-de-castanhas

 

11) A melhor maneira de consumir castanhas

 

Consuma-as com um carboidrato saudável

Agora que você sabe tudo sobre castanhas, para obter mais benefícios para a sua saúde, também é importante prestar atenção à forma que você as consome. Castanhas são ótimas para consumir quando você está comendo um carboidrato como frutas ou suco, porque ajuda a retardar a digestão e a quebra do açúcar.

Alguns combos de castanhas e carboidratos que recomendamos: jogue um pouco de castanha em saladas, adicione-as a iogurtes de baixo teor de gordura ou sem gordura, ou espalhe um pouco de manteiga de castanha em fatias de maçã ou pera.

 

12) As melhores castanhas em geral

 

Uma mistura de todas!

Então, qual é a castanha mais saudável em geral? Um estudo recente abordou esta difícil questão. Felizmente, concluíram que não precisamos escolher apenas uma castanha. Um mix de castanhas, de preferência cruas e sem sal, são a melhor opção de nutrientes e antioxidantes.

mix-de-castanhas

 

O que você achou deste artigo? Ele te ajudou a escolher as melhores castanhas para você? Não esqueça de compartilhar essas dicas com seus amigos! Deixe a sua opinião nos comentários!

 

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5 Incríveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela

5 Incriveis Formas de Diminuir o Açúcar Sanguíneo com a Canela All Nuts

Se você é uma das pessoas que se interessam por alimentos que auxiliam na diminuição dos níveis de açúcar sanguíneo, esse post é perfeito para você! Aqui você irá conhecer a canela, uma especiaria muito utilizada ao redor do mundo, podendo ser adicionada à pratos doces e salgados. Ela fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a habilidade de diminuir o açúcar no sangue e auxiliar no manejamento da diabetes. Esse artigo te diz tudo o que você precisa saber sobre a canela e seus benefícios!

 

O que é a Canela?

Canela é uma especiaria aromática derivada da casca de árvores Cinnamomum, podendo ser de várias espécies. Enquanto você pode associar a canela com rolinhos e cereais matinais, ela tem sido na verdade utilizada por milhares de anos na medicina tradicional e na preservação de comida.

Para obter a canela, o interior da casca de árvores Cinnamomum deve ser removido. Em seguida, a casca passa por um processo de secagem que causa o seu enrolamento, produzindo os rolinhos de canela, que podem ser processados em pó de canela.

Diversas variedades diferentes de canela são vendidas e elas são tipicamente categorizadas em dois tipos diferentes:

Ceilão: Também chamada de “canela verdadeira”, é o tipo mais caro.

Cassia: Mais barata e encontrada em quase todos os produtos alimentícios contendo canela.

 

E você precisa saber que…

 

1. Canela possui antioxidantes que fornecem muitos benefícios à saúde

Uma rápida olhada nos valores nutricionais da canela podem te levar a não acreditar que ela é um super alimento. Apesar de não conter muitas vitaminas e minerais, ela contém grandes quantidades de antioxidantes, o que fornece seus benefícios à saúde.

De fato, um grupo de cientistas compararam o conteúdo de antioxidantes de 26 tipos diferentes de ervas e especiarias, e concluíram que a canela possui a segunda maior quantidade de antioxidantes entre eles (perdendo apenas para o cravo). Antioxidantes são importantes porque auxiliam o corpo a reduzir o estresse oxidativo, um tipo de dano às células causado por radicais livres.

Um estudo mostrou que ao consumir 500 mg de canela extraídas diariamente por 12 semanas, houve diminuição do marcador de estresse oxidativo em adultos com pré-diabetes. Isso é significativo, já que o estresse oxidativo tem sido implicado no desenvolvimento de praticamente todas as doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2.

 

2. Canela pode imitar a insulina e aumentar a sensibilidade à insulina

Naqueles que possuem diabetes, ou o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou as células não respondem à insulina adequadamente, levando à níveis elevados de açúcar no sangue.

A canela pode auxiliar na redução do açúcar sanguíneo e combater a diabetes ao imitar os efeitos da insulina e aumentar o transporte de glicose para dentro das células.

A canela pode também auxiliar na diminuição do açúcar sanguíneo ao elevar a sensibilidade à insulina, tornando a insulina mais eficiente em mover glicose para dentro das células.

Um estudo de sete homens mostrou que consumir canela elevou a sensibilidade à insulina imediatamente após a ingestão, com o efeito durando pelo menos 12 horas.

 

3. Canela diminui o açúcar no sangue e pode diminuir a hemoglobina glicada

Diversos estudos controlados têm demostrado que a canela é excelente em reduzir o açúcar sanguíneo em jejum. Uma revisão com 543 indivíduos com diabetes tipo 2 encontrou que a ingestão de canela esteve associada com uma diminuição média superior a 24 mg/dL (1,33 mmol/L).

Enquanto esses resultados são bastante claros, estudos investigando os efeitos da canela na hemoglobina glicada – uma medida de controle a longo prazo do açúcar sanguíneo -, produziram resultados conflitantes.

Alguns estudos reportaram diminuição significativa na hemoglobina glicada, enquanto outros reportaram nenhum efeito.

Esses resultados conflitantes podem ser parcialmente explicados por diferenças na quantidade de canela consumida e no controle prévio do açúcar sanguíneo dos participantes.

 

4. Canela diminui o açúcar sanguíneo após refeições

Dependendo do tamanho da refeição e a quantidade de carboidratos que possui, os níveis de açúcar sanguíneos podem aumentar dramaticamente quando você termina de comer.

Essas flutuações do açúcar sanguíneo podem aumentar os níveis de estresse oxidativo e inflamação, o que tende a fazer um grande estrago nas células do seu corpo e pode te colocar em risco para desenvolver doenças crônicas.

A canela pode auxiliar a manter controlados esses picos de açúcar no sangue após as refeições. Alguns pesquisadores dizem que a canela faz isso ao diminuir a velocidade com que os alimentos se esvaziam do estômago.

Um estudo encontrou que consumir 6 gramas (1,2 colheres de chá) de canela com uma porção de arroz doce levou a um esvaziamento mais lento do estômago e menor elevação de açúcar sanguíneo, quando comparado à comer apenas o arroz doce sem canela.

Outros estudos sugerem que a canela pode diminuir o açúcar no sangue após refeições ao bloquear enzimas digestivas que quebram carboidratos no intestino delgado.

 

5. Canela pode diminuir o risco de complicações comuns da diabetes

Essa especiaria faz mais do que diminuir o açúcar no sangue em jejum e diminuir os picos de açúcar no sangue após refeições. Ela pode também diminuir o risco de complicações comuns da diabetes.

Pessoas com diabetes tem duas vezes mais risco de doença cardíaca do que pessoas sem diabetes. A canela pode auxiliar na redução desse risco ao melhorar os fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca.

Uma revisão de estudos controlados em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou que o consumo de canela esteve associado com uma diminuição média do LDL-colesterol (o “ruim”) de 9,4 mg/dL (0,24 mmol/L) e uma diminuição de triglicerídeos de 29,6 mg/dL (0,33 mmol/L). Também foi reportado uma média de aumento de 1,7 mg/dL (0,044 mmol/L) do HDL-colesterol (o “bom”).

Além disso, outro estudo descobriu que a suplementação de 2 gramas de canela por 12 semanas reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica.

Curiosamente, a diabetes tem sido cada vez mais implicada no desenvolvimento da doença de Alzheimer e outras demências, com muitas pessoas se referindo à doença de Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

Estudos sugerem que o extrato de canela pode diminuir a habilidade de duas proteínas – beta-amiloide e tau – de formar placas e emaranhados, que são rotineiramente associados ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Entretanto, essa pesquisa foi apenas completada em tubos de ensaio e animais. Mais estudos realizados em humanos são necessários para confirmar esses achados.

 

Você deve estar se perguntando:

 

Ceilão vs Cassia: Qual é o melhor?

A canela é tipicamente agrupada em dois diferentes tipos: Ceilão e Cassia.

A canela Cassia pode ser derivada a partir de algumas espécies diferentes das árvores Cinnamomum. É geralmente mais barata e encontrada na maioria dos produtos alimentícios, bem como no corredor de especiarias do seu mercado.

canela-cassia

 

A canela Ceilão, por outro lado, é especificamente derivada da árvore Cinnamomum verum. É tipicamente mais cara e menos comum que a Cassia, porém estudos têm mostrado que a canela Ceilão contém mais antioxidantes. Por conter mais antioxidantes, é possível que a canela Ceilão possa fornecer maiores benefícios à saúde.

canela-ceilao

No entanto, apesar de vários estudos em tubos de ensaio e em animais terem enfatizado os benefícios da canela Ceilão, a maioria dos estudos demonstrando os benefícios em humanos utilizaram a variedade Cassia.

 

É sempre bom lembrar que:

 

Algumas pessoas devem tomar cuidado com a canela!

A canela Cassia não contém apenas menos antioxidantes, é também rica em uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina, uma substância orgânica encontrada em várias plantas.

Diversos estudos têm mostrado que a cumarina pode ser tóxica ao fígado, causando preocupação de que possa gerar danos ao fígado em humanos também.

Consequentemente, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar fixou uma dose diária tolerável de ingestão para cumarina de 0,045 mg por libra (0,1 mg/kg).

Utilizando níveis médios de cumarina para a canela Cassia, isso pode ser equivalente a meia colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia para um indivíduo de 75 kg.

Como você pode ver, a canela Cassia é particularmente rica em cumarina e você pode facilmente consumir mais do que o limite máximo ao ingerir suplementos de canela Cassia ou até comendo grandes quantidades em seus alimentos.

Entretanto, a canela Ceilão contém quantidades muito pequenas de cumarina, e seria difícil consumir mais do que a quantidade recomendada nesse tipo.

Além disso, pessoas com diabetes que tomam medicamentos ou insulina deveriam ter cuidado ao adicionar canela à sua rotina diária. A adição de canela além do seu tratamento atual pode colocá-lo em risco de baixo açúcar no sangue, o que é conhecido como hipoglicemia.

Hipoglicemia é uma condição potencialmente fatal, portanto é recomendado que converse com o seu médico sobre incorporar a canela no seu manejamento da diabetes.

Por fim, crianças, mulheres grávidas e outros com históricos médicos extensivos devem conversar com seus médicos para verificar se os benefícios da canela superam os riscos.

 

E se você ficou com dúvida:

 

Qual a quantidade que devo ingerir?

Os benefícios da canela para diminuição dos níveis de açúcar no sangue já foram bem estudados. Apesar disso, não se chegou a um consenso em relação ao quanto você deveria consumir para colher os benefícios ao mesmo tempo que evita os riscos potenciais.

Estudos tem tipicamente utilizado entre 1 a 6 gramas por dia, tanto como suplemento ou como pó adicionado aos alimentos. Um estudo reportou que o açúcar no sangue de pessoas ingerindo 1, 3 ou 6 gramas diariamente, todos diminuíram para a mesma quantidade.

Considerando que as pessoas com a menor dose obtiveram os mesmos benefícios que aqueles com a maior dose, pode não ser necessário ingerir doses maiores.

Além disso, alguns estudos têm mostrado que a cumarina presente na canela Cassia pode variar. Logo, seria sábio não exceder 0,5 a 1 grama por dia para evitar ultrapassar os valores diários tolerados de ingestão de cumarina.

Menos cuidados podem ser tomados com a canela Ceilão. O consumo de até 1,2 colheres de chá (6 gramas) diariamente pode ser seguro em relação ao conteúdo de cumarina.

Você já sabia que a canela tinha tantos benefícios? Não deixe de compartilhar todas essas dicas em suas redes sociais! Comente abaixo o que achou sobre essa poderosa especiaria!

 

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Como Incluir Carboidratos Saudáveis em Sua Dieta

Como Incluir Carboidratos Saudáveis em sua Dieta All Nuts

Se você conta carboidratos obsessivamente, temos uma boa notícia pra você! Isso provavelmente não é necessário, se você consome os alimentos corretos. Pesquisas recentes sugerem que a resposta para a obesidade e doença metabólica se encontra no tipo de carboidrato que nós comemos, ao invés da quantidade. Continue lendo para descobrir os segredos de um consumo correto de carboidratos e quais deles devem constituir a maior parte da sua dieta!

 

Então o que está acontecendo?

 

Como os carboidratos são vistos na sociedade?

A mídia e a comunidade científica estão constantemente mudando suas opiniões sobre qual macronutriente (proteína, carboidrato ou gordura) está nos tornando gordos. “Se isso se encaixa nos seus macros” é um mantra comum entre indivíduos da comunidade de levantamento de peso e musculação. Enquanto isso, “especialistas” em perda de peso apontam para o total de “calorias entram, calorias saem” como a resposta para saúde.

No espectro de carboidratos, você tem pessoas que comem bastante carboidratos (porém evitam gordura a todo custo), aqueles que reduzem tanto a ingestão de carboidratos que entram no processo de cetose, e muitos outros entre esses extremos.

Uma hipótese recente sugere que carboidratos densos e acelulares (colabore comigo; eu vou definir isso em breve) encontrados em alimentos processados podem contribuir para a nossa epidemia das doenças crônicas modernas. Os pesquisadores propuseram que alimentos com alta densidade de carboidratos promove uma microbiota inflamatória, levando à resistência à leptina, síndrome metabólica e obesidade. Nesse artigo, vamos dividir isso e ver como podemos utilizar essas informações.

 

carboidratos-saudaveis

 

Resistência à leptina e seu papel na obesidade

Leptina é um mediador de regulação a longo-prazo do balanço energético. É secretada pelo tecido adiposo e por sinais para o cérebro: “Ei, nós temos reservas de energia suficientes!”. Isso suprime a ingestão de alimentos, e portanto, induz a perda de peso.

Porém, a maioria dos humanos obesos não possuem problema em secretar leptina. Ao invés disso, eles possuem resistência à leptina, quando o corpo desenvolve uma sensibilidade diminuída ao hormônio. Similar à resistência à insulina, a superexposição crônica ao hormônio leptina resulta em diminuição da sensibilidade de receptores de leptina ao hormônio leptina circulante. Para compensar, o corpo produz mais leptina, quase como se “gritasse” ao cérebro e outras partes do corpo que não está respondendo ao sinal do hormônio. Enquanto isso, a pessoa não recebe o sinal de supressão de ingestão de alimentos e continua a se alimentar.

Então, o que causa resistência à leptina? Estudos sugerem que a inflamação pode danificar o hipotálamo, o centro do cérebro que recebe o sinal primário pela leptina e suprime a ingestão de alimentos. A inflamação pode surgir de várias fontes, mas a dieta e a microbiota intestinal tendem a ser as fontes primárias em países em desenvolvimento. Na próxima seção, vamos dar uma olhada nos níveis de leptina de populações ancestrais e como eles se comparam ao consumidor típico de uma dieta ocidental.

 

Comparação entre dietas ocidentais e dietas ancestrais

Nós podemos aprender muito observando as dietas de populações que comem mais dietas ancestrais. Muitas delas possuem composições de macronutrientes similares à dieta ocidental, ainda assim possuem uma ausência virtual de doenças características da sociedade ocidental.

Por exemplo, os ilhéus Kitavan da Melanésia vivem como horticultores, com pouco acesso à alimentos ocidentais. Carboidratos compõem 60 a 70% da ingestão de energia deles, muito disso advindo de frutas ou tubérculos com um índice glicêmico bem alto.

O seu consumo de gordura saturada também é alto. Ainda assim, apesar da óbvia similaridade entre as dietas Kitavan e ocidental na composição de macronutrientes e índice glicêmico, Kitavans possuem níveis de insulina em jejum e glicose sanguínea ainda menores que os níveis considerados saudáveis nas populações ocidentais.

Eles também possuem níveis menores de leptina e uma ausência virtual de diabetes, aterosclerose e excesso de peso. Essas pessoas não são apenas geneticamente superiores: os habitantes da ilha que partem para o continente e começam a se alimentar de uma dieta ocidental, rapidamente desenvolvem excesso de peso.

Similarmente, quando mantêm um estilo de vida tradicional, os caçadores-coletores Ache do Paraguai e os povos Shuar da Amazônia são magros e possuem baixas concentrações de leptina. Entretanto, as populações de caçadores-coletores que transitam para uma dieta ocidental desenvolvem doenças metabólicas ocidentais. Manter altos níveis de atividade física apenas fornece um pequeno grau de proteção.

 

carboidratos-simples-e-complexos

 

Dietas paleolíticas prevalecem em ensaios clínicos randomizados

Em geral, a ausência de grãos e carboidratos refinados nas populações caçadoras-coletoras resulta em incidências incrivelmente baixas de doenças ocidentais, como obesidade e síndrome metabólica. Mas e no mundo ocidental? Muitos de nós têm adotado a dieta paleolítica moderna em uma tentativa de restaurar a nossa saúde. Mimetizar a dieta dos nossos ancestrais tem benefícios comprovados?

Absolutamente. Enquanto substituir grãos refinados por grãos integrais resulta em apenas modestas melhoras na saúde, remover grãos todos de uma vez e adotar a dieta paleolítica melhora a saúde de maneira geral. Doze semanas em uma dieta paleolítica com ingestão irrestrita de alimentos reduziu os níveis de leptina em 31% e ingestão calórica em 20 a 30%. Em outro estudo, a dieta paleolítica resultou em ótimas reduções de peso e da circunferência da cintura quando comparada à dieta mediterrânea ou à dieta para diabetes e intolerância à glicose normalizada em diabetes tipo 2.

 

dieta-paleolítica

 

O papel da inflamação crônica na obesidade e na doença metabólica

A obesidade é incrivelmente reconhecida como uma condição caracterizada por inflamação sistêmica de baixo grau que comumente se inicia no intestino. Inflamação gastrointestinal precoce, alterações na microbiota intestinal e aumento da permeabilidade gastrointestinal (intestino solto) precedem.

Um intestino permeável permite que bactérias e componentes das paredes celulares de bactérias, como lipopolissacarídeos (LPS), atravessem a barreira intestinal, o que é chamado de “endotoxemia metabólica”. Esse influxo de toxinas bacterianas para a corrente sanguínea lança uma resposta imune e inflamatória que desconfia-se ser o maior mecanismo na patologia da obesidade.

Além disso, a microbiota de indivíduos obesos mostra expressões alteradas de genes bacterianos envolvidos no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Alterações microbianas no trato gastrointestinal superior podem resultar em resistência à leptina no nervo vago, reduzindo a sinalização de saciedade. Veremos na próxima seção como a densidade de carboidratos pode levar à essas alterações microbianas e inflamação intestinal.

 

Densidade de carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados da mesma maneira. A quantidade de carboidratos presente em 100 gramas de alimento é referida como a densidade de carboidratos de um alimento e não necessariamente se correlaciona com o índice glicêmico.

Alimentos vegetais celulares possuem baixa densidade de carboidratos comparados aos alimentos ocidentais. Tubérculos radiculares, frutas, folhas e caules armazenam seus carboidratos como parte de células vivas com paredes de fibra. Acredita-se que essas células permanecem intactas durante o cozimento. O fato de carboidratos serem armazenados dentro de células significa que a densidade máxima de carboidratos que elas podem ter é em torno de 23%

Em contraste, farinha, açúcar e grãos estão entre os alimentos mais comumente consumidos na dieta ocidental e são considerados carboidratos “acelulares”, o que significa que eles não possuem células intactas. Alimentos processados feitos a partir desses ingredientes podem ter uma densidade elevada de carboidratos, tão alta quanto 75%. Isso leva à uma diferença dramática na pasta de alimentos e ácido estomacal que chegam ao intestino.

Nós podemos facilmente imaginar como a concentração aumentada de carboidrato pode levar ao super crescimento de bactérias intestinais no intestino delgado, disbiose do intestino e, por fim, resistência à leptina e obesidade. A inflamação causada por alterações na microbiota intestinal pode causar danos ao hipotálamo e às terminações nervosas aferentes, induzindo a resistência à leptina. Sem a leptina para diminuir a ingestão de alimentos, o comer excessivo e o ganho de peso são altamente prováveis.

 

densidade-de-carboidratos

 

 

Então o próximo passo é

 

Coma alimentos de verdade

Espero que essa pesquisa tenha ajudado a convencê-lo que a qualidade da comida supera a quantidade. Aqui estão alguns dos principais tópicos para lembrar:

 

  • 1. Composição de macronutrientes é importante, mas a qualidade desses macronutrientes e o contexto em que são encontrado são muito mais. Nossos ancestrais variavam de uma ingestão tão pequena quanto 8% das calorias de carboidratos à tão alta quanto 70%, com poucos problemas de saúde. Apenas quando introduziam alimentos refinados do ocidente é que desenvolviam doenças metabólicas.

 

  • 2. Dietas pobres em carboidratos são de alguma forma efetivas em atingir a perda de peso porque elas tendem a reduzir carboidratos acelulares, mas se um indivíduo ainda está comendo o suficiente para produzir uma microbiota inflamatória, ele pode estagnar na perda de peso.

 

  • 3. Até pequenas quantidades de açúcar ou grãos refinados podem levar à uma microbiota inflamatória e resistência à leptina. A saúde dos povos ancestrais tende a ser muito sensível à pequenas influências dos alimentos ocidentais. Isso significa que a regra popular do 80-20 pode não funcionar para muitas pessoas se esses 20% forem de carboidratos densos o suficiente para causar disbiose.

 

  • 4. Foque em alimentos integrais e frescos que são minimamente processados e possuem seus carboidratos envoltos em compartimentos celulares. Esses alimentos não irão apenas conter menor densidade de carboidratos, mas também serão provavelmente acompanhados por uma grande variedade de micronutrientes.

 

alimentos-integrais

 

Boa sorte e nos conte sobre a sua experiência! 

 

O que achou deste artigo? Ele te ajudou a ter uma dieta saudável? Você tem mais alguma dica para nos contar? Então não se esqueça de deixar a sua opinião nos comentários e compartilhar com seus amigos!

 

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5 Deliciosas Opções para Você Abandonar de Vez o Açúcar Branco (Destaque para a 3ª Opção)

Verdade sobre Stevia e Adoçantes Naturais All Nuts

Imagine como seria o mundo se não existisse um sabor doce? Difícil né? Uma coisa é fato.. alimentos possuem açúcar porque o gosto é bom. Nossas línguas são naturalmente atraídas por alimentos doces, salgados e, em certa medida, que possuem gordura. A evolução humana nos fez desejar naturalmente o açúcar – uma fonte de energia facilmente acessível. Mas, infelizmente, o consumo (e armazenamento) excessivo de açúcar acaba se tornando um mal para a nossa saúde. No post de hoje vamos mostrar 5 deliciosas opções para amenizar esse problema.. e no final uma superdica para eliminar de vez o açúcar branco da sua vida.

 

Com a onda de cortar 100% o açúcar em plena força, a maioria de nós está ciente de que açúcar em excesso pode ser ruim para a nossa cintura, saúde do coração e bem-estar em geral.

Como resultado, muitas pessoas e fabricantes de alimentos têm utilizado adoçantes naturais para minimizar os efeitos negativos do açúcar.

Mas será que essas alternativas são realmente mais saudáveis do que o açúcar branco comum? Caso sejam, quais são as melhores opções?

 

Indo direto ao ponto:

 

A Verdade Sobre o Açúcar Branco

Quando consumimos muito açúcar, há um aumento abrupto no nível de açúcar no sangue. Nosso corpo responde produzindo uma grande quantidade de insulina para ajudar a processar todo esse açúcar ingerido.

E quando os níveis de insulina estão muito altos temos um problema.. e os resultados podem ser catastróficos.

 

Mas nem tudo está pedido..

 

O açúcar é um produto natural, mas a forma como é processado se tornou um problema. É aí que os açúcares naturais aparecem.

Muitos médicos dizem que o açúcar em sua forma natural – como na fruta ou em os outros alimentos integrais – é perfeitamente saudável, e mesmo os açúcares adicionados são aceitos com moderação.

Portanto, se você está pretendendo trocar o açúcar processado por adoçantes naturais, vai adorar essas 5 deliciosas opções. Confira:

 

1) Açúcar Demerara

Sem passar pelo processo de branqueamento e minimamente processado, o açúcar demerara tem um tom marrom dourado, assim como um teor de melaço muito maior do que o açúcar processado, fornecendo um sabor complexo e rico.

Açúcar Demerara

 

 

2) Mel

Assim como o xarope de bordo, o mel também é um bom alimento para controlar os níveis de açúcar no sangue. O mel também possui uma série de outros benefícios, no entanto, cozinhar o mel, ou seja, aquecê-lo, fará com que alguns dos seus benefícios se percam.

mel-natural

 

3) Stevia

A stevia é um adoçante natural que vem da planta estévia e é significativamente mais doce do que o açúcar, mas não possui calorias e não causa picos no nível de açúcar no sangue.

No entanto, a stevia é uma descoberta relativamente recente, portanto, ainda é muito cedo para afirmar como ela irá afetar o corpo.

açúcar_stevia

 

4) Açúcar de Coco (nossa recomendação)

O açúcar de coco vem da palma do coqueiro e também é conhecido como açúcar de palma. Este açúcar cristal 100% natural que se parece com caramelo é um perfeito substituto para o açúcar branco comum.

Uma porção de 1 colher de chá (4 gr) possui 15 calorias. O açúcar de coco é um alimento natural com baixo índice glicêmico.

açúcar_de_coco

 

5) Açúcar Mascavo

Às vezes a melhor opção para assar e cozinhar é realmente o próprio açúcar, embora não seja necessariamente o melhor para você.

Se você estiver fazendo um bolo ou uma torta, basta diminuir a quantidade de açúcar na receita pela metade e usar o açúcar mascavo. Por mais que o açúcar mascavo seja quase idêntico ao açúcar branco em termos de nutrientes, ele é menos processado.

açúcar_mascavo

 

No fim das contas, se alimentar de forma saudável não significa cortar cada grama de açúcar da sua dieta. Enquanto tivermos consciência do que e do quanto estamos comendo, é perfeitamente aceitável consumir açúcar.

Dica All Nuts: Experimente substituir o açúcar branco pelo açúcar de coco ou demerara por 15 dias. Você vai perceber que mudar pequenos hábitos aos poucos deixará sua vida muito mais saudável e nutritiva.

 

Não esqueça de deixar um comentário! Conte-nos: Qual o seu tipo de açúcar preferido? Que tipo é melhor para dietas controladas? Qual receita cai bem com açúcar mascavo? E claro, compartilhe com a família e amigos!

 

All Nuts | Saudável por Natureza ®

9 Deliciosas Pastas e Manteigas de Castanhas que Você Pode Fazer em Casa (a #8 é Incrível!)

9 Deliciosas Manteigas de Castanhas e Geleias de Frutas que Você Pode Fazer em Casa All Nuts

Manteigas de castanhas podem transformar os lanches e pratos mais básicos em uma refeição deliciosa, não é verdade? Se você é daqueles que gosta de passar uma porção generosa de manteiga de amêndoa na torrada, adicionar pasta de amêndoas na batata doce pós-treino, ou comer uma colherada de manteiga de amendoim com gotas de chocolate, nós te entendemos… e sabemos exatamente como as manteigas de castanhas podem ser viciantes. Mas o que você poderia fazer para melhorar ainda mais algo que já é bom? Que tal uma manteiga caseira de maçã ou de abóbora? As opções caseiras de manteigas e geleias são infinitas e ótimas substitutas das industrializadas que estão lotadas de açúcares.

 

Onde e como usar pasta de castanha?

Dê um toque mais do que especial aos seus sanduíches, vitaminas, sorvetes, muffins, panquecas… As possibilidades são infinitas. A melhor parte é que você pode fazer isso na sua própria cozinha. Vamos te ensinar os métodos de mistura, porções e como fazer incríveis combinações de pastas de castanhas para deixar seus pratos ainda mais saborosos.

 

Agora vem a grande pergunta:

 

Como fazer manteiga caseira de castanhas e frutas?

Muitas receitas caseiras de manteiga de nozes e castanhas ou frutas recomendam o uso de um processador de alimentos com uma lâmina no formato de “S” e pedem 2 ou 3 xícaras de seu principal ingrediente. Esse tipo de processador ajuda, porém é totalmente possível obter o mesmo resultado com um liquidificador comum. Dependendo dos seus ingredientes, apenas o tempo batendo no liquidificador ou processador é que irá variar (castanhas mais duras, como as amêndoas, podem levar até 20 a 30 minutos, enquanto o coco ralado fino leva apenas algo em torno de 1 minuto).

 

Dicas:

  • Bata os ingredientes até que eles estejam finamente moídos, mas sem que a consistência fique totalmente macia. Em seguida, adicione os óleos, ervas e especiarias (extratos de sabor) de sua preferência. Pause o processador por 1 ou 2 segundos para raspar os lados e continue batendo até atingir a consistência cremosa desejada.

 

  • Se você estiver procurando por uma consistência super macia, deixar as castanhas descansando na água durante a noite é uma ótima maneira de amaciá-las, o que fará com que seja mais fácil batê-las no dia seguinte. Para fazer isso, basta adicionar suas castanhas a uma panela ou tigela com água filtrada e deixar em um local fresco ou na geladeira durante a noite. De manhã, drene a água, e enxague e seque as castanhas antes de adicioná-las ao seu processador de alimentos ou liquidificador.

 

Selecionamos as melhores manteigas de frutas e castanhas para deixar os seus lanches deliciosos! Confira:

 

1. Manteiga de Amêndoas e Nozes Pecan

As nozes pecan picadas adicionam uma crocância e textura saudável e nutritiva à tradicional manteiga de amêndoas. Bata 2 xícaras de amêndoas com cerca de 2 xícaras de nozes de Pecan picadas em um processador de alimentos. Pelo fato das castanhas não exigirem tanto óleo quanto outras manteigas, você pode facilmente adicionar outros ingredientes.

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Mas se você quiser adicionar um pouco de umidade, use 2 colheres de chá de óleo de coco. Para um sabor doce e salgado, experimente misturar 1 ou 2 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo puro (maple syrup) com uma pitada de sal grosso rosa do himalaia.

 

Dica:

Você também pode adicionar algumas especiarias para deixar a sua manteiga mais saborosa, como canela em pó, pimenta da Jamaica, aromatizantes de abóbora ou cardamomo. Experimente adicionar 1 colher desta Manteiga de Nozes de Pecan e Amêndoas com Baunilha às suas vitaminas matinais ou torradas.

 

2. Manteiga de Coco

O coco ralado sem açúcar combinado com óleo de coco pode resultar em uma suave manteiga. Para isso, adicione um saco do coco ralado sem açúcar (aproximadamente 2 xícaras) em um processador de alta velocidade por 3 a 5 minutos.

Dependendo do resultado da sua mistura, você pode adicionar um pouco de óleo de coco para torná-la mais pastosa. Para deixar a manteiga mais doce, adicione 1 colher de chá de açúcar de coco. Experimente adicionar um pouco dessa manteiga a uma fatia de pão de banana.

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3. Manteiga de Avelã

Os fãs de Nutella provavelmente conseguem imaginar o quanto a manteiga de avelã pode ser deliciosa. Esta receita de Manteiga de Avelã com Chocolate é incrível e leva gotas derretidas de chocolate com menos açúcar. O açúcar mascavo acrescenta um toque de doçura e um sabor caramelizado à receita. Experimente espalhar um pouco dessa delícia achocolatada a uma torrada de manteiga de amendoim.

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4. Manteiga de Curry com Castanha de Caju

O curry em pó complementa perfeitamente a doçura sutil da manteiga de castanha de caju. Esta combinação de sabor único vai bem com pães salgados e pão de milho. Você também pode adicioná-la a biscoitos no café da manhã ou mingau de aveia.

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5. Manteiga de Abóbora

Se você adora abóbora, adicionar esta mistura cremosa aos seus pratos é como ter torta de abóbora em cada refeição. Esta receita pede 1/4 de xícara de purê de abóbora e ingredientes clássicos de torta de abóbora, como canela e noz-moscada.

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6. Manteiga de Maçã

Outro ingrediente incrível é a maçã, que forma uma consistência semelhante à da geleia. Para evitar a adição de açúcares, adicione especiarias saborosas, como noz-moscada, pimenta da Jamaica e canela. Para prepará-la você irá misturar 3 quilos de maçãs descascadas, sem caroço e em fatias a uma panela juntamente com açúcar mascavo, canela em pó, noz-moscada, sal e extrato de baunilha e deixar cozinhar lentamente. Deixe no fogo baixo por 10 horas antes de bater em um liquidificador até ficar homogêneo.

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7. Manteiga de Cookies

A manteiga de cookies é uma delícia e você pode fazê-la em casa! Esta receita caseira pede leite, açúcar mascavo, cookies estilo shortbread (shortbread é um tipo de biscoito 1-2-3), sementes da fava de baunilha e uísque.

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8. Manteiga de Pistache

Apesar dos pistaches serem muito populares, você provavelmente ainda não se deparou com eles desta forma. Feita com pistaches torrados, xarope de bordo (maple syrup), sal grosso e óleo de coco, este combo salgado-doce é realmente viciante. Apenas não exagere demais – os pistaches são mais calóricos do que as outras castanhas!

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9. Manteiga de Amendoim com Chocolate

Não há nada que não possa ficar melhor com um pouco de chocolate, certo? Adicione 2 colheres de sopa de pó de cacau sem açúcar a 1 xícara de amendoins para bater no processador de alimentos e tenha uma manteiga deliciosa.

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14 Alimentos Ricos em Proteína Vegetal e Incrivelmente Saudáveis (Atualizado 2019!)

As 14 Melhores Refeições sem Carnes Ricas em Proteínas All Nuts

Atualizado em 16/08/19

Apesar de hambúrgueres e bifes ainda serem alimentos clássicos da culinária, muitas pessoas estão cada vez mais optando por renunciar a carne em suas refeições. Se a proteína animal está fora da sua mesa, é importante procurar uma fonte alternativa de proteína que te ajudará a construir massa muscular, fortificar os ossos e te manter saciado entre as refeições.

 

Em geral 10% a 35% de nossas calorias diárias vem (ou pelos menos deveriam vir) da proteína. Em outras palavras, homens e mulheres devem ingerir 56 e 46 gramas de proteína, respectivamente, todos os dias. Se você é parte das pessoas que se consideram vegetarianas ou se você é flexível em relação ao consumo de vegetais e carnes, conheça as melhores fontes de proteína sem carne!

 

Vamos começar?

 

Legumes

Legumes como feijões, lentilhas e grãos-de-bico são fontes incríveis de fibra. Eles tendem a ser baratos e podem ser adquiridos em praticamente qualquer supermercado. Adicione tempero e sabor para criar diferentes combinações de sabores.

 

1. Lentilhas

Um alimento tradicional da cozinha indiana, as lentilhas estão lotadas de proteína – chegando a ter 11 gramas de proteína por xícara de lentilha fervida. Ao contrário da maioria dos grãos que precisam ser pré-cozidos, você pode cozinhar as lentilhas diretamente. Escolha entre as variedades vermelha, preta, marrom e verde. Experimente-as com saladas inspiradas na culinária do Oriente Médio ou em um prato de curry picante para o jantar.

lentilha

 

2. Feijões Pretos

Feijões são perfeitos como acompanhamento e pratos mexicanos, como chilis e tacos, ou simplesmente cozidos e temperados. Use-os na próxima vez em que você fizer tacos com abacate ou hambúrgueres vegetarianos caseiros. Um copo de feijão preto extra cozido tem aproximadamente 15 gramas de proteína. Lembre-se: se você comprar feijão preto seco, você precisará deixa-los na água por pelo menos 4 horas e, em seguida, cozinha-los antes de comê-los.

 

3. Grãos-de-bico

Os grãos-de-bico são amplamente utilizados no Oriente Médio e foram introduzidos em outras regiões por exploradores espanhóis que apelidaram as pequenas leguminosas redondas de “grão-de-bico”. Embora haja uma variedade de cores, o tipo mais popular é o bege que possui um leve sabor de castanhas. Adicione o grão-de-bico a saladas e massas, faça uma salada de grão-de-bico ou use-os para fazer húmus caseiro. Uma xícara de grão-de-bico possui 14,5 gramas de proteína.

grão-de-bico

E não para por aqui….

Laticínios

Os produtos à base de leite contêm cálcio, que é um nutriente essencial para construir ossos fortes. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura (sem adição de açúcar) ou aqueles que são fortificados com vitamina D que ajuda na absorção de cálcio.

 

4. Iogurte

O iogurte contém bactérias boas para o nosso corpo, como a acidophilus, que ajuda na saúde digestiva e reprodutiva. Experimente o iogurte grego, que fornece 5 a 7 gramas de proteína a mais em cada porção de 170 gramas em comparação com o iogurte comum. Uma xícara de 170 gramas de iogurte grego tem a mesma quantidade de proteína que uma dose de 50 a 85 gramas de carne magra. Se você está com vontade comer algo doce ou crocante, adicione frutas, granola caseira ou mel ao seu iogurte e aprecie-o como uma sobremesa saudável.

iogurte

 

5. Leite

Além de proteína, o leite de vaca contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Considere evitar o leite integral e consuma apenas o de baixo teor de gordura ou desnatado, que possui 8 gramas de proteína por xícara e menos colesterol. Chocólatra? Então você está com sorte! Especialistas dizem que o chocolate ao leite com baixo teor de gordura é um alimento ideal para o pós-treino devido à sua combinação de carboidratos e proteínas que ajuda na recuperação muscular.

 

6. Queijo

O queijo é outra ótima maneira de adicionar proteínas à sua dieta. Queijos magros e queijo cottage possuem cerca de 20 gramas de proteína a cada porção de 140 gramas, tornando-se um lanche saudável para qualquer momento do dia. O queijo vai muito bem com frutas e legumes, portanto experimente tomates com mussarela ou maçãs com cheddar. Embora seja um pouco mais gordurosa, a combinação de manga com brie é também muito saborosa!

queijo

 

Grãos

Todas as dietas saudáveis ​​devem incorporar grãos, que alimentam o corpo com carboidratos, vitaminas, minerais e proteínas. Procure sempre grãos inteiros, pois possuem mais fibra, potássio, magnésio e selênio do que os refinados (por exemplo, massas e pães feitos de farinha branca).

 

7. Quinoa

Esta semente tem um sabor de castanha suave e é nativa da Cordilheira dos Andes na América do Sul. Embora uma xícara de quinoa cozida possua as mesmas 8 gramas de proteína que 1 xícara de massa branca, a quinoa tem o dobro da quantidade de fibra. Tente consumir porções de 5 gramas diariamente para manter seu sistema digestivo saudável. Experimente a quinoa com uma salada mediterrânea, hambúrguer vegetariano ou com um alimento assado no café da manhã.

quinoa

 

8. Triguilho (ou Bulgur)

Mais conhecido por ser o principal ingrediente do tabule – uma salada fria do Oriente Médio – o triguilho é rico em nutrientes e é feito do trigo seco e partido. Este alimento pode ser usado no lugar do cuscuz ou arroz branco. Uma xícara de triguilho cozido contém 6 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, portanto experimente usá-lo como ingrediente para fazer pilaf de lentilha vermelha, chili de vegetais e triguilho ou caçarola de couve.

 

9. Amaranto

Um alimento extremamente popular dos povos astecas, o amaranto é um grão que contém uma quantidade significativa de cálcio, magnésio, fibra e… Adivinhe… Proteína! Uma xícara de amaranto cozido contém 9 gramas de proteína. E como não é feito do trigo, a farinha de amaranto é muitas vezes usada para fazer alimentos assados sem glúten, como o bolo de chocolate rústico. Tente adicioná-lo a granolas ou saladas do tipo tabule.

amaranto

 

Alimentos de Soja

Os grãos de soja são as sementes ricas em proteína da planta da soja. É um alimento muito comum na culinária asiática há milhares de anos. Embora consumo de soja seja, por vezes, relacionado com o câncer de mama em animais, estudos relatam que o consumo moderado de soja é seguro para a população em geral.

 

10. Leite de soja

O leite de soja é feito deixando a soja seca na água e moendo-a em seguida. Este leite contém a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. Uma xícara de 225 gramas contém 8 gramas de proteína, e muitos fabricantes enriquecem o leite de soja com cálcio. Se você é intolerante à lactose, use o leite de soja para substituir o leite regular. Você pode até mesmo fazer o seu próprio sorvete de chocolate usando leite de soja!

leite-de-soja

 

11. Tofu

O tofu é feito através da coagulação do leite de soja. Disponível na maioria dos supermercados, o tofu não possui sabor, o que significa que este alimento pode assumir o sabor de qualquer prato que você quiser. Considere marinar o tofu para adicioná-lo a um prato de legumes fritos ou você também pode cozinha-lo para misturá-lo em uma salada de macarrão. 1/2 xícara de tofu firme (126 gramas) possui 10 gramas de proteína. Restaure a energia dos seus músculos cansados ​​com uma vitamina de frutas com tofu rica em proteínas e sem laticínios.

 

12. Tempeh

Originário da Indonésia, o tempeh assemelha-se a um hambúrguer vegetariano firme e é feito a partir da soja cozida e fermentada. Em contraste com o tofu, o tempeh tem um sabor texturizado e de castanhas que é bastante versátil. O tempeh é um ótimo substituto da carne em sanduíches vegetarianos, legumes fritos ou depois de ficar marinando em um saboroso molho de gengibre com gergelim. E o melhor de tudo: uma porção de 100 gramas de tempeh contém 19 gramas de proteína.

tempeh

 

Castanhas, Sementes e Manteigas de Castanhas

Crocantes, salgadas e deliciosas, castanhas e sementes são um dos alimentos mais saudáveis que existem e são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Você pode ter seus benefícios consumindo-as como aperitivos crus, adicionando-as a saladas, granolas ou alimentos assados, ou simplesmente fazendo manteiga e usá-la com pães integrais. Basta ter em mente que as castanhas são ricas em proteínas, gorduras e calorias, por isso uma pequena porção é tudo o que você precisa.

 

13. Amêndoas

Cada porção de 28 gramas (cerca de 28 grãos) de amêndoas contém 6 gramas de proteína, o que as torna um ótimo alimento para as manhãs ou tardes, além de mantê-lo saciado. A manteiga de amêndoa possui duas vezes a fibra da manteiga de amendoim. Use manteiga de amêndoa caseira com torradas integrais para começar o seu dia com o pé direito.

amêndoas

 

14. Nozes

As nozes são simplesmente deliciosas e vão bem com quase tudo! Uma porção de 8 gramas possui 4,3 gramas de proteína, 1,9 gramas de fibra, e ômega-3 e antioxidantes! Pesquisadores dizem que os antioxidantes presentes nas nozes ajudam na saúde do coração. Portanto, adicione um pouco de nozes salgadas picadas a uma salada de espinafre e morango ou use-as como ingredientes de brownies para dar um toque crocante.

nozes

 

Viu como é fácil? 

 

Não esqueça de nos contar o que achou desses alimentos ricos em proteína e compartilhar em suas redes sociais! Deixe suas dicas nos comentários!

 

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15 Maneiras Fáceis de Adicionar Proteínas em Sua Dieta

15 Maneiras Fáceis de Adicionar Proteínas em sua Dieta All Nuts

Proteína é a base de diferentes alimentos, e ter um equilíbrio de proteínas vegetais e animais na sua dieta é imperativo para uma boa saúde, e claro, variedade! Você faz parte das pessoas que estão lutando para conseguir proteína suficiente na sua dieta? Preparamos este artigo com dicas incríveis para te ajudar a adicionar mais proteína no seu dia!

 

Um adulto saudável precisa de 0,8-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sendo que a necessidade de um adulto ativo vai de 1,0-1,2 gramas por quilo. Para colocar de uma maneira simples, se uma pessoa pesa 65 quilos, ela irá trabalhar em direção à 65 gramas de proteína por dia.

 

 

Você deve estar se perguntando…

 

 

Porque a proteína é necessária?

 

Saciedade

Proteína é essencial para saciedade, o que significa que nos deixa satisfeitos por mais tempo. Isso não é apenas fantástico para perda de peso/redução de gordura, mas também para modular nossos níveis de glicose no sangue. Quando comemos uma refeição rica em proteína, nós mantemos os nossos níveis de açúcar no sangue estáveis, reduzindo picos e quedas. Isso, adicionalmente, previne o desejo por açúcar, especialmente quando em conjunto com uma refeição rica em fibras.

 

 

Humor

Proteína é feita de aminoácidos, que são requeridos para fazer neurotransmissores em nosso cérebro. O neurotransmissor mais conhecido é a serotonina (há muitos outros), que é importante para a regulação do humor, ansiedade e sono. Qualquer um que sofra de uma qualidade de sono ruim ou alterações do humor deveriam sempre olhar para o que estão colocando dentro dos seus corpos, começando pela proteína. Eu encorajo clientes a tentar adicionar algum tipo de proteína em todas as refeições para impulsionar a produção de neurotransmissores.

 

 

Função imunológica

Alguns dos aminoácidos que fazem proteínas estimulam a função imunológica, reduzindo o risco de infecções. Massa muscular saudável é também uma chave para a nossa habilidade corporal de combater infecções e doenças. Isso não é algo tão complicado de se entender; quanto mais forte estiver o nosso corpo, mais fácil será para ele combater os bandidos!

 

Reparação muscular e saúde

Ingerir proteína não te dá músculos, entretanto, em conjunto com exercícios adequados, pode auxiliar no seu crescimento e é essencial para a sua reparação. Músculos nos dão força e energia para nos movermos. Quanto mais músculo magro tivermos, mais gordura iremos queimar (mesmo durante o sono!). Eu gosto de pensar que músculos são como pequenas casas poderosas no nosso corpo. Proteínas também são um grande componente estrutural das células, cabelo e pele.

 

 

E a parte mais importante:

 

 

Onde conseguir proteína?

 

  • 1. Adicione quinoa à sua salada

Você sabia que quinoa é um superalimento natural que contém mais proteína que carboidratos? Cozinhar quinoa é muito simples (assim como arroz) e uma vez que estiver pronta você pode mantê-la na geladeira e adicionar à saladas para aumentar a proteína.

 

  • 2. Coma ovos

Este deveria ser o alimento favorito de todos! Os ovos são como mini pílulas de vitamina que são versáteis, baratas, fáceis de preparar e recheadas de proteína. Está com pouco tempo? Cozinhe na noite anterior e leve para o trabalho.

 

  • 3. Adicione iogurte natural no seu cereal

Cereais matinais são geralmente ricos em carboidratos refinados e pobres em proteína. Adicione um bocado de iogurte natural e borrife algumas nozes/castanhas moídas e sementes para aumentar o conteúdo de nutrientes.

 

  • 4. Lanches com nuts

Essas são pequenas preciosidades ricas em proteína e gorduras boas, isso sem mencionar que são fáceis de carregar com você em qualquer lugar para qualquer lugar. Idealmente, prefira as variedades “cruas” e tente temperá-las com ervas e especiarias.

 

  • 5. Melhore o seu smoothie

Vamos encarar, smoothies estão muito na moda nesse momento. Eles podem ser uma forma fantástica de conseguir muitos nutrientes em apenas um copo. Entretanto, eles muitas vezes carecem de proteína. Obtenha um pó de proteína de qualidade para melhorar o conteúdo proteico do seu smoothie e mantê-lo saciado por mais tempo.

 

  • 6. Faça uma super salada

Polvilhe nuts naturais nas suas saladas para adicionar sabor, crocância e proteína. Tente secar ao torrá-los com tamari para uma sensação de sabor!

 

  • 7. Carne à moda antiga e 3 vegetais

De vez em quando, voltar ao básico é a maneira mais fácil de conseguir nutrientes que você precisa com urgência. Fazer uma carne (ou peixe) e vegetais para o jantar é rápido e nutritivo! Opte por variedades vegetais acima do solo ao invés de amiláceos como batatas.

 

  • 8. Tofu pode ser delicioso

Quando bem feito, tofu pode ser um adjuvante delicioso para saladas, ensopados, curries, hambúrgueres ou frituras. Sugerimos marinar o seu tofu por algumas horas antes de cozinhá-lo para aumentar o sabor.

 

  • 9. Substitua o arroz branco pelo integral

Tão simples – apenas faça a troca! Arroz integral contém mais proteínas que o arroz branco. Além de ser saudável é delicioso. E você pode escolher e variar entre as diversas opções disponíveis, como o arroz integral vermelho, arroz integral cateto e arroz integral longo.

 

  • 10. Adicione legumes

Fazendo uma sopa? Adicione lentilhas verdes. Fazendo burritos? Adicione feijões pretos. Legumes são tão versáteis, deliciosos, fáceis de preparar e recheados de proteína. Se está faltando tempo, enlatado é bom, porém certifique-se de lavá-los antes de utilizar.

 

  • 11. Se apaixone por húmus

Húmus é um alimento feito a partir de grão-de-bico cozido e espremido, taíne, azeite, suco de limão, sal e alho. Tão barato e fácil de fazer, esse delicioso alimento pode ser usado como patê, molho ou lanche.

 

  • 12. Faça bolas de energia

Um lanche delicioso e, basicamente, você só precisa jogar qualquer castanhas e sementes dentro do liquidificador com algumas frutas secas naturais, tahini e/ou mel, e enrolar! Mantenha em um recipiente fechado hermeticamente na geladeira e aproveite.

 

  • 13. Adicione atum

Se o seu tempo é escasso e tudo o que você irá fazer é pegar uma salada verde para o almoço, corra ao supermercado e pegue uma lata de alta qualidade e origem sustentável de atum. Atum é recheado de proteína e gorduras boas e irá tornar o seu lanche pobre em nutrientes em algo que irá fazer você ficar satisfeito pelo resto do dia.

 

  • 14. Falafel é delicioso

Falafel são bolinhos feitos a base de grão-de-bico, normalmente misturado com alguns tipos de ervas e especiarias. Uma ótima comida para manter na geladeira e adicionar à refeições para aumentar o conteúdo de proteínas. Podem ser comprados semi prontos ou podem ser feitos em casa! Uma ótima opção é adicioná-los às suas saladas ou em lanches com húmus.

 

  • 15. Planeje-se

A chave para uma boa dieta é o planejamento. Faça uma grande compra e planeje suas refeições. Isso irá prevenir que você faça escolhas pobres de alimentos que careçam de nutrientes. Ao seguir algumas dessas dicas simples você pode aumentar os níveis de energia, manter-se satisfeito por mais tempo e reduzir suas ânsias por alimentos processados.

 

Gostou desta lista de dicas? Quais são as suas preferidas? Não esqueça de deixar o seu comentário nos contando a sua opinião!

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